Plan do sprawdzenia .

[Bart]

Proszę o sprawdzenie planu i jak trzeba to poprawkę i co wyżucić z niego np z bicepsa bo jest dużo ćwiczeń , ile seri zrobić i ile powturzeń ,trening na masę .
Pon: Klata ,triceps
Środa: Plecy ,biceps
Piątek: Nogi ,Barki

A oto plan !!!!!
Klatka
-WYCISKANIE SZTANGI W LE&#379ENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LE&#379ENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GĂ?RĘ
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LE&#379ENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LE&#379ENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LE&#379ENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ

Triceps
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LE&#379ENIU:
-WYCISKANIE W LE&#379ENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE


Środa:
Plecy
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LE&#379ENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEĂ? DOBRY”):
-”MARTWY CIĄG”
-WZNOSY BARKĂ?W ”SZRUGSY

Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
-.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU
-UGINANIE NADGARSTKĂ?W PODCHWYTEM W SIADZIE
-UGINANIE NADGARSTKĂ?W NACHWYTEM W SIADZIE:

Piątek:
Nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-PROSTOWNIE NĂ?G W SIADZIE
-UGINANIE NĂ?G W LE&#379ENIU:
-”MARTWY CIĄG ”NA PROSTYCH NOGACH:
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

Bary
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ,do brody
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą

Ćwiczenia brałem z www.kulturystyka.pl/atlas/ . Proszę o porady .

[jonasz7]

Klatka
-WYCISKANIE SZTANGI W LE&#379ENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-10-8
-WYCISKANIE SZTANGI W LE&#379ENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GĂ?RĘ 12-10-8-8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LE&#379ENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12-15

Triceps
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LE&#379ENIU 3s.
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s.
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s.


Środa:
Plecy
-PODCIĄGANIE NA DRĄ&#379KU 4x8-10
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-10-8
-”MARTWY CIĄG” 12-10-10-8
-WZNOSY BARKĂ?W ”SZRUGSY 4x12-15

Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

przedramie
-UGINANIE NADGARSTKĂ?W PODCHWYTEM W SIADZIE
-UGINANIE NADGARSTKĂ?W NACHWYTEM W SIADZIE:

Piątek:
Nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-10-8-8
-PROSTOWNIE NĂ?G W SIADZIE 12-10-10-8
-UGINANIE NĂ?G W LE&#379ENIU 12-10-10-8
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4xmax.
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 4xmax

Bary
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3s.
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ,do brody 3s.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s.

Dorzuć jeszcze brzuch tylko nie z plecami!!
pzdr.

[CreativePL]

ja dodatkowo z tricka i bicka wyrzucil bym 1 cwiczenie

[Bart]

A jak są np. 3 serie to po ile powturzeń .

[CreativePL]

12-10

[Bart]

To ten plan co napisał jonasz7 będzie dobry .i jak jest napisane że 3 serie to od 12 do 10 powturzeń .tzn 12-12-12 czy 12-10-10

[P4l4d7n]

tzn ze w kazdej serii robic 10 do 12 powtorzen w pierwszej mozesz zrobic 12 w drugiej 10 w trzeciej 11. Wazne zeby bylo w tej granicy. W ostatniej serii mozesz ewentualnie zejsc do 9.