Giro
19-12-09, 00:05
Błonnik pokarmowy i jego rola w żywieniu
Błonnik pokarmowy i jego rola w żywieniu jest znana dopiero od niedawna. Stanowi on kompleks substancji niestrawnych i nieprzyswajalnych przez organizm, dlatego nazywano je dawniej substancjami balastowymi. Są one nie tylko niezbędne dla człowieka, ale odgrywają bardzo ważną rolę w zapewnieniu dobrego stanu zdrowia.
Aktualna definicja opracowana przez AACC (American Association of Cereal Chemists) brzmi: „Błonnik pokarmowy stanowią części jadalne roślin lub węglowodany nieskrobiowe, które są odporne na trawienie i wchłanianie w jelicie cienkim; podlegają częściowej lub całkowitej fermentacji w jelicie grubym. Błonnik obejmuje: polisacharydy, oligosacharydy, ligninę oraz roślinne substancje towarzyszące.”
Błonnik inaczej zwany jako włókno pokarmowe nie należy do substancji biologicznie czynnych, w dosłownym tego słowa znaczeniu, wśród których wymienia się witaminy oraz składniki mineralne. Jest substancją niejednorodną, ponieważ stanowi grupę niestrawnych, wysokocząsteczkowych substancji roślinnych, które są niezbędne dla zdrowia człowieka i pełnią ważną rolę w jego żywieniu. Błonnikiem nazywa się związki organiczne, różniące się budową i rolą w przewodzie pokarmowym. Głównymi składnikami błonnika pokarmowego są: związki o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemicelulozy, pektyny, pentozany, beta-glukany, gumy) oraz związki niepolisacharydowe (ligniny).
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) świadoma istniejących zagrożeń zdrowotnych, wyraźnie podkreśla żywieniową rolę błonnika pokarmowego w prewencji chorób cywilizacyjnych.
Błonnik jest oporny na działanie enzymów w przewodzie pokarmowym, w związku z czym wykazuje liczne pozytywne właściwości fizjologiczne dla organizmu człowieka. Działanie błonnika pokarmowego jest różnorodne. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie wywiera istotny wpływ na pracę przewodu pokarmowego: pobudza funkcje żucia, wydzielanie śliny działającej ochronnie na zęby, wykazuje zdolność wiązania wody, buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, wpływa na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego (gastryny), zwiększa objętość treści pokarmowej w jelicie cienkim, wpływa na zwiększone wydzielanie soków trawiennych, pobudza ukrwienie jelit, przez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego wpływa na jego perystaltykę, chroni przed zaparciami, uchyłkowatością jelit, polipami, żylakami odbytu i chorobą nowotworową. Ponad to zmniejsza wartość energetyczną diety i daje uczucie sytości. Natomiast składniki włókna rozpuszczalne w wodzie w świetle jelita tworzą żele, w których mogą wiązać wiele substancji, w tym cholesterol i kwasy żółciowe, ograniczając w ten sposób ich wchłanianie. Obniżają poziom cholesterolu we krwi oraz wykazują działanie prebiotyczne, przyczyniają się do powstawania uczucia sytości, regulują gospodarkę kwasów żółciowych, chronią przed nowotworami i powstawaniem kamieni żółciowych.
W Polsce spożycie błonnika kształtuje się na poziomie 15g dziennie. W społeczeństwach nieuprzemysłowionych, np. w Afryce spożycie błonnika wynosi około 60g na dobę. Efektem tego jest bardzo niska zachorowalność na choroby nowotworowe jelita grubego i odbytu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 20 - 40g błonnika dziennie. Niedobór błonnika w racjach pokarmowych uważa się za jeden z podstawowych czynników decydujących o powstawaniu otyłości. Spożywanie pokarmów objętościowych, czyli o odpowiednio dużej zawartości włókna pokarmowego, powoduje, że uczucie sytości odczuwane jest wcześniej, zanim zostanie pobrana nadmierna dla normalnych funkcji organizmu ilość energii. W Polsce głównym źródłem błonnika jest zboże. Substancje balastowe pochodzące ze zbóż są bardziej efektywnym czynnikiem zapobiegającym chorobie nowotworowej, niż substancje balastowe warzyw i owoców. Jest to wynikiem tworzenia się większej ilości soli kwasu masłowego, które uważa się za dodatkowy czynnik zapobiegający powstawaniu nowotworu jelita grubego. Szczególnie zalecane jest spożywanie pieczywa razowego, ponieważ zawiera ono wszystkie składniki znajdujące się w ziarnie, łącznie z zarodkiem. Występuje w nim błonnik pokarmowy w ilości 3 - 5 razy większy, niż w chlebie jasnym. Niedostateczne ilości pieczywa razowego w naszej diecie, należy uzupełniać spożywaniem otrąb. Błonnik zawarty w otrębach żytnich chroni przed hemoroidami, chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy. Błonnik otrąb powoduje, że produkty przemiany materii są szybciej usuwane z organizmu, co stwarza warunki utrudniające powstawanie nowotworów przewodu pokarmowego, szczególnie jelita grubego. Tłumaczy się ten fakt tym, że - wydłużenie czasu przechodzenia przez jelita masy pokarmowej, przedłuża czas oddziaływania na ścianki jelita substancji rakotwórczych.
Włókno pokarmowe stanowi podstawę formującego się kału, wpływa na jego konsystencję i wydalanie. Jest to wynik wiązania wody przez jego frakcje polisacharydowe, chociaż podkreśla się, że różne frakcje błonnika mogą w różny sposób wpływać na masę kału. Dzięki prebiotycznemu działaniu błonnik zmniejsza częstotliwość występowania biegunek, a w przypadku ich wystąpienia zapobiega odwodnieniu organizmu. Wiąże również wytworzone związki kancerogenne w świetle okrężnicy, co utrudnia ich kontakt z błoną śluzową jelita oraz zmniejsza zawartość wolnego amoniaku w świetle jelita grubego, który może ułatwić rozwój nowotworu. Błonnik może częściowo ulegać trawieniu przez bakterie, w końcowej części przewodu pokarmowego. Dzięki rozkładowi substancji balastowych następuje obniżenie pH jelita. Obniżenie pH treści jelita grubego pod wpływem rozwoju bakterii fermentacji kwaśnych wpływa na zahamowanie nadmiernego rozwoju bakterii gnilnych, co zapobiega wzdęciom. Wytworzone w czasie fermentacji krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe takie jak kwas mlekowy i octowy, wykazują działanie inhibicyjne wobec szkodliwych bakterii, hamują m.in. rozwój bakterii E.coli i Salmonelli. Wzrost stymulacji rozwoju bifidobakterii w przewodzie pokarmowym powoduje wzbogacenie organizmu człowieka w witaminy B1, B2 i B6, kwas foliowy i nikotynowy. Nie trawione składniki pożywienia stymulujące wzrost kultur zasiedlających jelita są określane mianem prebiotyków.
Spożywanie produktów zbożowych, szczególnie produktów żytnich (otrąb), przyczynia się do wzrostu masy stolca. Obecność błonnika w przewodzie pokarmowym powoduje zwiększenie objętości pożywienia bez podwyższania jego wartości energetycznej, zaspokaja uczucie łaknienia przez dokładniejsze wypełnienie treści żołądka i pierwszych odcinków jelita cienkiego. Poza tym błonnik absorbuje z żywności i zapobiega przyswajaniu przez organizm różnych substancji szkodliwych dla zdrowia, takich jak: metale ciężkie np. (ołów, rtęć, kadm), środki ochrony roślin oraz ich metabolity. Wiąże również cholesterol i w ten sposób zapobiega jego przyswajaniu z przewodu pokarmowego, a przez to pośrednio przyczynia się do obniżenia jego poziomu we krwi. Błonnik przyśpiesza ruchy robaczkowe i perystaltyczne jelit oraz skraca czas pasażu treści przez przewód pokarmowy, zapobiegając zaparciom. Niektóre rodzaje włókna pokarmowego spowalniają proces opróżniania żołądka, opóźniając w ten sposób nasilenie wzrostu glikemii posiłkowej i zmniejszając tempo wydzielania insuliny. Jest to szczególnie istotny fakt dla osób chorych na cukrzycę, ponieważ dieta bogata w błonnik pozwala uniknąć gwałtownego spadku glikemii, co bardzo pobudza apetyt. Poza tym substancje balastowe mają zdolność buforowania i mogą wpływać na zmianę kwasowości treści żołądka, chroniąc przy tym śluzówkę żołądka. Włókno pokarmowe może wiązać kwasy żółciowe, co zwiększa ich ilość wydalaną z kałem. Konsekwencją tego jest zmniejszenie puli soli żółciowych, mogących wziąć udział w syntezie cholesterolu oraz zaburzyć tworzenie miceli w jelicie, utrudniając wchłanianie lipidów. Zdolność wiązania związków organicznych przez błonnik pokarmowy przyczynia się do zabezpieczenia jelita grubego przed substancjami rakotwórczymi.
Źródło: http://www.biomedical.pl
Podział
Podstawowy podział błonnika obejmuje następujące frakcje:.
Nazwa frakcji Rozpuszczalność w wodzie Główne źródła Rola w żywieniu
1.Celuloza - Nierozpuszczalna - Warzywa, owoce, ziarna zbóż *Usuwa zaparcia, stabilizuje poziom glukozy we krwi, ogranicza przyrost masy ciała, zapobiega powstawaniu nowotworów okrężnicy, wiąże wodę i zwiększa ilość usuwanych odpadów, pomaga w wypłukiwaniu toksyn i ubocznych produktów przemiany materii w przewodzie pokarmowym
2.Hemicelulozy - Częściowo rozpuszczalne - Ziarna zbóż, otręby *Usuwają zaparcia, obniżają przyrost masy ciała, zapobiegają powstawaniu nowotworów okrężnicy
3.Ligniny - Nierozpuszczalne - Ziarna zbóż, "zdrewniałe" warzywa *Usuwają nadmiar kwasów żółciowych i cholesterolu pokarmowego, usuwają zaparcia, zapobiegają powstawaniu kamieni żółciowych i powstawaniu nowotworów końcowych części układu pokarmowego
4.Pektyny - Rozpuszczalne - Owoce *Obniżają poziom cholesterolu we krwi, regulują gospodarkę kwasów żółciowych, chronią przed nowotworami i powstawaniem kamieni żółciowych
5.Gumy i śluzy - Rozpuszczalne - Dodatki do żywności *Obniżają poziom cholesterolu i glukozy we krwi, powodują powstawanie uczucia sytości
Źródła
Tabela dotyczy zawartości w 100 gramach lub 100 mililitrach produktu
Produkt Zawartość [g]
Kasze i ryże
Kasza jaglana 3,2
Kasza jęczmienna perłowa 6,2
Kasza jęczmienna pęczak 5,4
Kasza gryczana 5,9
Kasza manna 2,5
Ryż biały 2,4
Ryż brązowy 8,7
Makarony
Makaron bezjajeczny 2,7
Makaron dwujajeczny 2,6
Makaron czterojajeczny 2,8
Napoje
Sok ananasowy 0,1
Sok cytrynowy 0,1
Sok grejfrutowy 0,1
Sok marchwiowy 1,3
Sok marchwiowo-jabłkowy 2,2
Sok marchwiowo-jabłkowo-pomarańczowy 1,9
Sok marchwiowo-pomarańczowy 1,7
Sok pomarańczowy 0,1
Sok pomidorowy 0,4
Sok wielowarzywny 1,2
Sok z czarnej porzeczki 0,1
Owoce
Agrest 3
Ananas 1,2
Arbuz 0,3
Banany 1,7
Borówki 1,1
Brzoskwinia 1,9
Cytryna 2
Czarne jagody 3,2
Czereśnie 1,3
Daktyle 8,7
Figi 2,5
Grejfrut 1,9
Gruszka 2,1
Jabłko 2
Jeżyny 7,3
Kiwi 2,1
Maliny 6,7
Mandarynki 1,9
Mango 1,5
Marakuja 15,9
Morele 1,7
Morwy 1,7
Nektarynki 1,2
Papaja 1,8
Pomarańcza 1,9
Porzeczki białe 6,4
Porzeczki czarne 7,9
Porzeczki czerwone 7,7
Poziomki 2
Renklody 2,6
Śliwki 1,6
Truskawki 1,8
Winogrona 1.5
Wiśnie 3
Żurawiny 4,6
Owoce suszone
Suszone banany 6,4
Suszone brzoskwinie 14,3
Suszone daktyle 8,7
Suszone figi 12,9
Suszone jabłka 10,3
Suszone morele 10,3
Suszone rodzynki korynckie 6,5
Suszone rodzynki sułtańskie 7
Suszone rodzynki zwykłe 6,8
Suszone śliwki bez pestki 16,1
Suszone śliwki z pestką 9,4
Orzechy i nasiona
Dynia 1,9
Kasztany jadalne (marony) 6,8
Mak 20,5
Migdały 12,9
Orzechy arachidowe 7,3
Orzechy kokosowe świeże (miąższ) 13,6
Orzechy kokosowe suszone (miąższ) 23,5
Orzechy laskowe 8,9
Orzechy nerkowca 1,5
Orzechy pekan 2,3
Orzechy pistacjowe 6,1
Orzechy włoskie 6,5
Orzeszki ziemne 8,1
Sezam 9,1
Słonecznik 6
Wiórki kokosowe 21,1
Pieczywo
Bułki grahamki 5,4
Bułki kajzerki 2,1
Bułki maślane 2
Bułki pszenne zwykłe 2,1
Bułki wrocławskie 2
Chałka 2
Chleb graham 5
Chleb baltonowski 4,7
Chleb chrupki 6
Chleb mazowiecki 4,6
Chleb praski 4,7
Chleb pumpernikiel 6,4
Chleb wiejski 4,7
Chleb zwykły 4,9
Chleb żytni jasny 4,7
Chleb żytni pełnoziarnisty 6,1
Chleb żytni razowy 5,9
Chleb żytni razowy na miodzie 5,4
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 6,5
Chleb żytni staropolski 5,3
Pieczywo tostowe 2,1
Rogale maślane 2
Produkty zbożowe i śniadaniowe
Bułka tarta 6,1
Chrupki kukurydziane 7,6
Kiełki pszenne 4
Mąka pszenna typ 500 2,6
Musli owocowe 8
Musli z rodzynkami i orzechami 9,7
Otręby pszenne 42,4
Płatki jęczmienne 9,6
Płatki kukurydziane 6,6
Płatki owsiane 6,9
Płatki pszenne 10,1
Płatki żytnie 11,6
Ryż preparowany 5
Przetwory owocowe
Ananas w syropie 1
Brzoskwinie w syropie 0,9
Dżem owocowy niskosłodzony 0,8
Dżem owocowy wyskosłodzony 0,9
Powidła śliwkowe 1,8
Przetwory warzywne
Fasolka szparagowa cięta konserwowa 2,4
Fasolka flageolet konserwowa 6,7
Frytki ziemniaczane 2,9
Groszek zielony konserwowy 5,7
Ketchup 3,2
Kiszona kapusta 2,1
Koncentrat pomidorowy 30% 2,8
Kukurydza konserwowa 3,9
Ogórek kiszony 0,5
Papryka czerwona konserwowa 1,8
Pędy bambusa konserwowe 1,4
Popcorn 10
Słodycze
Babka biszkoptowa 0,9
Baton Bounty 5,4
Baton Kit Kat 1,9
Baton Mars 1
Baton Milky Way 0,5
Baton Snickers 2,9
Baton Twix 1
Chipsy bekonowe 8,7
Chipsy paprykowe 8,4
Ciasto drożdżowe 1,6
Czekolada deserowa 1,4
Czekolada gorzka 1,7
Czekolada mleczna 0,7
Czekolada mleczna z orzechami 0,4
Czekolada nadziewana 0,3
Delicje szampańskie 0,7
Eklery z bitą śmietaną 0,5
Herbatniki 1,3
Jagodzianki 2,1
Kakao proszek 5,7
Keks bakaliowy 3,6
Markizy 1,2
Paluszki 1
Pierniczki w czekoladzie 2
Piernik z bakaliami 2,7
Ptysie z bitą śmietaną 0,3
Sernik z rodzynkami 0,8
Wafle nadziewane 1,2
Warzywa i grzyby
Awokado 6,7
Bakłażany 3,3
Botwina 4,4
Bób 5,8
Brokuły 2,5
Brukselka 5,4
Buraki 2,2
Cebula 1,7
Chrzan 7,3
Cukinia 1
Cykoria 1
Czosnek 4,1
Dynia 2,8
Endywia 2,2
Fasola szparagowa 3,9
Groszek zielony 6
Jarmuż 2
Kabaczek 1,1
Kalafior 2,4
Kalarepa 2,2
Kapusta biała 2,5
Kapusta czerwona 2,5
Kapusta pekińska 1,9
Kapusta włoska 2,6
Karczochy 5,4
Koper ogrodowy 6,1
Kukurydza 2,4
Lucerna kiełki 2,4
Marchew 3,6
Ogórek 0,5
Papryka 2
Pasternak 4
Pędy bambusa 2,2
Pieczarka 2
Pietruszka korzeń 4,9
Pietruszka liście 4,2
Pomidor 1,2
Por 2,7
Rabarbar 3,2
Rzepa 3,5
Rzeżucha 3,3
Rzodkiewka 2,5
Sałata 1,4
Seler korzeń 4,9
Seler liście 1,8
Soczewica kiełki 3
Soja kiełki 2,6
Szczaw 2,6
Szczypiorek 2,5
Szparagi 1,5
Szpinak 2,6
Ziemniaki 1,5
Warzywa strączkowe suche
Fasola azuki 4,3
Fasola biała 15,7
Fasola czerwona 25
Fasola pstra 4,3
Groch 15
Soczewica czerwona 8,9
Soja 15,7
Ciekawostki
• duża dawka błonnika może zmniejszyć skuteczność innych leków, np. doustnych środków antykoncepcyjnych i leków zmniejszających stężenie cholesterolu. Powinno zachować się 2 godzinny odstęp między posiłkiem a podaniem lekarstwa,
• połykanie dużych ilości tabletek lub kapsułek zawierających błonnik może być niebezpieczne. Po zbyt małym nasyceniu wodą zwiększają one swą objętość i mogą utkwić w gardle lub w jelitach,
• rozpuszczalne składniki błonnika mogą ograniczać wchłanianie składników pokarmowych tj. żelazo, cynk i wapń,
• błonnik w jelicie grubym wchłania wodę. Jeżeli nie ma wystarczającej ilości wody, stolec będzie twardy i gęsty, może też powodować zaparcia. Aby maksymalizować efekty błonnika i optymalizować eliminacją produktów ubocznych przemiany materii, powinno dostarczać się przynajmniej 2 litry wody dziennie,
• nagłe dostarczenie organizmowi dużej dawki błonnika może wywołać wzdęcia i bóle brzucha. Dotyczy to zwłaszcza roślin strączkowych. U niektórych osób produkty zawierające dużo błonnika, szczególnie pszenne, mogą podrażnić żołądek.
Źródło: www.odzywianie.info.pl
Błonnik pokarmowy i jego rola w żywieniu jest znana dopiero od niedawna. Stanowi on kompleks substancji niestrawnych i nieprzyswajalnych przez organizm, dlatego nazywano je dawniej substancjami balastowymi. Są one nie tylko niezbędne dla człowieka, ale odgrywają bardzo ważną rolę w zapewnieniu dobrego stanu zdrowia.
Aktualna definicja opracowana przez AACC (American Association of Cereal Chemists) brzmi: „Błonnik pokarmowy stanowią części jadalne roślin lub węglowodany nieskrobiowe, które są odporne na trawienie i wchłanianie w jelicie cienkim; podlegają częściowej lub całkowitej fermentacji w jelicie grubym. Błonnik obejmuje: polisacharydy, oligosacharydy, ligninę oraz roślinne substancje towarzyszące.”
Błonnik inaczej zwany jako włókno pokarmowe nie należy do substancji biologicznie czynnych, w dosłownym tego słowa znaczeniu, wśród których wymienia się witaminy oraz składniki mineralne. Jest substancją niejednorodną, ponieważ stanowi grupę niestrawnych, wysokocząsteczkowych substancji roślinnych, które są niezbędne dla zdrowia człowieka i pełnią ważną rolę w jego żywieniu. Błonnikiem nazywa się związki organiczne, różniące się budową i rolą w przewodzie pokarmowym. Głównymi składnikami błonnika pokarmowego są: związki o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemicelulozy, pektyny, pentozany, beta-glukany, gumy) oraz związki niepolisacharydowe (ligniny).
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) świadoma istniejących zagrożeń zdrowotnych, wyraźnie podkreśla żywieniową rolę błonnika pokarmowego w prewencji chorób cywilizacyjnych.
Błonnik jest oporny na działanie enzymów w przewodzie pokarmowym, w związku z czym wykazuje liczne pozytywne właściwości fizjologiczne dla organizmu człowieka. Działanie błonnika pokarmowego jest różnorodne. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie wywiera istotny wpływ na pracę przewodu pokarmowego: pobudza funkcje żucia, wydzielanie śliny działającej ochronnie na zęby, wykazuje zdolność wiązania wody, buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, wpływa na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego (gastryny), zwiększa objętość treści pokarmowej w jelicie cienkim, wpływa na zwiększone wydzielanie soków trawiennych, pobudza ukrwienie jelit, przez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego wpływa na jego perystaltykę, chroni przed zaparciami, uchyłkowatością jelit, polipami, żylakami odbytu i chorobą nowotworową. Ponad to zmniejsza wartość energetyczną diety i daje uczucie sytości. Natomiast składniki włókna rozpuszczalne w wodzie w świetle jelita tworzą żele, w których mogą wiązać wiele substancji, w tym cholesterol i kwasy żółciowe, ograniczając w ten sposób ich wchłanianie. Obniżają poziom cholesterolu we krwi oraz wykazują działanie prebiotyczne, przyczyniają się do powstawania uczucia sytości, regulują gospodarkę kwasów żółciowych, chronią przed nowotworami i powstawaniem kamieni żółciowych.
W Polsce spożycie błonnika kształtuje się na poziomie 15g dziennie. W społeczeństwach nieuprzemysłowionych, np. w Afryce spożycie błonnika wynosi około 60g na dobę. Efektem tego jest bardzo niska zachorowalność na choroby nowotworowe jelita grubego i odbytu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 20 - 40g błonnika dziennie. Niedobór błonnika w racjach pokarmowych uważa się za jeden z podstawowych czynników decydujących o powstawaniu otyłości. Spożywanie pokarmów objętościowych, czyli o odpowiednio dużej zawartości włókna pokarmowego, powoduje, że uczucie sytości odczuwane jest wcześniej, zanim zostanie pobrana nadmierna dla normalnych funkcji organizmu ilość energii. W Polsce głównym źródłem błonnika jest zboże. Substancje balastowe pochodzące ze zbóż są bardziej efektywnym czynnikiem zapobiegającym chorobie nowotworowej, niż substancje balastowe warzyw i owoców. Jest to wynikiem tworzenia się większej ilości soli kwasu masłowego, które uważa się za dodatkowy czynnik zapobiegający powstawaniu nowotworu jelita grubego. Szczególnie zalecane jest spożywanie pieczywa razowego, ponieważ zawiera ono wszystkie składniki znajdujące się w ziarnie, łącznie z zarodkiem. Występuje w nim błonnik pokarmowy w ilości 3 - 5 razy większy, niż w chlebie jasnym. Niedostateczne ilości pieczywa razowego w naszej diecie, należy uzupełniać spożywaniem otrąb. Błonnik zawarty w otrębach żytnich chroni przed hemoroidami, chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy. Błonnik otrąb powoduje, że produkty przemiany materii są szybciej usuwane z organizmu, co stwarza warunki utrudniające powstawanie nowotworów przewodu pokarmowego, szczególnie jelita grubego. Tłumaczy się ten fakt tym, że - wydłużenie czasu przechodzenia przez jelita masy pokarmowej, przedłuża czas oddziaływania na ścianki jelita substancji rakotwórczych.
Włókno pokarmowe stanowi podstawę formującego się kału, wpływa na jego konsystencję i wydalanie. Jest to wynik wiązania wody przez jego frakcje polisacharydowe, chociaż podkreśla się, że różne frakcje błonnika mogą w różny sposób wpływać na masę kału. Dzięki prebiotycznemu działaniu błonnik zmniejsza częstotliwość występowania biegunek, a w przypadku ich wystąpienia zapobiega odwodnieniu organizmu. Wiąże również wytworzone związki kancerogenne w świetle okrężnicy, co utrudnia ich kontakt z błoną śluzową jelita oraz zmniejsza zawartość wolnego amoniaku w świetle jelita grubego, który może ułatwić rozwój nowotworu. Błonnik może częściowo ulegać trawieniu przez bakterie, w końcowej części przewodu pokarmowego. Dzięki rozkładowi substancji balastowych następuje obniżenie pH jelita. Obniżenie pH treści jelita grubego pod wpływem rozwoju bakterii fermentacji kwaśnych wpływa na zahamowanie nadmiernego rozwoju bakterii gnilnych, co zapobiega wzdęciom. Wytworzone w czasie fermentacji krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe takie jak kwas mlekowy i octowy, wykazują działanie inhibicyjne wobec szkodliwych bakterii, hamują m.in. rozwój bakterii E.coli i Salmonelli. Wzrost stymulacji rozwoju bifidobakterii w przewodzie pokarmowym powoduje wzbogacenie organizmu człowieka w witaminy B1, B2 i B6, kwas foliowy i nikotynowy. Nie trawione składniki pożywienia stymulujące wzrost kultur zasiedlających jelita są określane mianem prebiotyków.
Spożywanie produktów zbożowych, szczególnie produktów żytnich (otrąb), przyczynia się do wzrostu masy stolca. Obecność błonnika w przewodzie pokarmowym powoduje zwiększenie objętości pożywienia bez podwyższania jego wartości energetycznej, zaspokaja uczucie łaknienia przez dokładniejsze wypełnienie treści żołądka i pierwszych odcinków jelita cienkiego. Poza tym błonnik absorbuje z żywności i zapobiega przyswajaniu przez organizm różnych substancji szkodliwych dla zdrowia, takich jak: metale ciężkie np. (ołów, rtęć, kadm), środki ochrony roślin oraz ich metabolity. Wiąże również cholesterol i w ten sposób zapobiega jego przyswajaniu z przewodu pokarmowego, a przez to pośrednio przyczynia się do obniżenia jego poziomu we krwi. Błonnik przyśpiesza ruchy robaczkowe i perystaltyczne jelit oraz skraca czas pasażu treści przez przewód pokarmowy, zapobiegając zaparciom. Niektóre rodzaje włókna pokarmowego spowalniają proces opróżniania żołądka, opóźniając w ten sposób nasilenie wzrostu glikemii posiłkowej i zmniejszając tempo wydzielania insuliny. Jest to szczególnie istotny fakt dla osób chorych na cukrzycę, ponieważ dieta bogata w błonnik pozwala uniknąć gwałtownego spadku glikemii, co bardzo pobudza apetyt. Poza tym substancje balastowe mają zdolność buforowania i mogą wpływać na zmianę kwasowości treści żołądka, chroniąc przy tym śluzówkę żołądka. Włókno pokarmowe może wiązać kwasy żółciowe, co zwiększa ich ilość wydalaną z kałem. Konsekwencją tego jest zmniejszenie puli soli żółciowych, mogących wziąć udział w syntezie cholesterolu oraz zaburzyć tworzenie miceli w jelicie, utrudniając wchłanianie lipidów. Zdolność wiązania związków organicznych przez błonnik pokarmowy przyczynia się do zabezpieczenia jelita grubego przed substancjami rakotwórczymi.
Źródło: http://www.biomedical.pl
Podział
Podstawowy podział błonnika obejmuje następujące frakcje:.
Nazwa frakcji Rozpuszczalność w wodzie Główne źródła Rola w żywieniu
1.Celuloza - Nierozpuszczalna - Warzywa, owoce, ziarna zbóż *Usuwa zaparcia, stabilizuje poziom glukozy we krwi, ogranicza przyrost masy ciała, zapobiega powstawaniu nowotworów okrężnicy, wiąże wodę i zwiększa ilość usuwanych odpadów, pomaga w wypłukiwaniu toksyn i ubocznych produktów przemiany materii w przewodzie pokarmowym
2.Hemicelulozy - Częściowo rozpuszczalne - Ziarna zbóż, otręby *Usuwają zaparcia, obniżają przyrost masy ciała, zapobiegają powstawaniu nowotworów okrężnicy
3.Ligniny - Nierozpuszczalne - Ziarna zbóż, "zdrewniałe" warzywa *Usuwają nadmiar kwasów żółciowych i cholesterolu pokarmowego, usuwają zaparcia, zapobiegają powstawaniu kamieni żółciowych i powstawaniu nowotworów końcowych części układu pokarmowego
4.Pektyny - Rozpuszczalne - Owoce *Obniżają poziom cholesterolu we krwi, regulują gospodarkę kwasów żółciowych, chronią przed nowotworami i powstawaniem kamieni żółciowych
5.Gumy i śluzy - Rozpuszczalne - Dodatki do żywności *Obniżają poziom cholesterolu i glukozy we krwi, powodują powstawanie uczucia sytości
Źródła
Tabela dotyczy zawartości w 100 gramach lub 100 mililitrach produktu
Produkt Zawartość [g]
Kasze i ryże
Kasza jaglana 3,2
Kasza jęczmienna perłowa 6,2
Kasza jęczmienna pęczak 5,4
Kasza gryczana 5,9
Kasza manna 2,5
Ryż biały 2,4
Ryż brązowy 8,7
Makarony
Makaron bezjajeczny 2,7
Makaron dwujajeczny 2,6
Makaron czterojajeczny 2,8
Napoje
Sok ananasowy 0,1
Sok cytrynowy 0,1
Sok grejfrutowy 0,1
Sok marchwiowy 1,3
Sok marchwiowo-jabłkowy 2,2
Sok marchwiowo-jabłkowo-pomarańczowy 1,9
Sok marchwiowo-pomarańczowy 1,7
Sok pomarańczowy 0,1
Sok pomidorowy 0,4
Sok wielowarzywny 1,2
Sok z czarnej porzeczki 0,1
Owoce
Agrest 3
Ananas 1,2
Arbuz 0,3
Banany 1,7
Borówki 1,1
Brzoskwinia 1,9
Cytryna 2
Czarne jagody 3,2
Czereśnie 1,3
Daktyle 8,7
Figi 2,5
Grejfrut 1,9
Gruszka 2,1
Jabłko 2
Jeżyny 7,3
Kiwi 2,1
Maliny 6,7
Mandarynki 1,9
Mango 1,5
Marakuja 15,9
Morele 1,7
Morwy 1,7
Nektarynki 1,2
Papaja 1,8
Pomarańcza 1,9
Porzeczki białe 6,4
Porzeczki czarne 7,9
Porzeczki czerwone 7,7
Poziomki 2
Renklody 2,6
Śliwki 1,6
Truskawki 1,8
Winogrona 1.5
Wiśnie 3
Żurawiny 4,6
Owoce suszone
Suszone banany 6,4
Suszone brzoskwinie 14,3
Suszone daktyle 8,7
Suszone figi 12,9
Suszone jabłka 10,3
Suszone morele 10,3
Suszone rodzynki korynckie 6,5
Suszone rodzynki sułtańskie 7
Suszone rodzynki zwykłe 6,8
Suszone śliwki bez pestki 16,1
Suszone śliwki z pestką 9,4
Orzechy i nasiona
Dynia 1,9
Kasztany jadalne (marony) 6,8
Mak 20,5
Migdały 12,9
Orzechy arachidowe 7,3
Orzechy kokosowe świeże (miąższ) 13,6
Orzechy kokosowe suszone (miąższ) 23,5
Orzechy laskowe 8,9
Orzechy nerkowca 1,5
Orzechy pekan 2,3
Orzechy pistacjowe 6,1
Orzechy włoskie 6,5
Orzeszki ziemne 8,1
Sezam 9,1
Słonecznik 6
Wiórki kokosowe 21,1
Pieczywo
Bułki grahamki 5,4
Bułki kajzerki 2,1
Bułki maślane 2
Bułki pszenne zwykłe 2,1
Bułki wrocławskie 2
Chałka 2
Chleb graham 5
Chleb baltonowski 4,7
Chleb chrupki 6
Chleb mazowiecki 4,6
Chleb praski 4,7
Chleb pumpernikiel 6,4
Chleb wiejski 4,7
Chleb zwykły 4,9
Chleb żytni jasny 4,7
Chleb żytni pełnoziarnisty 6,1
Chleb żytni razowy 5,9
Chleb żytni razowy na miodzie 5,4
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 6,5
Chleb żytni staropolski 5,3
Pieczywo tostowe 2,1
Rogale maślane 2
Produkty zbożowe i śniadaniowe
Bułka tarta 6,1
Chrupki kukurydziane 7,6
Kiełki pszenne 4
Mąka pszenna typ 500 2,6
Musli owocowe 8
Musli z rodzynkami i orzechami 9,7
Otręby pszenne 42,4
Płatki jęczmienne 9,6
Płatki kukurydziane 6,6
Płatki owsiane 6,9
Płatki pszenne 10,1
Płatki żytnie 11,6
Ryż preparowany 5
Przetwory owocowe
Ananas w syropie 1
Brzoskwinie w syropie 0,9
Dżem owocowy niskosłodzony 0,8
Dżem owocowy wyskosłodzony 0,9
Powidła śliwkowe 1,8
Przetwory warzywne
Fasolka szparagowa cięta konserwowa 2,4
Fasolka flageolet konserwowa 6,7
Frytki ziemniaczane 2,9
Groszek zielony konserwowy 5,7
Ketchup 3,2
Kiszona kapusta 2,1
Koncentrat pomidorowy 30% 2,8
Kukurydza konserwowa 3,9
Ogórek kiszony 0,5
Papryka czerwona konserwowa 1,8
Pędy bambusa konserwowe 1,4
Popcorn 10
Słodycze
Babka biszkoptowa 0,9
Baton Bounty 5,4
Baton Kit Kat 1,9
Baton Mars 1
Baton Milky Way 0,5
Baton Snickers 2,9
Baton Twix 1
Chipsy bekonowe 8,7
Chipsy paprykowe 8,4
Ciasto drożdżowe 1,6
Czekolada deserowa 1,4
Czekolada gorzka 1,7
Czekolada mleczna 0,7
Czekolada mleczna z orzechami 0,4
Czekolada nadziewana 0,3
Delicje szampańskie 0,7
Eklery z bitą śmietaną 0,5
Herbatniki 1,3
Jagodzianki 2,1
Kakao proszek 5,7
Keks bakaliowy 3,6
Markizy 1,2
Paluszki 1
Pierniczki w czekoladzie 2
Piernik z bakaliami 2,7
Ptysie z bitą śmietaną 0,3
Sernik z rodzynkami 0,8
Wafle nadziewane 1,2
Warzywa i grzyby
Awokado 6,7
Bakłażany 3,3
Botwina 4,4
Bób 5,8
Brokuły 2,5
Brukselka 5,4
Buraki 2,2
Cebula 1,7
Chrzan 7,3
Cukinia 1
Cykoria 1
Czosnek 4,1
Dynia 2,8
Endywia 2,2
Fasola szparagowa 3,9
Groszek zielony 6
Jarmuż 2
Kabaczek 1,1
Kalafior 2,4
Kalarepa 2,2
Kapusta biała 2,5
Kapusta czerwona 2,5
Kapusta pekińska 1,9
Kapusta włoska 2,6
Karczochy 5,4
Koper ogrodowy 6,1
Kukurydza 2,4
Lucerna kiełki 2,4
Marchew 3,6
Ogórek 0,5
Papryka 2
Pasternak 4
Pędy bambusa 2,2
Pieczarka 2
Pietruszka korzeń 4,9
Pietruszka liście 4,2
Pomidor 1,2
Por 2,7
Rabarbar 3,2
Rzepa 3,5
Rzeżucha 3,3
Rzodkiewka 2,5
Sałata 1,4
Seler korzeń 4,9
Seler liście 1,8
Soczewica kiełki 3
Soja kiełki 2,6
Szczaw 2,6
Szczypiorek 2,5
Szparagi 1,5
Szpinak 2,6
Ziemniaki 1,5
Warzywa strączkowe suche
Fasola azuki 4,3
Fasola biała 15,7
Fasola czerwona 25
Fasola pstra 4,3
Groch 15
Soczewica czerwona 8,9
Soja 15,7
Ciekawostki
• duża dawka błonnika może zmniejszyć skuteczność innych leków, np. doustnych środków antykoncepcyjnych i leków zmniejszających stężenie cholesterolu. Powinno zachować się 2 godzinny odstęp między posiłkiem a podaniem lekarstwa,
• połykanie dużych ilości tabletek lub kapsułek zawierających błonnik może być niebezpieczne. Po zbyt małym nasyceniu wodą zwiększają one swą objętość i mogą utkwić w gardle lub w jelitach,
• rozpuszczalne składniki błonnika mogą ograniczać wchłanianie składników pokarmowych tj. żelazo, cynk i wapń,
• błonnik w jelicie grubym wchłania wodę. Jeżeli nie ma wystarczającej ilości wody, stolec będzie twardy i gęsty, może też powodować zaparcia. Aby maksymalizować efekty błonnika i optymalizować eliminacją produktów ubocznych przemiany materii, powinno dostarczać się przynajmniej 2 litry wody dziennie,
• nagłe dostarczenie organizmowi dużej dawki błonnika może wywołać wzdęcia i bóle brzucha. Dotyczy to zwłaszcza roślin strączkowych. U niektórych osób produkty zawierające dużo błonnika, szczególnie pszenne, mogą podrażnić żołądek.
Źródło: www.odzywianie.info.pl