Ocena planu

[specjal]

2 miesiące ćwiczyłem FBW, a od pół miesiąca ćwiczę tym oto splitem. Bardzo proszę o ocenę planu:

PON:Klatka+Triceps
WT:Plecy+Biceps
ŚR:Wolne
CZ:Barki+Kaptury
PT:Uda+Łydki

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie
10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.

Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi siedzac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt
(12, 10, 8, 6)
-Uginanie ręki nad głową ze sztangielką 4 serie 10,8,8,6

WTOREK
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2

serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10

Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem 2 serie 12, 10
3 serie nachwytem 2 serie 12, 10


ŚRODA-WOLNE

CZWARTEK

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi(sztangielek) na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
-wznosy sztangi do brody 4 serie 12, 10, 10, 8

PIĄTEK

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt.
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15,

12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt

[specjal]

Napisałem coś nie tak? Bardzo proszę o pomoc:cry:

[kubaCK]

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie
10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.

Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi siedzac 4 serie 10,8,8,6 powt
-wyciskanie hantli za glowa 3 serie 10 8 8
-wyciag dodaj na dobitke 2 serie po 10 albo pompki odwrotne
WTOREK
Plecy:
drazek ze 3 serie max
-maszyna jakies sciaganie drazka za glowe do klatki cos co lubisz 4 serie 10 10 8 6
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12,10,8 6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 x 10 8
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10

Przedramie : (superseria)
2 serie uginanie nadgarstkow podchwytem 2 serie max
2 serie nachwytem 2 serie max


ŚRODA-WOLNE

CZWARTEK

Barki:
- wyciskanie sztangi za głowy siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi(sztangielek) na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
zrob szrugsy 3 x max
PIĄTEK

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt.
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 2 serie max
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie max
cos takiego, male korekty. nie bylo tragedii ogolnie.

[Daren543]

Trening tricepsów bym trochę zmienił bo wszystkie ćwiczenia wykonujesz siedząc , zamień jakieś ćwiczenie na wyciskanie sztangi w wąskim chwycie albo francuza leżąc. No i barki 3 ćwiczenia na środkowy akton a żadnego nie masz na tylny ! Wsnosy sztangi do brody to ćwiczenie na barki ( środkowy akton ) a nie na kaptury ! A reszta jak dla mnie ok

[kubaCK]

wszystko masz poprawione cwicz i rosnij...
w barkach ewentualnie po 3 tyg zamien unoszenie hantli w bok na podciaganie sztangi do brody 4 serie 10 8 8 6
triceps zmieniaj co jakis czas raz siedzac francuz raz lezac i tyle...

[Micek185]

[QUOTE=
Wsnosy sztangi do brody to ćwiczenie na barki ( środkowy akton ) a nie na kaptury ! A reszta jak dla mnie ok[/QUOTE]
szerokim chwytm ćwiczysz kaptury i ramiona

[specjal]

- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.

Czy w tym ćwiczeniu mam używać stałego ciężaru czy zwiększać go z każdą seria?


wyciag dodaj na dobitke 2 serie po 10 albo pompki odwrotne

Niestety ćwiczę w domu więc pozostają pompki odwrotne. Ile serii robić i po ile powtórzeń?

[Giro]

Przy rozpiętakach możesz urzyć stałego ciężaru. Co do pompek, jeśli mają być na dobitke to 2 serie po max powtórzeń wystarczą.

[Micek185]

Przy rozpiętakach możesz urzyć stałego ciężaru. Co do pompek, jeśli mają być na dobitke to 2 serie po max powtórzeń wystarczą.

tak będzie machał w nieskończoność rób teraz serie max po 20powt później stopniowo dokładaj sobie na uda krazki zacznij od 5kg i jedź w górę.

Jeśli nie masz możliwości cwiczenia na wyciągu to skołuj sobie chociaż ekspander jakiś mocny a cwiczenia ci wtedy jakieś podrzucę:D