specjal
18-12-09, 11:51
2 miesiące ćwiczyłem FBW, a od pół miesiąca ćwiczę tym oto splitem. Bardzo proszę o ocenę planu:
PON:Klatka+Triceps
WT:Plecy+Biceps
ŚR:Wolne
CZ:Barki+Kaptury
PT:Uda+Łydki
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie
10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi siedzac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt
(12, 10, 8, 6)
-Uginanie ręki nad głową ze sztangielką 4 serie 10,8,8,6
WTOREK
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2
serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem 2 serie 12, 10
3 serie nachwytem 2 serie 12, 10
ŚRODA-WOLNE
CZWARTEK
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi(sztangielek) na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
-wznosy sztangi do brody 4 serie 12, 10, 10, 8
PIĄTEK
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt.
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15,
12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt
PON:Klatka+Triceps
WT:Plecy+Biceps
ŚR:Wolne
CZ:Barki+Kaptury
PT:Uda+Łydki
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie
10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi siedzac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt
(12, 10, 8, 6)
-Uginanie ręki nad głową ze sztangielką 4 serie 10,8,8,6
WTOREK
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2
serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem 2 serie 12, 10
3 serie nachwytem 2 serie 12, 10
ŚRODA-WOLNE
CZWARTEK
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi(sztangielek) na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
-wznosy sztangi do brody 4 serie 12, 10, 10, 8
PIĄTEK
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt.
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15,
12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt