DJ Browar
15-12-09, 16:00
A więc jestem tu nowy , a ogólnie ćwiczę od wakacji (od czerwca do sierpnia a później miesiąc przerwy i znowu od października do teraz) i mam tu rozpiskę (na masę) do ocenienia:
Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi
Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10
Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 4x10-8
Plecy
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
Triceps
-wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy 4x10-8
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami do przodu 3-4x10
Kaptury
-unoszenie ramion 4 serie po 14-10 powt.
Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12
Tą rozpiskę zaproponował mi kolega spodobała mi się i tak se ćwiczę według niej XD
Efekty to:
wyciskanie na sztandze:
-w wakacje 32 (serie po 4x10) teraz 47 (seria1x10 3x8)
unoszenie handelek (bico)
-w wakacje 10kg teraz 17kg (seria 4x10)
wyciskanie sztangi za plecy (barki)
-w wakacje okolo 15-18kg teraz 20kg (serie 4x10)
Efekty wizualne - tu nie ma sie czym chwalić w klacie przybyło około 4cm tz. z 92cm do 95-96 cm :cry:
w biciu przybyło około 3-4cm z 26cm do 30 cm (nie napięty)
Mój wiek to 17lat
wzrost:około 186cm
waga około 71-72kg
Jak oceniacie rozpiskę i efekty w ciągu tych niecałych 5 miesięcy dodam ze po wakacjach tz. cały wrzesień nie ćwiczyłem. Ćwiczę na sucho nie mam żadnej diety.
Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi
Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10
Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 4x10-8
Plecy
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
Triceps
-wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy 4x10-8
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami do przodu 3-4x10
Kaptury
-unoszenie ramion 4 serie po 14-10 powt.
Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12
Tą rozpiskę zaproponował mi kolega spodobała mi się i tak se ćwiczę według niej XD
Efekty to:
wyciskanie na sztandze:
-w wakacje 32 (serie po 4x10) teraz 47 (seria1x10 3x8)
unoszenie handelek (bico)
-w wakacje 10kg teraz 17kg (seria 4x10)
wyciskanie sztangi za plecy (barki)
-w wakacje okolo 15-18kg teraz 20kg (serie 4x10)
Efekty wizualne - tu nie ma sie czym chwalić w klacie przybyło około 4cm tz. z 92cm do 95-96 cm :cry:
w biciu przybyło około 3-4cm z 26cm do 30 cm (nie napięty)
Mój wiek to 17lat
wzrost:około 186cm
waga około 71-72kg
Jak oceniacie rozpiskę i efekty w ciągu tych niecałych 5 miesięcy dodam ze po wakacjach tz. cały wrzesień nie ćwiczyłem. Ćwiczę na sucho nie mam żadnej diety.