Zobacz pełną wersję : Trening - czy wszystko w porządku?
Witam! Trening zaczerpnalem z jakiegos tematu na tym forum jednak troche go zmodyfikowalem. Co o nim sadzicie?
ŚRODA – Klatka piersiowa
Klatka:
1. Wyciskanie klasyczne – 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie na ławce skośnej – 12, 10, 8, 6
3. Krzyżowanie linek górnego wyciągu – 12, 10, 8, 6
4. Butterfly – 12, 10, 8, 6
CZWARTEK – Nogi, barki
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 6
2. Prostowanie na maszynie 12, 10, 8
3. Uginanie na maszynie 12, 10, 8
4. Wspięcia na palcach – 4 x 15
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku – 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie na maszynie – 12, 10, 8, 6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 12, 10, 8
4. Unoszenie hantelek na boki – 10, 10, 10
SOBOTA – Plecy, Biceps
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem – 4 x max
2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki – 12, 10, 8
3. Przyciąganie ciężaru – 12, 10, 8
4. Ściąganie drążka wyciągu do karku– 12, 10, 8
5. Szrugsy – 12, 12, 12
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac – 12, 10, 8, 6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc – 4 x 10-12
3. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym – 4 x 10-12
NIEDZIELA – Triceps, brzuch
Triceps:
1. Wyciskanie wąskim uchwytem – 12, 10, 8, 6
2. Francuz – 12, 10, 8, 6
3. Prostowanie ramion na wyciągu - 12, 10, 8, 6
na klate za duzo wyrzuc Butterfly.
2. Wyciskanie na maszynie – 12, 10, 8, 6
to wyrzuc
4. Unoszenie hantelek na boki – 10, 10, 10
to rób w skłonie
na biceps za duzo...ogranicz liczbe seii rób po 3
na triceps tak samo jak na bices:P
wogole bym to inaczej połaczyl...plecy rób same a trices rób z bicepsem:) pozdro
Eee... no nie wiem czy za duzo serii wkoncu partia jest 1x w tygodniu ... dwa cwiczonka na glowna czesc klaty i po jednym na dolna i gorna czesc...
Czemu wyrzucic wyciskanie na maszynie? Przeciez to na przednie aktony (mowie o wyciskaniu na maszynie sprzed glowy)... Jesli juz to nie lepiej byloby wyrzucic podciaganie sztangi? Ale mi sie wydaje ze jednak lepiej zostawic tak jak jest...
Czemu akurat w sklonie?
Skoro robie bica i trica raz w tygodniu to wole jednak zamaist 9 serii 12. Czuje wtedy prawdziwe "doladowanie" po treningu hehe.
Preferuje miesnie ramienia jednak rozdzielic na dwa dni...
Skoro robie bica i trica raz w tygodniu to wole jednak zamaist 9 serii 12. Czuje wtedy prawdziwe "doladowanie" po treningu hehe.
głupota...jak bedziesz dobrze cwiczył to i po tych 9 seriach porzadnie suchnie..np ja jak cwicze to juz w połowie drugiego cwiczenia czuje ze zwiekszyl swoja objetos dwukrotnie:P
Czemu wyrzucic wyciskanie na maszynie? Przeciez to na przednie aktony (mowie o wyciskaniu na maszynie sprzed glowy)... Jesli juz to nie lepiej byloby wyrzucic podciaganie sztangi? Ale mi sie wydaje ze jednak lepiej zostawic tak jak jest...
czemu wyrzucic? - bo jest za duzo cwiczen
nie było by lepiej wyrzucic podciagania :P
1. Wyciskanie sztangi zza karku – 12, 10, 8, 6 - przednie i srodkowe aktony
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 12, 10, 8 - wszystkie
3. Unoszenie hantelek na boki w skłonie – 10, 10, 10 - tylne aktony
i dzieki temu robisz wszystkie rownomiernie:D pozdro
Ehh z tymi seriami to mi jakies herezje piszesz hehe... kiedy sie chce rozbudowac cialo na duze partie nalezy wykonywac 12-16 serii a na mniejsze 9-12. Czyli u mnie jest z tym ok.
[ Dodano: 13-01-2007, 13:44 ]
Wydaje mi sie ze taka wersja jest OK. Prosze o oceny i wskazowki :mrgreen:
ŚRODA – Klatka piersiowa
Klatka:
1. Wyciskanie klasyczne – 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie na ławce skośnej – 12, 10, 8, 6
3. Krzyżowanie linek górnego wyciągu – 12, 10, 8, 6
4. Butterfly – 12, 10, 8, 6
CZWARTEK – Nogi, barki
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 6
2. Prostowanie na maszynie 12, 10, 8
3. Uginanie na maszynie 12, 10, 8
4. Wspięcia na palcach – 4 x 15
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku – 12, 10, 8, 6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 12, 10, 8, 6
3. Unoszenie hantelek na boki – 4 x 10-12
SOBOTA – Plecy, Kaptury, Biceps
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem – 4 x max
2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki – 12, 10, 8
3. Przyciąganie ciężaru – 12, 10, 8
4. Ściąganie drążka wyciągu do karku– 12, 10, 8
Kaptury:
1. Szrugsy – 12, 12, 12
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac – 12, 10, 8, 6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc – 4 x 10-12
3. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym – 4 x 10-12
NIEDZIELA – Triceps, brzuch
Triceps:
1. Wyciskanie wąskim uchwytem – 12, 10, 8, 6
2. Francuz – 12, 10, 8, 6
3. Prostowanie ramion na wyciągu - 12, 10, 8, 6
Klatka:
Jesli chodzi o klatke to zamienilbym kolejnoscia butterfly z krzyzowaniem linek górnego wyciągu. Jesli najpierw zmeczysz srodkowa czesc izolujac ja na butterze to pozniej na linkach aktywują się wszystkie pomocnicze włókna mięśni klatki aby wspomoc te które juz dostały w du... co moim zdaniem zaprocentuje ogolnym rozwojem klatki :)
Barki:
Co do barków to sąto może małe mięśnie ale porozmieszczane tak że 3 cwiczenia chyba nie wystarczą. Dałbym unoszenie hantli w przod i na boki jako pierwsze co dobrze rozgrzeje bareczki, pozniej wyciskanie sztangi zza karku, do tego dołożył arnoldki i na koniec unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.
Zanim ktos skrytykuje moje rady jesli chodzi o barki to zauwazcie ze nie da sie poprawnie wykonac serii z duzym ciezarem w kazdym z tych cwiczen oprocz wyciskania z za karku, i barki to tak naprawde 3 mięśnie przedni boczny i tylny więc w kazdym ćwiczeniu pobudzamy 1 max 2 z tych mięśni dlatego potrzeba więcej ćwiczeń w odróżnieniu od np bicepsu gdzie są2 głowy i praktycznie w kazdym cwiczeniu obie pracują
Biceps:
jesli chodzi o uginanie stojąc ze sztangielkami, proponuje usiąść na lawce z oparciem, i nie odrywać pleców od oparcia :D
Podobnie uginanie chwytem młotkowym zrobiłbym w siadzie na zmiane raz jedna ręka raz druga, w podporze o kolano albo jak kto woli o udo, wtedy ladnie wyizolujesz.
Szkoda ze na silowni gdzie trenujesz nie ma modlitewnika.
Plecy:
2 lub 3 ćwiczenie dla urozmaicenia proponuje podchwytem, rozumiem ze w pierwszym ćwiczeniu podciągasz siędo brody ??
pozdrawiam
nie wiem czy moje porady sie podobają czy lepiej sie przymknąć
piszcie !! :)