Moj plan - prosze o porade

[BigBaller]

Witam,
Niedawno postanowilem cwiczyc wg tego planu na mase. Nie jestem pewien czy wyglada on prawidlowo, dlatego prosze o jego ocene.
Wzorowalem sie na planie z tematu "Przykladowe plany na mase (split)", ktory troche przerobilem.

Wiek: 18 lat
Staż: 4 miesiące
Dieta: Wysokobiałkowa
Odżywki: BRAK
Waga: 74kg
Wzrost: 178cm

Poniedziałek: Klatka + Tricpes
1. Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 12,10,10,6
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 10,10,8,8
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 12,12,12,12
2.Triceps:
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10,10,8,8
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10,10,8,8

Wtorek: Plecy + Biceps
1. Plecy:
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10,10,8,8
- sciąganie drążka wyciągu w siadzie szerokim nachwytem do klatki 10,10,8,8
- sciąganie drążka wyciągu w siadzie szerokim nachwytem do karku 10,10,8,8
- martwy ciag 10,10,8,8
2. Biceps
- uginanie ramion ze sztanga 12,10,10,6
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 12,10,10,6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 12,10,10,6

Czwartek: Barki + Kaptury + Przedramie
1. Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy do klatki siedzac 12,10,10,6
- wyciskanie sztangi zza głowy do karku siedzac 12,10,10,6
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore 12,10,10,6
2. Kaptury
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 10,10,8,8
3. Przedramie (superseria)
- uginanie nadgarstkow podchwytem 3 serie
- uginanie nadgarstkow nachwytem 3 serie

Piatek: Uda + Lydki
1. Uda
- przysiady ze sztanga na barkach 10,10,8,6
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10

2. Łydki
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 15,12,10,10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.

I teraz zaczynaja sie pytania.
Przez ostatnie 4 miesiace cwiczylem 5 dni w tygodniu, a ten plan uwzglednia tylko 4 dni. Czy moge dorzucic jeszcze jeden dzien? Myslalem o czyms takim:
Sobota: Klatka + Biceps
1. Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 12,10,10,6
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 10,10,8,8
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 12,12,12,12
2. Biceps
- uginanie ramion ze sztanga 12,10,10,6
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 12,10,10,6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 12,10,10,6

Czy w poszczegolnym dniu wazna jest kolejnosc wykonywania cwiczen? Zastanawima sie nad tym czy moge wykonywac cwiczenia na przemian, np zamiast klata, klata, klata, tric, tric jechac klata, tric, klata, tric, klata. Wtedy jestem w stanie robic serie na nieco wiekszym obciazeniu.

Moje kolejne pytanie dotyczy powtorzen, ktorych za bardzo nie rozumiem. Dlaczego w niektorych cwiczeniach powinienem robic 12,10,10,8 a w innych 10,10,8,8?

No i ostatnie. Czy czemus zaszkodzi to ze w kazdym dniu dorzuce sobie 4 serie cwiczen na brzuch: skłony w lezeniu plasko?

Troche sie tych watpliwosci uzbieralo. To moj pierwszy plan na mase, wiec prosze o wyrozumialosc!

Pozdrawiam!

[Voice666]

Co do planu to zostałbym przy 4 dniach i nie kombinował znowu z klatką i bicepsem tylko dał im trochę czasu na regenerację.
Jak robisz plecy z bicepsem to na biceps dwa ćw wystarczą, w plecach wywal drugie ściąganie drążka tj do karku i daj wiosło sztangą trzymaną podchwytem, a ściąganie drążka daj jako pierwsze ćw. W nogach nie masz nic na dwógłowe np: martwy na prostych nogach może być.
Przedramion bym nie tykał bo pracują przy większości ćwiczeń, po za tym na detale przyjdzie czas.

Co do powtórzeń to ja nigdy nie działam schematami. Jeśli coś na ciebie działa w zakresie 12, 10, 8 to rób jeśli 3, 5, 7 to też dobrze:twisted:

Co do brzucha to nie jest to jeden mięsień, poczytaj na temat budowy brzucha i rób go 4 x tygodniowo po każdym treningu, brzuch też musi się regenerować.

Jeśli chcesz jechać np: klatka, triceps, klatka, triceps itd. to sprawdz ten układ powiedzmy przez 2 miesiące jeśli da efekty to ok, jeśli nie to będziesz wiedział, że szkoda czasu.

Nie ma złych planów tylko trzeba znaleadz coś dla siebie.

[michal_f]

w klacie jak na moje oko to tych rozpietek troche za duzo :)ale jak ci to dobrze wchodzi to mozesz robic :)
Jak amsa to tylko wolne ciezary wiec prostowanie ramion na wyciągu stojąc wywal i daj cos innego. W plecach dałbym drazek szeroki nachwyt, wioslo sztanga i MC. W bicu zmniejsz serie do 3 i daj 2 cwiczenia.
Na mase 3-4 dniw tyg wystarcza nie musisz dorzucac kolejny raz klaty + bica.
Brzuch cwicz sobie po kazdym treningu. Jak przy niektorych cwiczeniach obciazasz dolny odcinek kregoslupa to fajnie jest pozniej cwiczyc brzuch. Jest to miesien polozony antagonistycznie do prostownikow i dlatego. Sprobuj ABS II. pzdr

[BigBaller]

Dzieki za uwagi. :)

Co do wyrzucenia sciagania drazku do karku to moge zamiast tego wyrzucic sciaganie do klaty? A do karku zostawic? Wole to sicaganie dlatego, ze przy nim czuje jak bardziej pracuja mi miesnie grzbietu niz przy sicaganiu do klatki.

Jezeli chodzi o wioslowanie sztanga, to celowo zastapilem je wioslowaniem sztangielka, dlatego ze moge sie oprzeć kolanem i jedna reka na lawce. Dzieki temu mniej obciazam dolny odcinek kregoslupa, na ktory niestety narzekam. Moze keidy wzmocnie troche plecy martwym ciagiem i kupie gryf lamany to zaczne wioslowanie sztanga.

Odradzacie mi cwiczyc klate i biceps w piatym dniu, jednak troche mi zalezy na tym 5-tym dniu. Co w takim razie moglbym cwiczyc jezeli nie klate i biceps?

[michal_f]

Odradzacie mi cwiczyc klate i biceps w piatym dniu, jednak troche mi zalezy na tym 5-tym dniu. Co w takim razie moglbym cwiczyc jezeli nie klate i biceps?

zrob sobie przerwe. Miesnie rosna jak odpoczywaja a nie jak sa w kolko katowane.
Sciaganie drazka do klatki moim zdaniem lepsze bo idzie przez to szerokosc plecow.
Mowisz ze masz problemy z dolnym odcinkiem kregoslupa. Co dokladnie ?
Moze rob takie wioslowanie. Odciazaja one wlasnie ten odcinek:
Cwiczenie nr 13 :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp

[BigBaller]

Odczuwam ból w okolicy odcinka lędźwiowego, tj. nad posladkami wtedy kiedy sie schylam. Najgorzej jest z samego rana, np kiedy myje zeby i pochylam sie nad umywalka, czasami tez mnie boli kiedy siedze, ale rzadko. Własciwie dzieki temu bolowi przestalem sie garbic i staram sie utrzymywac wyprostowane plecy wtedy nie boli w ogole. Zawsze jest ta dobra strona :D
Szczerze to poszedlbym do lekarza, ale obawiam sie ze odradzi mi chodzenia na silownie. Gdyby rzeczywiscie tak powiedzial, to i tak bym go nie posluchal bo bez dobrej pompy czuje sie jak gowno

A co do tego cwiczenia, to wyglada super. Bede jeszcze mniej obciazal kregoslup niz przy wioslowaniu sztangielką. Dzieki!