Oceńcie trening

[Michalegia1]

Witam.
Chciałbym żebyście ocenili mój trening przez 3 miesiące miałem trening adaptacyjny teraz chce zrobić dobry trening na mase.

Trening odbywa się co 2 dzień :
1. Dzien:
- Klatka
a)wyciskanie sztangi płasko 2 serie rozgrzewkowe i 4 serie normalne 8-12 powt.
b) wyciskanie hantli na ławce w skosie 4 seria 8-12 powt.
c) rozpiętki na ławce poziomej 2 serie i na skosie 2 serie 8-12 powt.
d) wyciskanie sztangi w skosie 3 serie 8-12 powt.

- Triceps
a) wyciskanie sztagi nad głowa wąski uchwyt 2 serie rozgrzewkowe 4 serie normalne 8-12p
b) Prostowanie przedramion za głowa z sztangielką 2 serie na każdą rękę 8-12p
c) prostowanie sztangi za głowa 3 serie 8-12p

- brzuch
a) brzuszki 3 serie po 25p
b) podciąganie kolan do klatki leżąc 3 serie po 15p
c) nożyce 2 serie max powtórzeń.

2 Dzień przerwa

3 Dzień
-Biceps
a) podciąganie sztangi do klatki stojąc 2 serie rozgrzewki 3 serie 8-12p
b) uginanie pojedynczego ramienia w podporze 3 serie 12p
c) Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 3 serie 12p

- Plecy
a) Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3 serie 8-12p
b) podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 3 serie- 8-12p
c) podciąganie hantli opierając się jedna ręka i noga o ławkę 2 serie 8-12p
d) prostowanie ciała ze sztanga 2 serie 10p

4 Dzień przerwa

5 Dzień
-Barki
a) unoszenie hantli bokiem siedząc 3 serie 10p
b) siedząc unoszenie sztangi za głową to góry 2 serie 10p
c) stojąc unoszenie sztangi do góry 3 serie 8-12p

- Nogi
a) stojąc ze sztangą na barkach wspięcia na palce 3 serie 12p
b) przysiady ze sztangą na plecach 2 serie 8-12p
c) prostowanie siedząc nóg na maszynie 3 serie 8-12p
d) leżąc na brzuchu podciąganie nóg do siebie na maszynie 3 serie 8-12 p

- brzuch
a) brzuszki 3 serie po 25p
b) podciąganie kolan do klatki leżąc 3 serie po 15p
c) nożyce 2 serie max powtórzeń.

6 Dzień przerwa
7 Dzień


Mam jeszcze jedno pytanie zaczołem ten trening 2 tygodnie temu ale po tygodniu miałem wypadek i mam szwy w okolicach lędźwiowych zdejmą mi je za tydzień po jakim czasie po zdjęciu szwów moge wzowić treningi??

Aha dodaje moje dane
wiek: 17 lat
wzrost: 186
waga: 74

[Kakashi]

ja bym radził robic na wieksze partie: (klata barki nogi plecy) progresje

jesli dopiero zaczynasz to masz zdecydowanie za ciezki!! mozesz sie przepalic:P

na klate usuń hantelki


d) prostowanie ciała ze sztanga 2 serie 10p

tego dla poczatkujacego nie radze robic!! za jakies 3 - 4 miesiace zacznij:D
-Barki
a) unoszenie hantli bokiem siedząc 3 serie 10p
b) siedząc unoszenie sztangi za głową to góry 2 serie 10p
c) stojąc unoszenie sztangi do góry 3 serie 8-12p
całe do wymiany:P

1) wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8
2) unoszenie sztangielek do boku 3x12
3) unoszenie sztangielek do boku w skłonie 3x12

pozdro

[CreativePL]

co do unoszenia handelek do boku i w sklonie to proponuje wywalic to do boku i dac podciaganie sztangi wzdluz tulowia:] z tricka i bicka wywal jedno cw

[Kakashi]

CreativePL, ma po 9 serii na biceps triceps...nie powinien wywalać cwiczenia 9 jest ok:P
(ciekawe czy dojdziemy w tej sprawie kiedys do porozumienia:P moze ktos nas oswieci ile najlepiej serii na bicek i tricek??

co do unoszenia handelek do boku i w sklonie to proponuje wywalic to do boku i dac podciaganie sztangi wzdluz tulowia:])
wtedy by nie miał cwiczenia na tylne aktony??:|

[CreativePL]

no nie do konca unoszenie do boku cwicza sie srodkowe aktony a podciaganie sztangi to na wszytkie aktony miesni narramiennych

[Kakashi]

jak robisz podnoszenie sztangielek do boku w skłonie to cwicza sie tylne aktony!

[CreativePL]

tak, ale mi chodzilo nie w opadzie ale normalnie :]

[Michalegia1]

Czy napewno musze usuwać z klaty jedno ćwiczenie?? Po zrobieniu wszystkich ćwiczeń nie jestem wcale taki zmęczony. I co poradzicie jeśli chodzi o wznowienie ćwiczeń po tym wypadku??

[jonasz7]

Ja bym zmienił ustawienia:
pn: klatka+triceps
śr: nogi+barki+kaptury
pt: plecy+biceps+przedramie

A reszta jw.
pzdr.