Zobacz pełną wersję : Pomocy, co jest nie tak z planem???
Witam serdecznie, jestem tu nowy i naprawde swiezy w temacie kulturystyki. Uprzejmie proszy osoby z wieloletnim stazem o wskazowki, opinie i propozycje dotyczace mojego planu na mase. Przyznam ze zalezy mi przede wszystkim na masie. Mam 28 lat, waze 82-84 kg i mam 190cm wzrostu. Typ Ektomorficzny. Naprawde ciezko nabrac mi masy. a chcialbym nabrac jej 10 do 15 kilo, a nastepnie przejsc na trening na rzezbe. Cwicze od sierpnia...
moj plan
poniedzialek (Klata, Biceps)
wycisk. sztangi w lezeniu glowa w gore i w dol(na przemian co tydzien) 4 serie (12, 10, 8, 6)
wycisk. hantli , glowa gora i dol (odwrotnie do wyzej, zmiana co tydz) 4 serie(12, 10, 8, 6)
rozpietki 3 serie(12, 10, 8) z takim samym ciezarem
przenoszenie ciezaru w poprzek lawki, lezac 3 serie(12, 10, 8)
2 serie po 20 powtorzen 6weidera + brzuszki klasyczne
uginanie ramion na modlitewniku wasko, 3 serie(12, 10, 8)
uginanie ramion stojac,podchwytem 4 serie (12, 10, 8, 6)
uginanie ramion ze sztangielkami, lewa pozniej prawa 3 serie(12, 10, 8)
uginanie ramion stojac NADCHWYTEM 2 serie (12, 8)
2 serie po 20 powtorzen 6weidera + brzuszki klasyczne
SRODA (bary, nogi, przedramiona)
wyciskanie sztangi zza karku 4 serie (12, 10, 8, 6)
unoszenie hantli siedzac na boki, PAJACYK 4 serie (12, 10, 8, 6)
wyciskanie hantli w gore siedzac 3serie (12, 10, 8)
podciaganie sztangti wzdluz tulowia pod szyje 4 serie (12, 10, 8, 6)
prostowanie nog w siadzie 3 serie (12, 10, 8)
uginanie nog w lezeniu 3 serie (12, 10, 8)
wspietki 3 serie (12, 10, 8)
cwicze od niedawna pozniewaz mialem zlamana noge, nie moge robic jeszcze przysiadow
nadgarstek nadchwytem 3 serie (12, 10, 8)
nadgarstek podchwytem 3 serie (12, 10, 8)
2 serie po 20 powtorzen 6weidera + brzuszki klasyczne
PIATEK grzbiet i triceps
unoszenie sztangi przed siebie stojac 4serie (12, 10, 8, 6)
podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 4serie (12, 10, 8, 6)
wznosy barkow(sztrugsy) 3 serie (12, 10, 8)
wyciskanie sztangi na wasko z brzucha 4 serie (12, 10, 8, 6)
francuskie wyciskanie na lawce poziomej do czola 4seria (12, 10, 8, 6)
pompki w podporze tylem 3 serie (17, 14, 10) z obciazeniem
2 serie po 20 powtorzen 6weidera + brzuszki klasyczne
Moje mozliwosci treningowe sa ograniczone przez sprzet na ktorym cwicze sam w domu. zwykla laweczka z mozliwoscia cwiczenia miesni nog. + 2 sztangi lamana i prosta + hantle.
Z gory dzieki za pomoc kolegom fachowcom
pozdrawiam
ja tam nie mam stazu wieloletniego az ,ale maly ale zapytam, bo mowisz ze jestes swiezy w temacie kulturystyki, wiec zapytam o jedzenie, bo plan generalnie jest chyba ok ( zamienic modlitewnik na cos bardziej rozbudowanego, wczucic MC o ile nogi pozwola potem, i cos jeszcze tam moze...) ale zarcie to podtawa, jesli Ci ciezko naberac masy to znaczy ze malo jesz. przy redukcji trzeba jesc sporo jak widze po sobie, a przy masowaniu to juz zupelnie, jesli chce sie dopiąc diete na ile sie da. no i w miare wolne ciezary i duze te ciezary przy ćwieczeniach. i powinno pojsc. no i sen, ew jakies suple,ale zarcie podstawa.
wal odzywki jak chcesz miec mase! tyle...
wal odzywki jak chcesz miec mase! tyle...
ale jakie te odzywki? :smile:
nie odzywki tylko jedzenie a odzywkami, tj suplami uzupelniaj to co nie dasz rady z zarcia.
pytanie: czy trzymasz w miare diete? na mase, czy jesz posilki pelnowartosciowe, najlepiej 6 dziennie czy sniadanie obiad i kolacja i co popadnie...bo o tym nie napisales ,stad pyt. a przyjdą bardziej dośw to jeszcze cos powiedzą wiecej :)
1. Diete masz ?
2 Zmień trening na lżejszy ! Wykonujesz stanowczo za dużo serii na poszczególne partie mięśniowe. Na duże grupy mięśniowe od 9-12 serii a na małe od 7-9 serii.
3. Jeżeli chodzi o suplementy to z tego co piszesz dopiero zaczynasz trenować także ich nie potrzebujesz , ewentualnie kup jakiegoś garniera w celu uzupełnienia kalorii jeżeli masz ich mało w diecie.
wal odzywki jak chcesz miec mase! tyle...
:yawn:
na mase to dieta jest kolego .
wracajac do tematu, to codziennie rano bez wyjatku zaczynam dzien od rozciagania calego ciala a pozniej 3 serie pompek i pompek w podporze tylem. Obowiazkowo. po rozciagnieciu i rozgrzaniu mam sniadanko zawsze takie samo. Musli z mlekiem sojowym i banan, procz tego nie trzymam diety jako takiej scislej. Staram sie jesc czesto i zdrowo. jem ok 5 posilkow dziennie, i w dniu cwiczen popijam jakas tania odzywke na mase. I teraz jedna sprawa do kolegi Daren543. w ktorym miejscu wywalilbys mi ilosc powtorzen na mniej? a kolege know1126 prosze o troszke jasniejsze wytlumaczenie o to cos bardziej rozbudowanego i co znaczy MC na nogi:), przykro mi ale nie znam takich okreslen. Jesli macie jakies uwagi odnoscie diety, lub propozycje to chetnie zerkne czym koledzy sie zywia aby nabrac masy:).
Na duże grupy mięśniowe od 9-12 serii a na małe od 7-9 serii.
Rób tyle serii ile odczuwasz za potrzebne, a nie kieruj się jakimiś schematami.
Ja np. wczoraj zrobiłem 12serii na małą partię mięśniową i mam zakwasy do teraz.
vaughan MC to inaczej martwy ciag,a koledze know1126 pewnie chodzilo o martwwy ciag na prostych nogach
a kolege know1126 prosze o troszke jasniejsze wytlumaczenie o to cos bardziej rozbudowanego i co znaczy MC na nogi:), przykro mi ale nie znam takich okreslen. .
modlitewnik to ćw. izolowane biceps, a przy masowaniu lepiej robic cwiczenia ktore angazuja wiecej mięśni- ot np podciaganie na drążku waskim nachwytem.
MC- to martwy ciąg, jedno z podst ćwiczen, na plecy ale i nogi. ale bardzo obciaza-skoro masz problemy z nogami to dopiero za jakis czas albo wcale,no nie wiem,zalezy od nóg i ciezaru.
Ja w zeszłym tygodniu zrobiłem 9 serii w tym 2 rozgrzewkowe i zakwasy ustąpiły 3 dni po treningu ! Wszystko zależy od intensywności i każdy jest inny i na każdego coś innego działa. Kolega trenuje 5 miesięcy i wykonuje już 4 ćwiczenia na np. klatkę piersiową i 14 serii nie licząc rozgrzewkowych o których za pewne nie napisał , a na np bicepsa 4 ćwiczenia i 11 serii. Na początku treningów zazwyczaj jest tak że się myśli im więcej tym lepiej a nie zawsze tak jest , przy takim stażu raczej nie jest w stanie określić ile serii jest mu potrzebnych ! , od czegoś musi zacząć żeby potem mieć z czego wnioski wysnuwać. Przykładowy trening na masę dla początkujących :
Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki
Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
- Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3 **
- Pompki na poręczach - 3 ( max )
Triceps - Prostowanie na wyciągu -3 **
- Wyciskanie francuskie - 3 *
Grzbiet - Podciąganie na drążku - 4 ( max ) ( alternatywne ćwiczenie to np. Ściąganie do klatki długiego drążka wyciągu ( i wtedy 4 **)
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc -3 **
- Martwy Ciąg **
Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 3 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *
Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 **
Nogi ( ale to na później skoro masz problemy z nogami ) - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) * albo zwykłe przysiady
- Prostowanie nóg - 3 **
- Uginanie nóg leżąc 4 **
Ilość ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w złożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)
Pamiętaj to tylko przykład , możesz gdzie nie gdzie dorzucić jakieś serie albo ćwiczenia jeśli to za mało ale nie przesadzaj :O) ! Później przyjdzie czas na cięższe treningi. Na necie jest masa innych treningów dla początkujących możesz poszukać czegoś innego.
na jutro postaram sie przygotowac moja nowa wizje planu. Z uwzglednieniem martwego ciagu bo jednak moge go wykonac, moze nie z wielkim ciezarem ale zaczne. Mam nadzieje ze pomozecie w ocenie po raz drugi :)
Witam, to jest mój poprawiony plan, raz jeszcze proszę kolegow fachowcow o zweryfikowanie go. Pozatym przypominam ze dysponuje TYLKO laweczka z możliwością cwiczenia nog + 2sztangi prosta i lamana + hantle.
Nie posiadam tez drazka do podciągania, a poki co nie mam możliwości zamontowania. I teraz moje pytanko. codzienne wykonywanie 3 serii pompek, 3 pompek w podporze tyłem. W ramach rozgrzewki po porannym rozciągnięciu, mogą wpływać negatywnie na rozwoj masy??
poniedzialek (Klata, Triceps)
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
Rozpietki 3 serie(12, 12, 12)
przenoszenie ciezaru w poprzek lawki, lezac 3 serie (12, 10, 8)
francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie (12, 10, 8, 6).
wyciskanie sztangi na wasko z brzucha 4 serie (12, 10, 8, 6).
prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie (12, 10, 8)
2 serie po 20 powtórzeń A6W + brzuszki klasyczne
SRODA (bary, kaptury ,nogi,)
wyciskanie sztangi zza karku/sprzed glowy na zmiane 4 serie (12, 10, 8, 6)
unoszenie hantli siedzac na boki, PAJACYK 4 serie (9,7,5)
wyciskanie hantli w gore siedzac 3serie (12,10,8)
podciaganie sztangti wzdluz tulowia pod szyje 3 serie (12, 10, 8,)
unoszenie sztangi przed siebie stojac 3 serie (12, 10, 8,)
wznosy barkow(szrugsy) 3 serie (12, 10, 8)
prostowanie nog w siadzie 4 serie (12, 10, 8, 8)
uginanie nog w lezeniu 3 serie (12, 10, 8)
wspietki 3 serie (12, 10, 8)
2 serie po 20 powtorzen A6W + brzuszki klasyczne
PIATEK (grzbiet, biceps, przedramiona)
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
Martwy Ciąg 3 serie 12. 10 , 8
uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie(9, 7, 5)
uginanie ramion stojac,podchwytem 3 serie (9, 7, 5,)
uginanie ramion stojac NADCHWYTEM 2 serie (12, 8)
nadgarstek nachwytem 3 serie (12, 10, 8)
nadgarstek podchwytem 3 serie (12, 10, 8)
2 serie po 20 powtorzen A6W + brzuszki klasyczne
Widzę że w ogóle nie skorzystałeś z mojej rady :D , no to może powiem tak jak ten trening nie przyniesie Ci większych efektów to spróbuj poobcinać z tego treningu i zobaczyć jak będzie ;O) ale z barkami to przesadziłeś , jedno wyciskanie nad głowę wystarczy a "unoszenie sztangi przed siebie stojac" ( rozumiem że na prostych rękach ) masz oddzielone a to też ćwiczenie na barki co daje w sumie 16 serii na barki masakra :O) do reszty już się nie będę czepiał
Kolego może ten link Ci pomoże http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=21801 , warto posłuchać fachowców ;O)
To jest Twoj plan delikatnie zmodyfikowany. Tylko tak sobie mysle ze teraz bede konczyl cwiczyc o godzine szybciej niz do tej pory :). Zwykle bite 2 godziny przezucalem zlom, z Tym planem powinenem zamknac sie w godzince:). Mam w planie kilka uwag i licze ze pomozesz mi z nimi. Inne uwagi i sugestie tez sa mile widziane. Bo do tej pory myslalem ze im wiecej tym lepiej... okazuje sie ze nie. Aha i powiedz mi dobry czlowieku jak sie ma do tego wszystkiego moje poranne rozciaganie z 3 seriami pompek. Zaniechac tego zwyczaju czy moze zostac?
Poniedziałek (Klatka piersiowa + Triceps)
Klatka –
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga 4serie (12, 10, 8, 6)
- Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3 serie ( stałe obciążenie, cwicz., jako rozciągające)
- Pompki na poręczach – 3serie ( i tu nie wiem jak z powtorzeniami? )
Triceps
- wyciskanie sztangi, wasko z brzucha (nie mam wyciągów) 3serie (12, 10, 8)
- Wyciskanie francuskie – 3 serie (12, 10, 8)
Brzuch
-2 serie i 20 powt. A6W + 1 seria brzuszkow
Środa (Grzbiet, Biceps)
Grzbiet
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie (12,10,8).
-Martwy Ciąg 3 serie 12. 10 , 8
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga – 3serie (12, 10, 8)
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą – 3serie (12, 10. 8)
Brzuch
-2 serie i 20 powt. A6W + 1 seria brzuszkow
Piątek (Nogi + Barki)
Barki
- wyciskanie sztangi 4 serie (12, 10, 8, 6) (JEDEN TYDZIEN ZZA A NASTEPNY SPRZED GLOWY)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod szyje 3 serie (12, 10, 8,)
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia – 3serie (12, 10, 8)
Nogi
- przysiady – 4serie (nie wiem jak dobrac powtorzenia)
- Prostowanie nóg - 3 (12, 10, 8)
- Uginanie nóg leżąc 4 (12, 10, 8, 6)
Brzuch
-2 serie i 20 powt. A6W + 1 seria brzuszkow
Trening 2h ładnie dawałeś w kość :O) , najlepiej żeby nie przekraczał 90 min , jeżeli chodzi o pompki na poręczach to jeżeli jesteś w stanie wykonać samodzielnie 12 powt to zrób takie 3 serie może być np. 12-12-10 , 12-10-10 , zależy ile dasz radę jeśli jesteś wstanie zrobić więcej to rób to ćwiczenie z obciążeniem żeby zachować taką liczbę powt. Tylko to mają być pompki na poręczach - wersja na klatkę ! Czyli z pochyleniem do przodu żeby bardziej pracowała klatka a nie triceps jak przy normalnych pompkach. Do treningu pleców dorzuciłbym jeszcze jedno ćwiczenie ! szkoda że nie masz wyciągu górnego albo drążka :/ , no ale w takim razie dołóż podciąganie sztangielki do boku w opadzie 12-10-8 jako ostatnie ćwiczenie. Co do przysiadów to nie wiem , jak miałeś złamaną nogę to może jak na razie sobie odpuść , nie jestem lekarzem i nie jestem w stanie Ci powiedzieć czy możesz takie ćwiczenie już wykonywać. A co do tego porannego "mini" treningu to rozciąganie raczej w czasie treningu głównego ( rozciągamy ćwiczone mięśnie ) i po , mięśni na sucho nie rozciągamy. A te pompki to nie wiem ale jeśli to tylko takie lekkie 3 seryjki to nie powinny mieć ujemnego wpływu. Pamiętaj to tylko przykładowy trening później możesz podokładać jakieś serie i ćwiczenia tu i ówdzie ale stopniowo zwracając uwagę na przyrosty osiągnięte danym treningiem. Albo zmienić na całkiem inny jak ten nie będzie już przynosił efektów :O)
Piotrekaj34
16-12-09, 17:11
Czytałem te twoje wczesniejsze plany i zdecydownie za dłuż bylo cwiczen na poszczegolne grupy i serii rowniez. To jest sport do ktorego trzeba miec troche cierpliwosci sam przekonalem sie na sobie. Dieta to bardzo wazna sprawa. Na twoim miejscu dal bym sobie spokoj z ta poranna rozgrzewka chodzi mi o te pompki. Myśle ze ten ostatni plan jest w miare dobry, ale np. biceps jedno cwiczenie robil bym z hantalami a nie oby dwa ze sztanga. Przyrostow zycze.
Szufla,
Z tymi pompkami to jest tak ze nie mam poreczy, ale zamierzam kupic takie male dystanse ktore trzyma sie w dłoni (taka imitacja poreczy). A teraz robie pompki przemiennie, na kostkach, tzn na piesciach, ale niestety zamieniam to z normalnym podparciem poniewaz troche mnie boli :). A pompki robie 15, 12, 10 ale ze zmiana polozenia nog. W pierwszej serii na podlodze, klasycznie, pozniej trzymam nogi ok 30cm wyzej, a w ostatniej serii mam nogi ok 1 metra nad ziemia. juz 16:25 ide zaraz poprzezucac zlom z nowym mam nadzieje lepszym planem, Dzieki sliczne za Twoje starania. Odezwe sie jeszcze
Czytałem te twoje wczesniejsze plany i zdecydownie za dłuż bylo cwiczen na poszczegolne grupy i serii rowniez. To jest sport do ktorego trzeba miec troche cierpliwosci sam przekonalem sie na sobie. Dieta to bardzo wazna sprawa. Na twoim miejscu dal bym sobie spokoj z ta poranna rozgrzewka chodzi mi o te pompki. Myśle ze ten ostatni plan jest w miare dobry, ale np. biceps jedno cwiczenie robil bym z hantalami a nie oby dwa ze sztanga. Przyrostow zycze.
Dzieki, masz racje, zamienie :)
Popieram można zamienić ! Jak już mówiłem to tylko przykład ;O) chodziło mi o ogólne zasady na poczxątek. Pozdr
Wiecie Panowie... nigdy wczesniej nie cwiczylem tego MC zwanego dalej martwym ciagiem. I za przeproszeniem juz dawno nic mnie tak nie dojeb... jak to cwiczonko :). Ale jest spox. Gdybyscie mogli mi jeszcze do tego wszystkiego doradzic jakas dobra odzywke lub kilka ktora pomoglyby mi rozwinac mase. Oczywiscie mile widziane wskazowki co do spozywania. Ile i kiedy i jakie. Pozatym wszystkim wielkie dzieki za pomoc w przygotowaniu mojego nowego superhiperturbo planu na mase. Postawilbym piwko ale sie kurde nie da :)
Pozdrawiam
ps. bardzo czesto nie moge wlaczyc tego forum z powodu jakis bledow.. wiec nie zawsze moge odpisac.
jeśli chodzi o dobre odżywki to pełna micha przebija je wszystkie:twisted:
Dokładnie najpierw dieta ! Same odżywki to tylko strata kasy.