zMuDa
08-12-09, 22:02
Plan - 7 - tygodniowy.
Cel - Masa
Suplementy -
Dymatize - Super Mass Gainer
Dymatize - Elite Gourmet Protein
Universal Nutrition - Animal Pak
Booster :
Tribulus Terrestris 250mg - 90 caps
Witamina :
Omega 3
Dieta - Jak najbardziej.
Plan :
Dzień pierwszy: Barki, Kaptur, Nogi.
Barki:
Wyciskanie sztangi nad głową : 4 x 12, 10, 8, 6
Arnoldki : 3 x 12, 10, 8
Unoszenie nakładu przed siebie : 3 x max
Hantle w boki : 4 max
Podciąganie sztangi do brody : 3 x 12, 10, 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia : 3 x 12, 10, 8
Kaptury:
Sztrugsy ze sztangą : 3 x 12, 10, 8
Na maszynie do barków stojąc : 3 x 12, 10, 8
Nogi:
Wyciskanie nogami : 4 x 15
Przysiad maszyna : 4 x 25, 20, 18, 15
Prostowanie nóg : 3 x max
Uginanie nóg : 3 x max
Łydki na maszynie stojącej : 3 x 12, 10, 8
Łydki na maszynie siedzącej : 3 x 12, 10, 8
Dzień trzeci: Plecy, biceps, przedramie.
Plecy:
Podciąganie : 4 x max
Wyciąg górny : 4 x 12, 10, 8, 6
Wyciąg górny do klatki : 4 x 12, 10, 8, 6
Wyciąg do brzucha : 3 x 12, 10, 8
Wiosłowanie sztangi w opadzie : 3 x 12, 10, 8
Wiosłowanie hantlami : 3 x 12, 10, 8
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą : 4 x 12, 10, 8, 6
Uginanie przedramion z hantlami : 3 x 12, 10, 8
Uginanie ramion opartych o kolano : 3 x 12, 10, 8
Młotki : 3 x 12, 10, 8
Przedramiona:
Sztanga nachwyt : 3 x max
Sztanga podchwyt : 3 x max
Dzień piąty: Klatka, triceps.
Klatka:
Wyciskanie sztangi poziomo : 4 x 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi skos głowa do góry : 3 x 12, 10, 8
Wyciskanie hantli skos głowa do góry : 3 x 12, 10, 8
Butterfly maszyna : 3 x 12, 10, 8
Triceps:
Francuskie leżąc : 4 x 12, 10, 8, 6
Wyciąg górny na bramce : 3 x 12, 10, 8
Pompki na poręczach : 3 x max
Uginanie ramion w tył, hantle : 2 x max
Klatke przełożyłem z początku tygodnia na koniec, ponieważ w Pon. nie mam zbyt duzo czasu, a mam dość dużo ćwiczeń
Z góry dziękuję :happy:
Cel - Masa
Suplementy -
Dymatize - Super Mass Gainer
Dymatize - Elite Gourmet Protein
Universal Nutrition - Animal Pak
Booster :
Tribulus Terrestris 250mg - 90 caps
Witamina :
Omega 3
Dieta - Jak najbardziej.
Plan :
Dzień pierwszy: Barki, Kaptur, Nogi.
Barki:
Wyciskanie sztangi nad głową : 4 x 12, 10, 8, 6
Arnoldki : 3 x 12, 10, 8
Unoszenie nakładu przed siebie : 3 x max
Hantle w boki : 4 max
Podciąganie sztangi do brody : 3 x 12, 10, 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia : 3 x 12, 10, 8
Kaptury:
Sztrugsy ze sztangą : 3 x 12, 10, 8
Na maszynie do barków stojąc : 3 x 12, 10, 8
Nogi:
Wyciskanie nogami : 4 x 15
Przysiad maszyna : 4 x 25, 20, 18, 15
Prostowanie nóg : 3 x max
Uginanie nóg : 3 x max
Łydki na maszynie stojącej : 3 x 12, 10, 8
Łydki na maszynie siedzącej : 3 x 12, 10, 8
Dzień trzeci: Plecy, biceps, przedramie.
Plecy:
Podciąganie : 4 x max
Wyciąg górny : 4 x 12, 10, 8, 6
Wyciąg górny do klatki : 4 x 12, 10, 8, 6
Wyciąg do brzucha : 3 x 12, 10, 8
Wiosłowanie sztangi w opadzie : 3 x 12, 10, 8
Wiosłowanie hantlami : 3 x 12, 10, 8
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą : 4 x 12, 10, 8, 6
Uginanie przedramion z hantlami : 3 x 12, 10, 8
Uginanie ramion opartych o kolano : 3 x 12, 10, 8
Młotki : 3 x 12, 10, 8
Przedramiona:
Sztanga nachwyt : 3 x max
Sztanga podchwyt : 3 x max
Dzień piąty: Klatka, triceps.
Klatka:
Wyciskanie sztangi poziomo : 4 x 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi skos głowa do góry : 3 x 12, 10, 8
Wyciskanie hantli skos głowa do góry : 3 x 12, 10, 8
Butterfly maszyna : 3 x 12, 10, 8
Triceps:
Francuskie leżąc : 4 x 12, 10, 8, 6
Wyciąg górny na bramce : 3 x 12, 10, 8
Pompki na poręczach : 3 x max
Uginanie ramion w tył, hantle : 2 x max
Klatke przełożyłem z początku tygodnia na koniec, ponieważ w Pon. nie mam zbyt duzo czasu, a mam dość dużo ćwiczeń
Z góry dziękuję :happy: