Zobacz pełną wersję : regresja, siła, zawody
jesli chodzi o regresje moja wiedza jest zerowa, przynajmniej tak mi sie wydaje... przedstawie swoja teorie na przykladzie:) zalozmy moj v max na barki to 50 kg , rozstawienie powtorzen w serii to 12 10 8 6 , wiadomo ze 12 razy nie uda mi sie 50 kg wycisnac ale 40 kg tak , wiec
6 40 kg
8 35 kg
10 30 kg
12 30 kg
cos takiego moze byc??? jak z rozgrzekwa??? bo tak duze obciazenie miesnie na samym poczatku to troche nie dobrze, czy w swoim przyszlym planie masowym moge robic regresje, dodam ze koncze teraz trening ogolnorozwojowy bo mialem dluga przerwe na silce... w lutym najprawdopodobniej odbeda sie mistrzostwa Kielc w bjj i masy duzej nie zrobie ale chce sie bardzo silowo przygotwac, prosze o pomoc dzieki:)beda sogi!!
Andrew_ace
08-12-09, 13:21
Jak dla mnie nie bój się tego, że jak za ostro zaczniesz będziesz ćwiczył później z mniejszymi ciężarami bo nie dasz po prostu rady. W kulturystyce nie chodzi o robienie czegoś na siłę a z głową. Sztywny plan nie jest wcale dobry. Osobiście dobieram ciężary w trakcie ćwiczeń znając swoje możliwości i widząc zmęczenie.
czyli siłowo? bo do rozbudowy barków nie potrzeba dużych ciężarów:)
a czemu tak a nie na odwrót? chciałem tak próbować ale dużego sensu w tym nie widzę.
zaczynasz od małych i pniesz się w górę czyli:
12 30kg
10 30kg
8 35kg
6 40kg
:)
Andrew pisze elegancko, dobieraj według swoich predyspozycji na treningu:) jak czujesz, że masz jeszcze siły do dołóż,
a jak nie to odejmij a przyłóż się technicznie i z głowy:)
Andrew_ace
08-12-09, 13:23
To samo miałem napisać (odnośnie kierunku dobierania cieżarów).
HeHe co do doboru obciążeń to może i mnie zlinczujecie ale po miesiacu notowania danych treningu w zeszycie zaprzestałem tego bo skupiałem się na dorównaniu samemu sobie sprzed tygodnia a nie na właściwym doborze kg.
Także spontan ;-)
to co wy daliscie to progresja czyli dodajemy z kazda seria a ja chce ruszyc ostro i schodzic coraz nizej z ciezarem a wiecej powtorzen...i nigdy nie trzymam sie sztywno planu i wiem kiedy ujac ewentualnie dodac:) dlatego pytam co lepiej na sile regresja czy progresja, druga sprawa jaka ilosc powtorzen w waznych cwiczeniach typu mc siady klatka, barki... kiedys robilem
12 10 8 6 potem 10 8 8 6 a jak w planie typowo silowym? na jakis cwiczeniach glownie sie opierac???
Andrew_ace
08-12-09, 13:35
Ja sie boje już wypowadać bo zaraz napiszą, ze źle mówię, ale na siłę to za dużo powtórzeń. Wystarczą nawet 4 do 6 z solidnym obciążeniem. Twój plan to raczej na rzeźbę.
A ćwiczenia ogólne, nie izolowane, najprostrze. Opcja z narastaniem obciązenia przygotuje mieśnie do większych ciężarów i będzie bardziej efektywna.
nie no nie przeginaj ze na rzezbe:D to jest standardowe rozstawienie serii;]
co do cwiczen domyslam sie ze bez izolowanych...ale nadla nie wiem jak z ta regresja albo progresja.
Andrew_ace
08-12-09, 13:44
To nie jest standard jeśli chodzi o siłę. To będzie taka ogólnorozwojówka dla mięśni. Co do regresji i progresji - regresja powtórzeń i progresja obciążeń.
Tylko, że taki plan jest zbyt skomplikowany. Nie lepiej wykonać 6-8 powt a każda seria + 5kg?
nie sprecyzowalem o co mi chodzi, normalny plan masowy moze sie na takich powtorzeniach opierac(sila tak czy tak pojdzie), a sila jako priorytet to inna bajka dlatego pytam jaka i niech mi ktos dokaldnie wytlumaczy ta regresje i porgresje bo sie posikam...
ja polecam progresje, mi w ten sposób od ch*** siły wpadło i masy;]
regresji nie próbowałem, korciło mnie ale jakoś przekonany nie jestem:P
niby powoduje to szok mięśnia co wychodzi na dobre, spróbuj może będzie działać:)
siła jako priorytet? trening nawet na 2 powtórzenia... tak robią "wyciskacze". 12 to zdecydowanie za dużo, ja ćwiczę na 5 powtórzeń i nie narzekam:)
podstawowy to podstawowy:P
ja polecam progresje, mi w ten sposób od ch*** siły wpadło i masy;]
regresji nie próbowałem, korciło mnie ale jakoś przekonany nie jestem:P
niby powoduje to szok mięśnia co wychodzi na dobre, spróbuj może będzie działać:)
ojciec ale regresja moze wygladac w ten sposob jak przedstawilem na prostym przykladzie z barkami??tylko ile powtorzen??
z powtorzeniami to dalem prosty przyklad :)wiemz e ma bcy ich malo ale ileee:P nie dogadamy sie dzisiaj:P
Andrew_ace
08-12-09, 13:52
Popieram, tak samo pisałem. A regresja to zmniejszenie a progresja to zwiększenie i tyle. Teraz pytanie czy odnosisz to do powtórzeń czy obciążeń.
A ja Ci powiem, ze za cholerę nikt Ci nie zagwarantuje ile razy co podniesiesz. To kwestia prób i błędów. Liczy się efekt a nie liczby.
Ja bym Ci proponował:
6x45kg
6x40kg
6x35kg
6x30kg
Z jak najkrótrzymi przerwami.
tak może wyglądać:) to to samo co progresja tylko odwrotnie:P
za dużo powtórzeń. na barki może być, ale na klatkę i tej wielkości mięśnie wal 2-5 powtórzeń:)
i wiadomo ciężar dostosowany do tych 2-5 powtórzeń:)
andrzeju prosta sprawa , wytlumacze najprosciej jak potrafie:
robie regresje ciezaru czyli zmniejszam ciezar z kazda seria ale robie progresje liczby powtorzen czyli serii
najprostrzy przyklad
6 50
8 40
8 35
10 30
startuje duzym ciezarem ale malo powtrzen potem wiecej powtorzen ale mniejszy ciezar
no dogadalimsy sie:)
wyciskanie za glowy sztangi 4 x 6 powt
arnoldki 3 x 6
unoszneie hantli w bok 3 x 6
dociaganie sztangi wzdluz tulowia do szyji 3 x 6
tak moze wygladac przykladowy plan cwiczenia barkow???
tak to powinno właśnie wyglądać w teorii, ale napisałem Ci ile powtórzeń... ciężar taki abyś wykonał max tyle powtórzeń co dana seria wymaga. Tak to jest O.K
ale mi się osobiście takie ćwiczenie nie widzi:P tzn. regresja.
w sumie tez mi sie malo podoba bo pompy raczej nie bede po tym czuc a oczy przy wyciskaniu czy na abrki klate itd to mi wyjda:)))
Andrew_ace
08-12-09, 14:12
My ciagle o tym samym ale inaczej. Piszemy cały czas że musisz to samodzielnie oblookać. Mogę Ci napisać coś w stylu
6x45kg
7x40kg
8x35kg
9x30kg
ale czy to wykonasz? Dla Ciebie większej ilości powtórzeń nie polecam, tyle powinieneś spokojnie wykonać.
Osobiście wolę na odwrót bo wiem, że przygotuję mięśnie do większego obciążenia. A po Twojemu zjedziesz je kondycyjnie i możesz złapać kontuzję. Czy zaczynasz wyciskanie na ławce od max obciążenia? Tu jest analogicznie.
hmm ja nigdy nie patrze na tabelki jeśli chodzi o progresję cięzaru. na barki też maxa nie znam bo łatwo o kontuzję i ryzykować nie będę.
mniej więcej siłe swoją znasz, I seria dajesz ciężar aby tą ilość powtórzeń którą masz zrobić podnieść wolno technicznie i jeszcze miec siłe na 1-3ruchy więcej. II seria już podobnie ale czuejsz ze max 1ruch wiecej zrobisz. IIIseria już max reps a IV seria lubie sobie poszalec i wtedy nie koniecznie robie technicznie ale taki już człowiek jest ;p
nie da Ci sie napisać jakim ciężarem cwiczyc, sam musisz ocenić mniej wiecej w czasie treningu ile masz jeszcze pary na daną serię i wtedy dograć, co tydzień mały progres 1-2kg na serie muszą być ;]
juz dogadalismy sie:) za bardzo sugerowalismy sie ciezarem , to byl zwykly przyklad:)) co do powtorzen to wiadomo ze ma byc ich coraz wiecej z kazda seria i coraz mniejszy ciezar tak jak ty to pokazalaes np 6 7 8 9 ale jestem ciekawy co powiedza inni... bo dreczy mnie wlasnie rozstaw seri w planie silowym. pomysle jeszcze i moze pojade zwykla progresja ciezaru a mniej powtorzen...dzieki
Andrew_ace
08-12-09, 14:24
Ogólnym załozeniem dla przyrostu siły jest ćwiczenie z duzymi obciążeniami a w małej ilości powtórzeń. Tylko żebyś nie był kondycyjnym i wytrzymałościowym kaleką rób te 6 powtórzeń a na koniec zaszalej i 4 z max obciążeniem. Polecam styl 6x ze wzrostem obciążenia.
łoo źle przeczytałem ;] myslalem że nie wiedziales jak normalnie rozłożyc progres a ty próbujesz regres ;] hmm nie robiłem czegoś takiego musze sam spróbowac. ewentualnie w ostatniej serii robie duży regres i jade max reps.
tak jak sosna robi też mi się zdarzy:D mega napompowany mięsień jest po takiej kombinacji:P
narazie koncze ogolnorozwojowke, potem pojade zwyklym splitem 10 8 8 6 z progresja ciezaru w kazdej serii a po 8 tygodniach sprobuje regresji tak jak proponuje andrzej ze po 6 powtorzen i na koniec ostry kat znowu duzym obciazeniem( moze powtorzenia wymusozne z partnerem zobacze:) dzieki za pomoc see you:P