Zobacz pełną wersję : Proszę o ocenę mojego Trenigu!
Poniedziałek. Klatka/Biceps
wyciskanie na płaskiej 4x8
wyciskanie na maszynie siedząc 4x10
rozpiętki na maszynie 4x12
uginanie ze sztangą stojąc 3x8
modlitewnik 3x10
młoteczki 3x12
Środa. Plecy/Triceps
podciąganie na drążku 3x8
podciąganie rączek maszyny leżąc 3x10
przyciąganie rączek maszyny z góry siedząc 3x10
przyciąganie do brzucha wyciąg poziomy 3x12
skłony na ławce na grzbiet 3x12
francuz siedząc jednorącz 3x8
wyprost rąk na wyciągu stojąc 3x10
wyprosty ręki w opadzie 3x12
Piątek. Barki/Nogi/1 na Łydki
wyciskanie na maszynie 4x8
unoszenie sztangilek bokiem 4x10
unoszenie sztangielek przodem 4x12
unosznie sztangilek w opadzie 4x12
wyciskanie na maszynie w poziomie 4x8
wyprosty nóg siedząc 4x12
wyprosty nóg leżąc 4x12
martwy ciąg na prostych nogach 4x10
wspięcia stojąc na maszynie smitha 4x12
ja bym dał w barki/nogi/łydki w środe, a w piątek plecy / triceps. I zaczynałbym nogami, a nie barkami.
ogólnie nie wiadomo na co to trening, ale domyslam się że na masę... ciężar dokładasz z każdą serią?
Masz rację to jest trening na mase
jak robisz mase to glownie powinnienes skupiac uwage na duzych partiach miesni plecy,nogi ido tych parti najlepiej pasuje sztanga czyli przysiady na nogi i martwy ciag na plecy (klasyczny) i to bym w twoim planie zmienil martwy przenies z nog na plecy a w to miejsce wstaw przysiady
Spx spróbuje zastosować wasze rady.
A i mam pytanie do was.
Czy to prawda że jeżeli robi się masówkę to trzeba co serie zwiększać ciężar ?
niby nie trzeba ale progresja jest przydatna idzie od tego siła a co z tym związane masa, możesz robić też regresje czyli zmniejszać ciężar ale trzeba pamiętać o solidnej rozgrzewce w tym wypadku
Może to na coś sie przyda:
TRENING NA MASĘ
DZIEŃ 1
Poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
* wyciskanie sztangi na płaskiej- 12<10<8<8 (progresja)
* wyciskanie sztangi na skosie dodatnim- 10,8,8,6
* rozpętki na płaskiej- 10,10,10,10
BARKI:
* wycisk sprzed karku, z klatki- 12,10,8,8
* unoszenie boczne sztangielek - 10,10,10
* unoszenie sztangielek w opadzie- 10,10,10 * podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 12,10,8
DZIEŃ 2
Wtorek
GRZBIET:
* podciąganie na drążku szerokim nachwytem- 3x max powt.
* podciąganie (wiosłowanie) sztangą w opadzie tułowia nachwytem- 12,10,10,8
* przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim w uchwycie neutralnym- 12,10,10,8
* podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia- 10,10,8
* szrugsy- 12,10,8
Środa - wolne!
DZIEŃ 3
Czwartek
BICEPS:
* uginanie ramion ze sztangą stojąc- 12,10,8,8
* uginanie ramion na modlitewniku- 12,10,8,8
* uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)- 10,10,10,10
TRICEPS:
* francuskie wyciskanie sztangi- 12,10,10,8 .
* wyciskanie francuskie sztangielką- 12,10,10 (stały ciężar).
* wyciskanie na górnym wyciągu- 12,10,8
DZIEŃ 4
Piątek
UDA:
* przysiady ze sztangą na barkach- 15,12,10,10
* wypady ze sztangą lub szatngielkami- 15,12,10,10
* uginanie nóg na maszynie leżąc- 15,12,10
ŁYDKI:
* wspięcia na jednej nodze 3 x max. powt.
* wspięcia ze sztangą 3 x max. powt.
Sobota - wolne!
Niedziela - wolne!
jedno i drugie do zmian...
A i mam pytanie do was.
Czy to prawda że jeżeli robi się masówkę to trzeba co serie zwiększać ciężar ?
Trzeba zwiększać :) przede wszystkim zwróć uwagę na dietę, a co do treningu to tak:
Klatka + Biceps
wyciskanie na maszynie siedząc 4x10
rozpiętki na maszynie 4x12
Zamiast wyciskania na maszynie daj wyciskanie hantlami , a zamiast rozpiętek ja proponuje przenoszenie hantla (rozpiętki przy masowaniu odpadają całkiem[chyba że jako rozgrzewka przed wyciskaniem na płasko], do masowania wykonuj ćwiczenia na wolnych ciężarach)
modlitewnik 3x10
Kolejne izolowane ćwiczenie, zamiast tego ja np dałbym podciąganie podchwytem w wąskim chwycie na drążku (i plecki się trochę ruszą)
Plecy+Triceps
hmm "podciąganie rączek maszyny leżąc 3x10" nie wiem jakoś się nie mogę domyślić o które ćwiczenie chodzi.
Z ćwiczeń na plecy u ciebie podoba mi się tylko drążek, najlepsze ćwiczenia na masę na plecy to: Drążek, Wiosłowania i Martwy Ciąg (klasyk) i ja na twoim miejscu skoncentrowałbym się na tych ćwiczeniach [tylko wykonując te ćwiczenia musisz bardzo zwracać uwagę na technikę]
Barki+Nogi
Zaczynaj od większych grup mięśniowych (a w tym przypadku największej grupy mięśniowej u człowieka czyli nóg :))
Trening nóg bez przysiadów to żaden trening, przysiady to podstawa każdego treningu."wyciskanie na maszynie w poziomie 4x8" to bym całkowicie wyrzucił, badziewne ćwiczenie. Reszta no cóż myślę, że może być
Na barki dodaj wyciskanie hantli, a wyrzuć te unoszenie sztangielki bokiem (chociaż ja osobiście bym wyrzucił oba te unoszenia, bo to moim zdaniem beznadziejne ćwiczenia które nic nie dają ;p) Wyciskanie na maszynie zamień na wyciskanie żołnierskie i dodaj je na koniec
Już nie rozpisywałem ilości powtórzeń itp tylko dałem małe wskazówki, nie wiem czy coś pomogłem czy nie. Tylko mógłbyś podać swoje dane staż itp bo trochę ciężko coś pomóc bez tego. Swoją drogą ja bym ci proponował poszukać czegoś w podwieszonych, bo jak dla mnie ten plan wymaga dużych zmian
Generalnie rzecz biorąc każdy ma inne spojrzenie na trening. Rzecz jasna są pewne prawidła, na których trening powinien się opierać, ale ma innego wyjścia jak eksperymentować. Myślę, że każdy powinien indywidualnie dopasować swój plan do siebie żeby był jak najbardziej optymalny.