plan (?)

[Scott]

mam taki planik i planuje go realizowac od najblizszego tygodnia. ale nie wime czy nie za duzo naje**** i boje sie o kontuzje, zalezy mi na trzydniowym i kazde z cwiczen jest mi jakos potrzebne... jezeli ktos bylby tak mily i go skorygowal, ewentualnie podpowiedzial cos innego. chcialbym zaznaczyc ze mam istotny problem z dolem klatki (stad tyle tego, a nie rozloze na dwa dni klaty bo nie mam jej gdzie upchnac :P) pozdrawiam.

I Klatka/ Biceps
- Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie po 15, 12, 10, 6-7 powtórzen (szeroko)
- Wyciskanie sztangi na lawce skośne(dół) 3 serie po 12, 10, 6-7 powtórzen
- Wyciskanie sztangi na lawce skośne(góra) 3 serie po 12, 10, 6-7 powtórzen
- Wyciskanie sztangielek 10/8/8
- Rozpiętki 10/8/8 (głowa w górę)
- Rozpiętki 10/8/8 (głowa w dół)
- Przenoszenie sztangielki nad głową 12, 10, 8

- Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojac waskim chwytem 4 serie po 12, 12, 10, 7-8 powtórzen
- Modlitewnik 10,8,6
- Uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem stojąc 3 serie po 12, 10, 8 powtórzen

II Barki /kaptury/ przedramiona
- Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 12, 10, 8 powtórzen
- Wyciskanie sztangi spod brody 3 serie po 12, 10, 8 powtórzen
- Unoszenie hantelek bokiem 3 serie po 12, 10, 10 powtórzen
- Unoszenie hantelek przodem 3 serie po 12, 10, 10 powtórzen

- Kaptury 15/13/10
- Przedramiona 25,20,15

III Triceps /plecy
- Wyciskanie francuskie sztanga prosta do czola lezac 12.10.8.
- Siedzac, francuskie wyciskanie sztanga lamana 7/7/7/7
- Prostowanie ręki zza glowy ze sztangielka jednoracz - stojac 15.12.10.6-7
- Prostowanie rąk zza głowy ze sztangielka oburącz - stojac 15.12.10.6-7
- unoszenie sztangi do brody w opadnie tułowia 12,10,8
- Wzniosy sztangi przodem na prostych rekach 4 serie po 15, 12, 10, 10 powtórzen
- Prostowanie przedramienia (lokiec cofniety do tylu) 10/10/10

[CreativePL]

Caly plan do zmiany!!




Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie po 15, 12, 10, 6-7 powtórzen (szeroko)
- Wyciskanie sztangi na lawce skośne(dół) 3 serie po 12, 10, 6-7 powtórzen
- Wyciskanie sztangi na lawce skośne(góra) 3 serie po 12, 10, 6-7 powtórzen
- Wyciskanie sztangielek 10/8/8
- Rozpiętki 10/8/8 (głowa w górę)
- Rozpiętki 10/8/8 (głowa w dół)
- Przenoszenie sztangielki nad głową 12, 10, 8

Wcciskanie 4s 12/10/8/6 (progresja ciezarow)
Skos Dol 4s 12/10/8/6 (progresja ciezarow) (po 3 tyg zmienisz na skos gora)
Rozpietki skos gora 4s/10p (po 3 tyg zmienisz na dol)

Tyle starczy na mase



- Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojac waskim chwytem 4 serie po 12, 12, 10, 7-8 powtórzen
- Modlitewnik 10,8,6
- Uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem stojąc 3 serie po 12, 10, 8 powtórzen

Uginanie ramion... 4s/10p
Modlitewnik 4s/10p

Tyle starczy!


II Barki /kaptury/ przedramiona
- Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 12, 10, 8 powtórzen
- Wyciskanie sztangi spod brody 3 serie po 12, 10, 8 powtórzen
- Unoszenie hantelek bokiem 3 serie po 12, 10, 10 powtórzen
- Unoszenie hantelek przodem 3 serie po 12, 10, 10 powtórzen

wyciskanie za karku 4s za kazdym razem progresja 12/10/8/6
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4s/10p
Unoszenie hantelek bokiem 4s/10p
+kaptury 4s/10p


III Triceps /plecy
- Wyciskanie francuskie sztanga prosta do czola lezac 12.10.8.
- Siedzac, francuskie wyciskanie sztanga lamana 7/7/7/7
- Prostowanie ręki zza glowy ze sztangielka jednoracz - stojac 15.12.10.6-7
- Prostowanie rąk zza głowy ze sztangielka oburącz - stojac 15.12.10.6-7
- unoszenie sztangi do brody w opadnie tułowia 12,10,8
- Wzniosy sztangi przodem na prostych rekach 4 serie po 15, 12, 10, 10 powtórzen
- Prostowanie przedramienia (lokiec cofniety do tylu) 10/10/10

Zaczynamy od plecow konczymy na tricepsie!

gdze tu sa cw. na plecy ?


- unoszenie sztangi do brody w opadnie tułowia 12,10,8

??

[Kakashi]

uuuulala

poszukaj na forum i uluz plan od poczatku i słuchaj sie rad CreativePL, bo dobrze mowi:P i poczytaj o cwiczeniach na plecy:P jak juz ułozysz od nowa to wklej to znowu powiemy co jest źle:) chyba ze juz nie bedzie:P

[CreativePL]

co jeszcze raz ja mu go przerobilem :D tylko niech mi z ostatnim powie bo zabardzo nei rozumiem :grin:

[Scott]

nigdy nie moge zapamietac nazwy tegom, ale jak na poczatku pisalem plan dla siebie to nie potrzebowalem konkretnej nazwy skoto wiedzilem o co chodzi :D
http://img02.picoodle.com/img/img02/7/1/12/t_ooooobmpi_96a4m_952eba99.png (http://www.picoodle.com/view.php?srv=img02&img=/7/1/12/f_ooooobmpi_96a4m_952eba99.png)
mniej wiecej na tym to polega, przy tym tułów pochylony do przodu, mozna sie podeprzec druga reka o lawke czy cos :P. zaraz poprawie ten plan i wrzuca raz jeszcze

______________________
A tu moj zmienoiny plan, ostatni dzien ciut nie dopracowany bo juz niemam czasu wymyslac cwiczen na plecy, ktorymi zastapie niektore z trica. Jak wroce to zobacze :P pzdr

I Klatka/ Biceps
- Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie po 15, 12, 10, 6-7 powtórzen (szeroko)
- Wyciskanie sztangi na lawce skośne(dół zamiennie na góre po jakims czasie) 4 serie po 12, 10, 6-7 powtórzen
- Wyciskanie sztangielek 10/8/8
- Rozpiętki 10/8/8 (głowa w górę)

- Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojac waskim chwytem 4 serie po 12, 12, 10, 7-8 powtórzen
- Modlitewnik 10,8,6
(EWENTUALNIE)- Uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem stojąc 3 serie po 12, 10, 8 powtórzen

II Barki /kaptury/ przedramiona
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 12,, 10, 10, 8 powtórzen
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,10,10,10
- Unoszenie hantelek bokiem 10,10,10,10

- Kaptury 10,10,10,10
- Przedramiona 25,20,15

III Triceps
- Wyciskanie francuskie sztanga prosta do czola lezac 12.10.8.
- Siedzac, francuskie wyciskanie sztanga lamana 7/7/7/7
- Prostowanie ręki zza glowy ze sztangielka jednoracz - stojac 15.12.10.6-7
- Prostowanie rąk zza głowy ze sztangielka oburącz - stojac 15.12.10.6-7
- unoszenie sztangi do brody w opadnie tułowia 12,10,8
- Prostowanie przedramienia (lokiec cofniety do tylu) 10/10/10

[jonasz7]

Nadal źle, ale już mniejsze błędy.

pamietaj duże partie 12-16serii
male 9-12 serii

I tego sie trzymaj!!!
pzdr.