rossiNH
30-11-09, 00:33
Dokładnie tydzień temu zacząłem chodzić na siłownie do piwnicy w moim bloku. Jest tam praktycznie wszystko co potrzeba do ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe. Jako że trenuje piłkę nożna w klubie na wstępie rezygnuje z ćwiczenia na siłowni dolnych partii(nogi uda itd.)Typ mojej sylwetki wydaje mi się endomorficzny.Mam około 173 cm i waga 67 kg. Moim celem jest idealnie wyrzeźbienie ciała, nie zapominając oczywiście o sile i masie, ale rzeżba to dla mnie priorytet. Na siłowie będę uczęszczał 4 razy tygodniowo. I tak o to rozplanowałem, że w poniedziałek będę ćwiczył Klatke,Biceps, w środe plecy,triceps w piątek barki, przedramię a w niedziele brzuchy(brzuchy jak starczy czasu będę wrzucał czasem i w srodku tygodnia) i po 1 parti mieśniowych co tydzień(czyli np. 1 tygodnia w niedziele klatka za tydzień biceps itd.) poniżej znajduje się rozpiska ćwiczeń które mogę wykonac na silowni. I tak zamierzam wykonywac po 4 serie powtórzeń kolo 10-12 na kazda partie miesniowa(czasem 5 seri np. plecow) i tu proszę o rady dotyczące (to co napisałem to Tylka moja sugestia, na prawde jeśli chodzi o silownie jestem początkującym i zielony) Moja prosba polega na doradzeniu ilości serii, jakie cwiczenia wykonywac z tych co podalem ilości powtórzeń Ew dieta lub np. bieganie rano itd. Powtarzam ze przede wszystkim zalezy mi na rzezbie)także proszę o pomoc w doborze ćwiczeń serii,powtórzeń jakie przerwy miedzy seriami,powtorzeniami oraz zmiana ćwiczeń itd
PONIEDZIAŁEK
*Klatka
-Rozgrzewka(krążenia ramion, nadgarstków, wymachy, pompki
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
(cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych.)
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
(cała grupa mięsni klatki piersiowej z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych.)
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
(cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem dolnych rejonów, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych.)
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
(mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni.)
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
(wewnętrzna część mięśnia, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.)
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
(cała grupa mięśni piersiowych, mięśnie najszersze grzbietu.)
-Pompki
*Biceps
-rozgrzewka(wymachy, krążenia, pompki rozciągania mięśni.)
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
(mięśnie dwugłowe ramion(obie głowy- zależność szerokości uchwytu i zaangażowania poszczególnych głów podana poniżej), mięśnie przedramion.)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka (dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion.)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym (mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion.
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie ramienno promieniowe.)
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka (mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion, mięśnie ramienno promieniowe.) -Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano (mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion.)
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion ) .
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
Środa
*Plecy
-Rozgrzewka(-Skręty, skłony tułowia, krążenia ramion.)
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion.)
-Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym (mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu, dwugłowe ramion.)
-Podciąganie na drążku podchwytem (najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion.)
-Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) (najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne.)
-Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne.)
-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie (najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne .)
-Ściąganie drążka/wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe.)
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe.)
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny (mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu.)
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (dolne partie mięśni najszerszych grzbietu, mięśnie zębate przednie, mięśnie piersiowe.)
-Podciąganie(wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe.)
-Skłony ze sztangą trzymaną na karku(tzw. Dzień Dobry) (prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe.)
-Martwy Ciąg (prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud.)
-Martwy Ciag na prostych nogach (prostowniki grzbietu, mięsnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe.)
-Wznosy barków „szrugsy” (mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne.)
*Triceps
-rozgrzewka(wymachy, krążenia, pompki rozciągania mięśni.)
-Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion.)
-Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (przy utrzymaniu ramienia w pozycji pionowej(w stosunku do podłoża)najbardziej zaangażowane są głowy długie mięśni trójgłowych ramion.)
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (wszystkie głowy mięsni trójgłowych ramion, ze szczególnym zaangażowaniem głowy przyśrodkowej.)
-Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu (głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion.)
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion.) .
-Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc (głowy przyśrodkowe i długie mięśni trójgłowych ramion.)
-Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze (głowy przyśrodkowe i długie mięśni trójgłowych ramion.)
-Pompki w podporze tyłem (wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion.)
PIĄTEK
*Barki
-rozgrzewka(wymachy, krążenia ramion itp., stosujemy również ćwiczenia rozciągające.)
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (przednie i boczne aktony mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.)
-Wyciskanie sztangi zza głowy (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych,mięśnie trojgłowe ramion.)
-Wyciskanie sztangielek (podobnie, jak w wyciskaniu zza głowy-przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.) )
-Arnoldki (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę (środkowe aktony mięśni naramiennych.)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (jest to ćwiczenie na tylną część mięśni naramiennych.)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy).)
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (jak w poprzednim ćwiczeniu.)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych.)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (jak w ćwiczeniu poprzednim.)
*Przedramię
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków.)
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (grupa mięsni przedramion-prostowników nadgarstków.)
Niedziela
*Brzuchy
-rozgrzewka(skłony, skręty tułowia, krążenia bioder.)
-Skłony w leżeniu płasko (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha.)
-Skłony w lezeniu głową w dół (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha.)
-Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha.)
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha, mięsnie zębate przednie.)
-Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko (mięśnie proste brzucha.)
-Skłony boczne (skośne brzucha.)
PONIEDZIAŁEK
*Klatka
-Rozgrzewka(krążenia ramion, nadgarstków, wymachy, pompki
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
(cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych.)
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
(cała grupa mięsni klatki piersiowej z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych.)
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
(cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem dolnych rejonów, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych.)
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
(mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni.)
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
(wewnętrzna część mięśnia, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.)
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
(cała grupa mięśni piersiowych, mięśnie najszersze grzbietu.)
-Pompki
*Biceps
-rozgrzewka(wymachy, krążenia, pompki rozciągania mięśni.)
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
(mięśnie dwugłowe ramion(obie głowy- zależność szerokości uchwytu i zaangażowania poszczególnych głów podana poniżej), mięśnie przedramion.)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka (dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion.)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym (mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion.
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie ramienno promieniowe.)
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka (mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion, mięśnie ramienno promieniowe.) -Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano (mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion.)
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion ) .
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
Środa
*Plecy
-Rozgrzewka(-Skręty, skłony tułowia, krążenia ramion.)
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion.)
-Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym (mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu, dwugłowe ramion.)
-Podciąganie na drążku podchwytem (najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion.)
-Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) (najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne.)
-Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne.)
-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie (najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne .)
-Ściąganie drążka/wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe.)
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe.)
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny (mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu.)
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (dolne partie mięśni najszerszych grzbietu, mięśnie zębate przednie, mięśnie piersiowe.)
-Podciąganie(wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe.)
-Skłony ze sztangą trzymaną na karku(tzw. Dzień Dobry) (prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe.)
-Martwy Ciąg (prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud.)
-Martwy Ciag na prostych nogach (prostowniki grzbietu, mięsnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe.)
-Wznosy barków „szrugsy” (mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne.)
*Triceps
-rozgrzewka(wymachy, krążenia, pompki rozciągania mięśni.)
-Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion.)
-Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (przy utrzymaniu ramienia w pozycji pionowej(w stosunku do podłoża)najbardziej zaangażowane są głowy długie mięśni trójgłowych ramion.)
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (wszystkie głowy mięsni trójgłowych ramion, ze szczególnym zaangażowaniem głowy przyśrodkowej.)
-Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu (głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion.)
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion.) .
-Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc (głowy przyśrodkowe i długie mięśni trójgłowych ramion.)
-Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze (głowy przyśrodkowe i długie mięśni trójgłowych ramion.)
-Pompki w podporze tyłem (wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion.)
PIĄTEK
*Barki
-rozgrzewka(wymachy, krążenia ramion itp., stosujemy również ćwiczenia rozciągające.)
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (przednie i boczne aktony mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.)
-Wyciskanie sztangi zza głowy (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych,mięśnie trojgłowe ramion.)
-Wyciskanie sztangielek (podobnie, jak w wyciskaniu zza głowy-przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.) )
-Arnoldki (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę (środkowe aktony mięśni naramiennych.)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (jest to ćwiczenie na tylną część mięśni naramiennych.)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy).)
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (jak w poprzednim ćwiczeniu.)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych.)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (jak w ćwiczeniu poprzednim.)
*Przedramię
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków.)
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (grupa mięsni przedramion-prostowników nadgarstków.)
Niedziela
*Brzuchy
-rozgrzewka(skłony, skręty tułowia, krążenia bioder.)
-Skłony w leżeniu płasko (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha.)
-Skłony w lezeniu głową w dół (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha.)
-Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha.)
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha, mięsnie zębate przednie.)
-Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko (mięśnie proste brzucha.)
-Skłony boczne (skośne brzucha.)