sarsik87
11-01-07, 22:16
Prosilbym o porady odnosnie mojego planu !!
poniedzialek klatka + triceps
wtorek brzuch + nogi + barki + kaptury
czwartek plecy + biceps + przedramie
piatek łydki + barki + kaptury + brzuch
a oto poszczegolne cwiczenia:
klatka
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 serie 12-10-10-8)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej glowa w gore (4 serie 12-10-10-8)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej glowa w dol (4 serie 12-10-10-8)
-rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej(4 serie 12-10-10-8)
triceps
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu(4 serie 12-10-10-8)
-pompki na poreczach
-prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac(4 serie 12-10-10-8)
-pompki w podporze tylem
brzuch
-skłony w leżeniu głową w doł(4 serie po max)
-"spinanie"/unoszenie kolan w lezeniu plasko(4 serie po 15)
nogi
-wypychanie ciezaru na suwnicy(4 serie po12)
-prostowanie nog w siadzie(4 serie 12-10-10-8)
-uginanie nog w lezeniu(4 serie 12-10-10-8)
łydki
-wspinanie na palce w staniu(4 serie po 20)
-wspinanie na palce w siadzie(4 serie po20)
barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy(4 serie 12-10-10-8)
-wyciskanie sztangi zza głowy(4 serie 12-10-10-8)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(4 serie 12-10-10-8)
-unoszenie sztangielek na boki (4 serie 12-10-10-8)
kaptury
-wznosy barkow(szrugsy)(4 serie po15/max)
plecy
-podciaganie sztangi w opadzie ("wioslowanie")(4 serie 12-10-10-8)
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim (4 serie 12-10-10-8)
-unoszenie tułowia z opadu(4 serie 12-10-10-8)
-sciaganie drażka wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)(4 serie 12-10-10-8)
biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem(4 serie 12-10-10-8)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy)(4 serie 12-10-10-8)
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku(4 serie 12-10-10-8)
przedramie
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie(4 serie 12-10-10-8)
-uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie(4 serie 12-10-10-8)
Bede wdzieczny za wszelka pomoc w ustaleniu planu treningu!!
Prosze o komentarze i ewentualne korekty
poniedzialek klatka + triceps
wtorek brzuch + nogi + barki + kaptury
czwartek plecy + biceps + przedramie
piatek łydki + barki + kaptury + brzuch
a oto poszczegolne cwiczenia:
klatka
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 serie 12-10-10-8)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej glowa w gore (4 serie 12-10-10-8)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej glowa w dol (4 serie 12-10-10-8)
-rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej(4 serie 12-10-10-8)
triceps
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu(4 serie 12-10-10-8)
-pompki na poreczach
-prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac(4 serie 12-10-10-8)
-pompki w podporze tylem
brzuch
-skłony w leżeniu głową w doł(4 serie po max)
-"spinanie"/unoszenie kolan w lezeniu plasko(4 serie po 15)
nogi
-wypychanie ciezaru na suwnicy(4 serie po12)
-prostowanie nog w siadzie(4 serie 12-10-10-8)
-uginanie nog w lezeniu(4 serie 12-10-10-8)
łydki
-wspinanie na palce w staniu(4 serie po 20)
-wspinanie na palce w siadzie(4 serie po20)
barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy(4 serie 12-10-10-8)
-wyciskanie sztangi zza głowy(4 serie 12-10-10-8)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(4 serie 12-10-10-8)
-unoszenie sztangielek na boki (4 serie 12-10-10-8)
kaptury
-wznosy barkow(szrugsy)(4 serie po15/max)
plecy
-podciaganie sztangi w opadzie ("wioslowanie")(4 serie 12-10-10-8)
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim (4 serie 12-10-10-8)
-unoszenie tułowia z opadu(4 serie 12-10-10-8)
-sciaganie drażka wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)(4 serie 12-10-10-8)
biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem(4 serie 12-10-10-8)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy)(4 serie 12-10-10-8)
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku(4 serie 12-10-10-8)
przedramie
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie(4 serie 12-10-10-8)
-uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie(4 serie 12-10-10-8)
Bede wdzieczny za wszelka pomoc w ustaleniu planu treningu!!
Prosze o komentarze i ewentualne korekty