czas na mase xD

[sarsik87]

Prosilbym o porady odnosnie mojego planu !!

poniedzialek klatka + triceps
wtorek brzuch + nogi + barki + kaptury
czwartek plecy + biceps + przedramie
piatek łydki + barki + kaptury + brzuch

a oto poszczegolne cwiczenia:

klatka
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 serie 12-10-10-8)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej glowa w gore (4 serie 12-10-10-8)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej glowa w dol (4 serie 12-10-10-8)
-rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej(4 serie 12-10-10-8)

triceps
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu(4 serie 12-10-10-8)
-pompki na poreczach
-prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac(4 serie 12-10-10-8)
-pompki w podporze tylem

brzuch
-skłony w leżeniu głową w doł(4 serie po max)
-"spinanie"/unoszenie kolan w lezeniu plasko(4 serie po 15)

nogi
-wypychanie ciezaru na suwnicy(4 serie po12)
-prostowanie nog w siadzie(4 serie 12-10-10-8)
-uginanie nog w lezeniu(4 serie 12-10-10-8)
łydki
-wspinanie na palce w staniu(4 serie po 20)
-wspinanie na palce w siadzie(4 serie po20)

barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy(4 serie 12-10-10-8)
-wyciskanie sztangi zza głowy(4 serie 12-10-10-8)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(4 serie 12-10-10-8)
-unoszenie sztangielek na boki (4 serie 12-10-10-8)

kaptury
-wznosy barkow(szrugsy)(4 serie po15/max)

plecy
-podciaganie sztangi w opadzie ("wioslowanie")(4 serie 12-10-10-8)
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim (4 serie 12-10-10-8)
-unoszenie tułowia z opadu(4 serie 12-10-10-8)
-sciaganie drażka wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)(4 serie 12-10-10-8)

biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem(4 serie 12-10-10-8)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy)(4 serie 12-10-10-8)
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku(4 serie 12-10-10-8)

przedramie
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie(4 serie 12-10-10-8)
-uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie(4 serie 12-10-10-8)

Bede wdzieczny za wszelka pomoc w ustaleniu planu treningu!!
Prosze o komentarze i ewentualne korekty

[damiano]

ja nie mam zadbych zastrzezen :lol:

[Kakashi]

na samym poczatku moze powiesz jaki masz staz?? bo to ze robisz dwa razy barki to mam rozumiec ze to jest pryjorytet ale jesli nie amsz odpowidniego stazu to nie bardzo jest to dobre posuniecie:D

w rozpietkach bym zrobił 3 serie i bez progresii

w tricepsie wybierz jedne pompki...bo za duzo by bylo...no chyba ze robisz tylko po jednej serii bo nie napisałes co z nimi:P

w barkach wyrzuc albo zza głowy albo sprzed glowy

no to mioim zdaniem plan gitara:) tylko powiedz co z tym stazem:D pozdro:D

[CreativePL]

-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 serie 12-10-10-8)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej glowa w gore (4 serie 12-10-10-8)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej glowa w dol (4 serie 12-10-10-8)
-rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej(4 serie 12-10-10-8)

Wyrzuc jeden skos rob 2 - 3 tyg np skos dol a poznej skos gora

Mam nadzieje ze przy ciezarach wystepuje takze progresja:]


-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu(4 serie 12-10-10-8)
-pompki na poreczach
-prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac(4 serie 12-10-10-8)
-pompki w podporze tylem

za duzo! MAX 8 seri wyzuc pompki


barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy(4 serie 12-10-10-8)
-wyciskanie sztangi zza głowy(4 serie 12-10-10-8)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(4 serie 12-10-10-8)
-unoszenie sztangielek na boki (4 serie 12-10-10-8)

kaptury
-wznosy barkow(szrugsy)(4 serie po15/max)

Duzo duzo duzo..wyciskanie albo za albo przed pocwicz 2 3-tyg za a poznej zmien na przed:]



biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem(4 serie 12-10-10-8)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy)(4 serie 12-10-10-8)
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku(4 serie 12-10-10-8)

Za duzo!

MAX 8 seri, wiecej nie znaczy lepiej. JEzeli masz juz jakis znaczny staz 6mc-e to rpoponuje zrobic superserie bic + tric no i sprawa tych barkow 2x w tyg to co mowil Radar

[Kakashi]

za duzo! MAX 8 seri wyzuc pompki
8 serii to chyba troche za mało jednak:P 9-12 powinno byc:)


JEzeli masz juz jakis znaczny staz 6mc-e to rpoponuje zrobic superserie bic + tric

no nie wiem czy po 6 miesiacach robic super serie??:> ja juz mam rok stazu a dalej nie jestem przekonany czy to bedzie dobre posuniecie:P

[CreativePL]

radar, 8 jest w sam raz uwiez mi :] dowiedzialem sie od doswiadczonych wyjadaczy w tej dziedzinie sami mnie poprawiali ze 8 to max na mase. Ja mam staz 6 mce i zaczalem wlasnie super serie :]

[sarsik87]

moj staz jest krotsz tzn prawie 3 miechy.. czy w takiej sytuacji moge zastosowac priorytet???

[jonasz7]

Nie!!!leć normalny planik natrzy dni!!
Ani priorytet, ani suprserie!!
pzdr.

[sarsik87]

to mowicie ze lepiej cwiczyc 3 razy w tygodniu niz 4?? czy wtedy beda lepsze efekty?? bo ja wolalbym jednak cwiczyc 4 razy w tygodniu

[CreativePL]

wiecej nie znaczy lepiej :!: myslae ze i tak nikogo z nas nie posluchasz i bedziesz jechal nadal swoj plan na spelenie miesni..

[jonasz7]

wiecej nie znaczy lepiej

DOKŁADNIE !!!!
Jak ci piszemy trzy dni to trzy dni i masa przyjdzie szybciej niż ci sie wydaje tylko jeszcze dieta jest ważna!!
pzdr.