Zobacz pełną wersję : Trening AB na masę
Witam !
Szukałem na forum jakiegoś niezłego treningu FBW dla mnie i 2 kolegów. Znalazłem coś ciekawego pod mój sprzęt ale mam parę pytań i prosił bym o uzupełnienie tego planu.
1- Przysiady ze sztangą
2- Wspięcia na palcach (bez 15stek - zaczynamy od 10tek - stosujemy dużą progresje ciężaru)
b) Klatka
3- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
4- Rozpiętki
c) Plecy
5- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
6- Martwy ciąg (można wykonywać co drugi trening ze względu na mocne obciążenie kręgosłupa w połączeniu z przysiadami lub na zmianę z przysiadami co drugi trening)
d) Barki
7- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
8- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
e) Biceps
9- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
f) Triceps
10- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
g) Przedramie
11-serie nachwytem
B:
1.siady 4s
2.wyciskanie skos góra/dol 3s
3.Good Morning 3s
4.wioslowanie sztanga w opadzie 3s
5.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
6.uginanie ze sztanga 2s
7. serie nachwytem przedramie
No więc:
1) Prosił bym o napisanie w całym planie ilości serii i powtórzeń jeśli chodzi mi o trening na masę.
2) "wyciskanie skos góra/dol 3s" po 3 serie na górę i dół czy do wyboru ?
3) "uginanie ze sztanga 2s" tu chodzi o biceps ? stojąc ?
4) A jeśli chodzi o ciężar to jeśli mam zrobić np 12 powtórzeń to mam zakładać taki ciężar żebym mógł zrobić max te 12 ?
Z góry dziękuje na pomoc i liczę na odp ponieważ na forum http://www.***.pl czekałem tydzień na korekty rozpiski i się nie doczekałem...
slim shady
28-11-09, 12:30
a.
siady 4s 4-6 reps
wl 4s 4-8 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps
b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
martwy ciag 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps
To plan mojego autorstwa po części , który Slim sprawdzał .
a) Nogi
1- Przysiady ze sztangą 4x 5 ,10
2- Wspiecia na palcach 3 x żeby paliło
b) Klatka
3- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x 6 ,10
4- Rozpiętki 3 x 8 , 10
c) Plecy
5- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x 4 ,8
6- Martwy ciąg (mozna wykonywać co drugi trening ze względu na mocne obciążenie kręgosłupa w połączeniu z przysiadami lub na zmianę z przysiadami co drugi trening) 3x 5 , 8
d) Barki
7- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 6 , 10
8- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 6 , 10
e) Biceps
9- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 8 ,10
f) Triceps
10- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 8 ,10
g) Przedramie
11-serie nachwytem 3 x żeby paliło
B:
1.siady 4s 5-10 reps
2.wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
3.Good Morning 3s 5-10
4.wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
5.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10 reps
6.uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps
7. serie nachwytem przedramie
2. do wyboru .
3. http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#4 , jak modlitewnika nie masz to stojąc .
4.Ciężar taki żebyś mógł zrobić jeszcze max. 2 powtórzenia .
a.
siady 4s 4-6 reps
wl 4s 4-8 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps
b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
martwy ciag 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps
Plan slima jest dal Ciebie odpowiedni moim zdaniem. Jesli dopiero zaczynasz przygodę z siłownia to nie szalej z obciążeniem tylko zakładaj optymalne.
Odpowiednia technika + 2 razy w tyg aeroby. Sam na sobie zauwazylem ze wykonywanie wyłącznie treningu siłowego strasznie zamula człowieka i ma gorsza koordynację ruchową.
Odp. na pytania:
1. Unoszenie ramion ze sztanga w staniu ma byc.
2. Co do tych powtórzeń to masz wykonac poprawnie 12 powt, ale miec jeszcze zapas sil na 1-2.
3. Wykonuj ćwiczenia powoli i dokladnie, kontrolując odpowiednie napiecie miesni. Dzieki temu bedziesz mial ladne efekty po kilku miechach.
4. Dieta. Nie jest latwo ja trzymac ale zdrowe i czeste jedzenie posilków to podstawa. unikaj fastfoodów i innych sztucznuch rzeczy.
pozdrawiam Hans
Prosił bym jeszcze o parę wyjaśnień.
"wyciskanie z przed klatki" siedząc wyciskać do góry i opuszczać do samej klaty tak ?
"podciaganie na drazku" jakim chwytem ? i na jakiej szerokości ręce ?
"wyciskanie szeroko od czubka glowy" tego ćwiczenia w ogóle nie rozumiem i nie potrafiłem znaleźć jak się je wykonuje czy ktoś mógłby opisać ?
"uginanie ze sztanga" chodzi o przedramie ?
Jak jest napisane np: 5-10 reps to jak mam to rozumieć? Zaczynać od 5 i coraz więcej do 10 w następnych seriach czy na odwrót ? I stosować progresję ciężaru ? I w przypadku takiej rozpiski przerwy między seriami 2 min ?
I ostatnie pytanie co do aerobów to mam możliwość skakanki i biegania. Co było by lepsze ? I starać się robić je na czczo ? Bo słyszałem że właśnie tak jest najlepiej w szczególności jeśli komuś chodzi o trochę redukcji. A ja bym wolał nabierać raczej takiej suchej masy.
I z góry dziękuje wszystkim za ułożenie porządnej rozpiski ;) Ułożę jeszcze jakąś dietę i biorę się za ćwiczenia.
Prosił bym jeszcze o parę wyjaśnień.
"wyciskanie z przed klatki" siedząc wyciskać do góry i opuszczać do samej klaty tak ?
- http://www.youtube.com/watch?v=cQg2f3xfJq0&feature=related
podciaganie na drazku" jakim chwytem ? i na jakiej szerokości ręce ?
Najszerzej jak możesz ; Do granic rozsądku .:happy: (nad chwyt)
"uginanie ze sztanga" chodzi o przedramie ?
O Biceps
- http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#10
staraj sie żeby trening FBW trwał do max. godziny czasu .
Jeśli chodzi o skakankę i biegi , możesz np. biegać - 2 razy w tygodniu , skakanka - raz .
www.kulturystyka.pl/atlas (http://www.kulturystyka.pl/atlas) zajrzyj tu, powinno wszystko byc ladnie opisane.
jak jest napisane 5-10 reps to znaczy ze min 5 powt najwiecej 10 tzn. robisz tak 10 8 8 5. Chociaz jesli chodzi o potówrzenia to to jest kwestia indywidualna. Ja osobiscie radzilbym ci robic 12 10 8 8, albo 12 10 10 8, albo 12 10 8 6. Musisz sam zobaczyc jak najlpiej bedzie ci szlo.
Przerwy miedzy seriami od 1min - 1.30 min, miedzy ćwiczeniami 2 min.
pozdrawiam
aeroby mozesz robic w ten sposób ze jedne dzien skakanka a drugi dzien bieganie.
40 min przed bieganiem wypij sobie jakis jogurt. nie biega sie z pełnym brzuskiem bo wtedy trudno o spalanie tłuszczu. Najesz sie po bieganiu.
No to w takim razie podaję wersje końcową i niech mnie ktoś poprawi jak jest coś źle:
Trening powinien trwać max godzinę.
Odpoczynek między seriami 1-1.3 min. Między ćwiczeniami 2 min
a.
siady 4s 4-6 reps 6,5,5,4
wl 4s 4-8 reps 8,6,6,4
good morning 3s 5-10 reps 10,8,5
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps 8,6,4
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps 10,8
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps 10,8
b.
siady 4s 5-10 reps 10,8,8,6
wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps 10,8,8
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps 10,8,8
martwy ciag 5s 4-6 reps 6,6,5,5,4
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps 10,8
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps 8,6
I jeszcze bym prosił o opisanie "wyciskanie szeroko od czubka glowy" bo nie mogę znaleźć o jakie ćwiczenie chodzi. I czy ktoś mógłby podać jakiś dobry zamiennik podciągania na drążku ? Jakaś inna technika czy coś ? Ponieważ posiadam tylko drążek w futrynie i szeroki chwyt odpada. Niby widziałem w atlasie ćwiczeń różne inne ale nie znam się i nie wiem które będzie dla mnie najodpowiedniejsze przy tym planie.
wujek.maciek
01-12-09, 09:59
wyciskasz do czubka glowy czyli do glowy i w gore (nie wiem czego tu nie rozumiesz), drazka nie da sie zamienic. chyba, ze masz wyciag, ale to i tak nie to samo. lap najszezej jak mozesz, podciagaj sie uczciwie, a twoje plecy beda ci wdzieczne ;)
to na prawde dobry plan. nie filozofuj, tylko bierz sie do roboty! jesli nauczysz sie jeszcze jesc jak facet, to bedzie z ciebie kawal byka.
pozdro
Po prostu nie wiedziałem w ogóle o jaką partię chodzi ale teraz załapałem jak to napisałeś, że mowa była o barkach ;P A drążek postaram się załatwić tzn: Na fachowy nie mam kasy ale jakaś rurka na strychu między belkami i dam rade szeroko złapać :] Dziękuje wszystkim za pomoc w planie. Zostało tylko jeszcze żebyście mi napisali czy ilość powtórzeń które napisałem jest w porządku ?
ćwicz takimi powtórzeniami jak nie bedziesz widział efektów to pozmniej je inaczej. ale powinno byc dobrze. Potórzenia to kwestia indywidualna, kazdego ćwiczacego.