Zobacz pełną wersję : Trening na mase do oceny
Witam, dopiero zaczynam trenować na siłowni. Poczytałem trochę i starałem się ułożyć trening na masę, oczywiście korzystając z gotowych treningów oraz poradników.
a oto on (proszę o wszystkie rady, co zmienić, dlaczego, co będzie lepszym rozwiązaniem itp itd)
PON : KLATKA, TRICEPS, KAPTURY
CZW : PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIE
SOBOTA : NOGI, BARKI, LYDKI
Klatka :
wyciskanie na płaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8
wyciskanie skos w gore/dół 3 serie 12, 10, 6
Rozpętki na płaskiej 4 serie 12, 10, 10, 10
Triceps :
prostowanie ramion na wyciągu 4 serie po 10
wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4 serie po 10
Kaptury :
wznosy barków, szrugsy: 5 serii po 15 sztangielki
Plecy :
1. Unoszenie tułowia z opadu– 4 serie po 10
2. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie z uchwytem maturalnym– 4 serie 12/10/10/8
3.przyciąganie linki, wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12/10/10/8
4. Ciąganie drążka/ rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem– 4 serie 12/10/8/8
Biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
2. Uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy) 3 serie po 10
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3 serie 12, 10, 10,
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy maszyna– 4 serie x 10/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek– 3 serie x 10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę– 3 serie x 10
Nogi
1. Przysiady ze sztangą/wypychanie ciężaru nogami na suwnicy – 4 serie 15/12/10/8
2. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4 serie x 10
3. Prostowanie nóg w siadzie – 4 serie x 10
4. Wspięcia na palce – 4 serie x 25
trening poniedziałek, środa, piątek....
wydaje mi się że przy treningu na masę przy niektórych treningach mam za dużo powtórzeń w serii.
Plecy wogole mi sie nie podobaja :) poszukaj w gotowych juz planach i skorzystaj z czegos fachowego :)
Barki tez niezbyt dobrze ulozone.
Tutaj masz fajne plany :
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=20417
.:wesoel:.
28-11-09, 11:06
Ja jestem zdania że jak masa to tylko wolne ciężary.
Triceps :
francuz leżąc u 4 serie po 10 10 8 6 zamiast prostowanie ramion na wyciągu 4 serie po 10
Plecy bym zrobił w ten sposób :
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4s 10 10 8 8
- wiosłowanie w opadzie sztanga 4s 10 8 8 6
- podciąganie sztangielek w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4s 10 - 8
- matywy ciag ze sztanga 4s 10 8 8 6
Barki :
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Nogi :
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
Moim zdaniem lepsze łączenie partii mięśni jest takie:
KLATA + BICEPS
PLECY + TRICEPS
BARKI + NOGI
Jak kto woli ;p
Taki trening lepiej idzie na masę. To łączenie, które Ty masz pójdzie Ci bardziej na siłę. Ale co ja tam wiem ;p
a jeśli chodzi o to.....
Ja jestem zdania że jak masa to tylko wolne ciężary.
Triceps :
francuz leżąc u 4 serie po 10 10 8 6 zamiast prostowanie ramion na wyciągu 4 serie po 10
Plecy bym zrobił w ten sposób :
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4s 10 10 8 8
- wiosłowanie w opadzie sztanga 4s 10 8 8 6
- podciąganie sztangielek w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4s 10 - 8
- matywy ciag ze sztanga 4s 10 8 8 6
Barki :
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Nogi :
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
Wygląda mi to ok.
Popieram, że lepsze efekty treningu są wtedy, gdy robi się jak najwięcej ćwiczeń z wolnymi ciężarami...
pozdro
Tylko, że za mało ćwiczeń na tricepsa. Plecy i nogi są ok.
Tylko trochę te barki pozmieniałbym:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 12,10,8,6 powt.
-wyciskanie sztangielek w siadzie 4 serie po 12,10,8,6 powt.
-odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4 serie po 12,10,8,6 powt.
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12,10,8 powt.
.:wesoel:. (http://e-kulturystyka.info/member.php?u=10864) - ćwiczysz w domu czy na prof. siłce?
PON : KLATKA, TRICEPS, KAPTURY
ŚRO : PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIE
CZW : NOGI, BARKI, LYDKI
Klatka :
wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8
wyciskanie skos w gore/dól 3 serie 12, 10, 6
rozpietki na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 10
Triceps :
prostowanie ramion na wyciągu 4 serie 10 10 8 6
wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4 serie po 10
Kaptury :
szrugsy 5 seri po 15
Plecy :
1. Podciąganie na drążku – 3 serie x max
2. Wiosłowanie sztangą – 4 serie 12/10/10/8
3. Unoszenie końca sztangi – 4 serie 12/10/10/8
4. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie z uchwytem maturalnym– 4 serie 12/10/8/8
Biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
2. Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz)
Barki
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 12,10,8,6 powt.
2. wyciskanie sztangielek w siadzie 4 serie po 12,10,8,6 powt.
3. odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4 serie po 12,10,8,6 powt.
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12,10,8 powt
Nogi
1. Przysiady ze sztangą/wypychanie ciężaru nogami na suwnicy – 4 serie 15/12/10/8
2. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4 serie x 10
3. Prostowanie nóg w siadzie – 4 serie x 10
4. Wspięcia na palce – 4 serie x 25
coś takiego?
wislak<<16>>
02-12-09, 19:41
Wyciskanie sztangielek siedzac w barkach wyrzuc i jest ok.
Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) w bicepsie bym zastapil mlotkami, ale jak wolisz.
Martwy w plecach by sie przydal, dlaczego nie robisz?
A tak pozatym to raczej w porzadku.
Pozdrawiam.
ja tylko odniose sie do wypowiedzi "Moim zdaniem lepsze łączenie partii mięśni jest takie:
KLATA + BICEPS
PLECY + TRICEPS
BARKI + NOGI"
oczywiscie kazdy ma swoje zdanie i cwiczy jak chce.. ale czytalem wiele artukulow i sa takie opinie zeby cwiczyc tricepsa + klate , plecy + biceps.. np. cwiczac klate cwiczymy rownie mocno tricepsa.. w przypadku jak to dzielimy triceps nie ma czasu na pelna regeneracje (biceps tak samo)..
.:wesoel:.
02-12-09, 21:42
Mało ponieważ triceps robiony jest z klatką gdzie również pracuje.
zacząłem robić ten trening, ale problem jest w tym, że gdy robię w pon tric+coś tam aa w środę bic+coś tam.... to czuje, że tric jest jeszcze zmęczony i nie mogę wyciągnąć wszystkiego co w bicku drzemie.... jest sens zamieniać środowy trening na piątkowy?
Na pewno wielu ćwiczących zgodzi się ze mną , że nogi i plecy odgrywaja główna rolę . I ja bym zwrócił uwagę najbardziej na te dwie grupy mięśni.
A przede wszystkim na jak największą ilość dni pomiędzy tymi treningami ( szczególnie jak się robi ciężkie treningi na masę)
moja propozycja :
PON. - Plecy , Triceps . Z dużym naciskiem na martwe ciągi i francuskie wyciskanie sztangi leżąc
WT. - Klatka , biceps . Z dużym naciskiem na wyciskanie sztangi na płaskiej ławce i uginanie przedramion ze sztanga prostą stojąc.
PT. - Barki , nogi . Z dużym naciskiem na wyciskanie sztangi zza karku i przysiady ze sztangą.
Dokładamy oczywiście po 2 lub 3 ćwiczenia na grupę które są oczywiście ujęte w twoim treningu.