Zobacz pełną wersję : Trening do oceny.
Witam, jestam początkujacy, ułożyłem trening, prosiłbym was bardziej doświadczonych niż ja o ocene tego, co zmienic, co dodać.
Wiek: 16 lat
wzrost 190 cm
waga 95~ kg
biceps: 36,5 cm
klatka: 104
przedramię: 31 cm
Staż: ok. 1 miesiąca ( licząc wszystko razem )
Moim celem jest siła.
Klatka + Biceps
wyciskanie na płaskiej 2s 5 pow, 5 pow, 3pow 90% 2 pow max
wyciskanie na wszystkich skosach od dołu do góry to samo
przyciąganie sztangi do klaty stojąc 3x 5 pow
Rozpiętki 2s 5 pow
Uginanie ramion ze sztangą 3s 5 pow
Uginanie ramion na kolanie 2s 5 pow
Plecy+ Triceps
martwy ciąg 2x 5 pow
Wyciskanie Francuskie 8/6/4
Szurgusy sztangą 8/6/4
Szurgusy sztangielkami 8/6/4
Nogi + Barki
Wyciskanie siedząc zza głowy 8/6/4
Wyciskanie siedząc z przed głowy 8/6/4
Unoszenie hantli bokiem 8/6/4
przysiad ze sztangą 8/6/4
wykrok ze sztangą 8/6/4
ew. na ławce jakieś ćwiczenia.
prosiłbym o podanie dodatkowych cwiczen na plecy + triceps, gdyż nie wiem co tam wstawić, prosiłbym tez o korekte jesli według was jest coś nei tak.
przez to ze nie moge edytowac, dodam to ze jeszcze na nogi
Wspięcia na palcach 8/6/4
są siady , MC , wiosło, powinna siła pójść ...
uważasz ze ten trening na siłe jest dobry?
ew. zmienic cos czy nie ? bo nie wiem , od jutro bym zaczą go wykonywac ..
w razie potrzeby zwiększaj powoli liczę powtórzeń , w siadach i Mc .
przydał by cie sie pas , jeśli mocno nadwyrężasz kręgosłup .
pas kulturystyczny mam skórzany ;P jesst dobry :)
wyciskanie na wszystkich skosach od dołu do góry to samo
rozjebalo mnie to: D
ja bym zmienil prawie wszystko, nie podoba mi sie ten plan. zaczynajac od klaty, potem plecy triceps to najbardziej razi w oczy....
ten sposob ale to jedynie sugestia. W niektorych przypadkach zwiekszylem liczbe powtorzen bo sa to takie miesnie badz cwiczenia ktore mimo wszystko tego wymagaja.Jesli bylo by za duzo to odejmij serie w kazdym lub w kilku cwiczeniach. Na klatke na plaskiej mozesz tez wykonac jedna serie z maksymalna liczba powtorzen.DO ktoregos treningu(sam dopasuj) dodalbym brzuch. To miesien o ktorym sie zapomina a pozniej sie zaluje. Wiem z doswiadczenia.
Klatka + biceps
Klatka
wyciskanie na plaskiej 8/6/4/
wyciskanie na skosie dodatnim 8/6/4
wycisaknie na skosie ujemnym 8/6/4
rozpietki 8/6/4
biceps
uginanie przedramion ze sztanga 10/8/6
uginanie przedramion z hantlami 10/8/6
podnoszenie hantla w oparciu o kolano 10/6/4
Plecy + triceps
Plecy
martwy ciag 8/6/4
wioslowanie hantlem w opadzie tulowia 8/6/4
sciaganie drazka wyciagu w szerokim chwycie do klatki 8/6/4
szrugsy z hantlami 12/10/8
triceps
wyciskanie francuskie lezac 8/6/4
wyciskanie francuskie stojac 8/6/4
uginanie ramienia jednoracz z drazkiem wyciagu podchwytem 12/8/6
nogi + barki
nogi
przysiad 8/6/4
wykroki 8/6/4
wyprosty nog 8/6/4
wspiecia na palce 16/14/12
barki
wyciskanie sztangi przed glowa 8/6/4
wyciskanie hantlami za glowa 8/6/4
wznosy hantli bokiem 10/8/6
ten plan tez zly. jesli juz to cwicz tak poprawaim plan bolca
Klatka + biceps
Klatka
wyciskanie na plaskiej 12 10 8 6
wyciskanie na skosie dodatnim 12 10 8 6
rozpietki 3 x 10
biceps
uginanie przedramion ze sztanga 12 10 8 6
uginanie przedramion z hantlami z supinacja nadgarstka 3 x 8-10
mlotki 2 x 8-10
Plecy + triceps
Plecy
podciagaj sie 3 x max
sciaganie drazka wyciagu w szerokim chwycie do klatki albo za glowe, albo pobaw sie kierownica ja zawsze zmieniam lubie wyciagi przy plecach 4 x 10
wioslowanie sztanga 12 10 8 6
martwy 12 10 8 6
triceps
wyciskanie francuskie lezac 12 10 8 6
hantla za glowe 3 x 8-10
uginanie ramienia jednoracz z drazkiem wyciagu podchwytem to jest na dobitke mozesz cos inego wymyslec z wyciagiem 2 x 10
nogi + barki
nogi
wyprosty na maszynie 4 x 12
wykroki 3 x 10
przysiad 12 10 8 6
wspiecia na palce 3 x max
barki
wyciskanie sztangi przed glowa 12 10 8 6
arnoldki 3 x 10
wznosy hantli bokiem 3 x 10
wznosy sztangi przed klatke 3 x 10
cos takiego predzej. tyle ode mnie.
tyle że czytałem ze na siłe serie do 8 powtorzeń max + większy ciężar na sztandze.
Wole poczekać zanim jakis mod lub ktos bardziej doswiadczony sie odezwie :/ z tego co czytałem plan bolca na siłe był by dobry ...
no bo tak jest. 12 powotrzen to seria rozgrzewkowa ktora ma CIe przygotwac do duzych ciezarow, potem zostaje 10 8 6 wiec sila i masa napewno pojdzie, do tego progresja ciezaru i jazda na wysokich obrotach.co do powtorzen bolca sa ok ale na poczatek bym sie za to nie lapal. druga sprawa zle rozlozone cwiczenia, rob jak uwazasz eloooo
nogi + barki
nogi
wyprosty na maszynie 4 x 12
wykroki 3 x 10
przysiad 12 10 8 6
wspiecia na palce 3 x max
Nie lepiej siady dać jako 1 ćwiczenie ..
niech sie wypowia bardziej kumaci: D:whistle::whistle:
.:wesoel:.
28-11-09, 11:09
Ja bym proponował na siłę FBW 5x5 od Harda.