Kolin
24-11-09, 21:06
Witam
Od poniedziałku następnego zamierzam sobie zacząc trochę zmienić plan, chciałbym abyście ocenili jego całokształt. Ilośc powtórzeń, serii jak i same ćwiczenia. Plan jest Masowy, staż 1,5 roku.
Poniedziałek
Klata:
Wyciskanie na płaskim 12,10,8,8 co seria większy ciężar
Wyciskanie hantlami skos w dół 12,10,8,8 tutaj zmieniam hantle na cięższe
Skos górny sztangą 12,10,8,8 zwiększam ciężar co serie
Rozpiętki 12,10,8,8 tutaj też zmieniam hantle
Biceps
Uginanie ramion, młotkowym 12,10,8 zmieniam hantle co serie
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12,10,8 dokładam ciężar co serie
Na kolanie 12,10,8 zmiana hantli co serie
Kaptury
Szrugsy sztangą 12,12,12 dokładam ciężar co serie
Szrugsy ze sztangą z tyłu 12,12,12 dokładam ciężar co serie
Brzuch...
Wtorek wolne
Środa
Plecy
Martwy ciąg 12,10,8,6 ciężar większy co serie
Wiosłowanie 12,10,8,8 ciężar co serie większy
Podciąganie się na drążku, uchwyt naturalny 3x 8-12
Ściąganie drążka do klaty szeroki uchwytem 12,10,8,8 zmienny ciężar
Triceps
Wyciskanie wąskim chwytem na płaskiej 12,10,8 dokładam ciężar co serie
Prostowanie sztangielki w opadzie 12,10,8 zmieniam hantelek
Prostowanie ramion na wyciągu na podporze w płaszczyźnie poziomej 12,10,8 zmieny ciężar
Brzuch...
Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi za głowy 12,10,8 dokładam ciężar co serie
Wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,8 dokładam ciężar co serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12,10,8 to samo co wyżej
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8 tutaj zmienny ciężar
Przedramię
Uginanie sztangą nadchwytem 12,10,10
Uginanie nadgarstków nadchwytem 20,15,10
Uginanie nadgarstków podchwytem 12,10,8 tutaj dokładam ciężar
Nogi
Przysiady ze sztangą 12,12,10,10
Prostowanie na maszynie 12,10,8
Uginanie nóg na maszynie lerząc 12,10,8
Wspięcia na palcach 3x aż do palenia
Brzuch
Dzięki za opinie, porady itd :whistle:
Od poniedziałku następnego zamierzam sobie zacząc trochę zmienić plan, chciałbym abyście ocenili jego całokształt. Ilośc powtórzeń, serii jak i same ćwiczenia. Plan jest Masowy, staż 1,5 roku.
Poniedziałek
Klata:
Wyciskanie na płaskim 12,10,8,8 co seria większy ciężar
Wyciskanie hantlami skos w dół 12,10,8,8 tutaj zmieniam hantle na cięższe
Skos górny sztangą 12,10,8,8 zwiększam ciężar co serie
Rozpiętki 12,10,8,8 tutaj też zmieniam hantle
Biceps
Uginanie ramion, młotkowym 12,10,8 zmieniam hantle co serie
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12,10,8 dokładam ciężar co serie
Na kolanie 12,10,8 zmiana hantli co serie
Kaptury
Szrugsy sztangą 12,12,12 dokładam ciężar co serie
Szrugsy ze sztangą z tyłu 12,12,12 dokładam ciężar co serie
Brzuch...
Wtorek wolne
Środa
Plecy
Martwy ciąg 12,10,8,6 ciężar większy co serie
Wiosłowanie 12,10,8,8 ciężar co serie większy
Podciąganie się na drążku, uchwyt naturalny 3x 8-12
Ściąganie drążka do klaty szeroki uchwytem 12,10,8,8 zmienny ciężar
Triceps
Wyciskanie wąskim chwytem na płaskiej 12,10,8 dokładam ciężar co serie
Prostowanie sztangielki w opadzie 12,10,8 zmieniam hantelek
Prostowanie ramion na wyciągu na podporze w płaszczyźnie poziomej 12,10,8 zmieny ciężar
Brzuch...
Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi za głowy 12,10,8 dokładam ciężar co serie
Wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,8 dokładam ciężar co serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12,10,8 to samo co wyżej
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8 tutaj zmienny ciężar
Przedramię
Uginanie sztangą nadchwytem 12,10,10
Uginanie nadgarstków nadchwytem 20,15,10
Uginanie nadgarstków podchwytem 12,10,8 tutaj dokładam ciężar
Nogi
Przysiady ze sztangą 12,12,10,10
Prostowanie na maszynie 12,10,8
Uginanie nóg na maszynie lerząc 12,10,8
Wspięcia na palcach 3x aż do palenia
Brzuch
Dzięki za opinie, porady itd :whistle: