TheSpecialOne
24-11-09, 20:17
Jako, że jestem nowy na tym forum najpierw chciałbym się przywitać. Witam!
Chciałbym abyście ocenili mój plan i dietę. Mam 170cm wzrostu i ważę 55kg, tak więc jestem chudy stąd moim celem jest przybranie masy.
Zacznę od diety:
7:30
250 ml mleka, płatki owsiane 80g, rodzynki
10:35
Chleb żytni pełnoziarnisty, szynka z indyka | serek wiejski, ziarnka słonecznika
13:30
Ryż|Kasza 100g + Pierś z kurczaka 80 g
16:00
Makaron + Twaróg + Łyżka oliwy z oliwek
17:30 - 18:30 Trening
18:30 Carbo
19:00
3 jajka, chleb pełnoziarnisty żytni, banan|jabłko
22:00
Tuńczyk w wodzie | Ser biały półtłusty
Byłbym wdzięczny gdybyście oprócz poprawy diety wskazali mi również alternatywy dla tych posiłków, gdyż myślę że po zbyt monotonnym jedzeniu tego samego mogę potem po prostu nie mieć na to ochoty. Dodatkowo mam pytanie o apetyt a dokładniej jak go zwiększyć, jakieś preparaty? Słyszałem o Citropepsin'ie - byłby dobry?
PLAN TRENINGOWY:
PONIEDZIAŁEK: KLATKA, BICEPS, PRZEDRAMIĘ
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12, 10, 8, 6
Rozpiętki na płaskiej 4 serie 12, 10, 10, 10
Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 12, 10, 8, 6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie 12, 10, 10
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10
Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 12, 10, 10
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie max powtórzeń
Uginanie nadgarstków nadchwytem 3 serie max powtórzeń
ŚRODA: PLECY, TRICEPS, KAPTURY
Plecy:
Podciaganie końca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,10,8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12, 10, 10, 8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 3 serie 12, 10, 10, 8
Wiosłowanie sztangielką 4 serie 12, 10, 10, 8
Triceps:
Wyciskanie hantla zza głowy 4 serie 12, 10, 10, 8
wyciskanie francuskie 4 serie 12, 10, 10, 8
Kaptury:
Wznosy barków "sztrugsy" 4 serie max powtórzeń
PIĄTEK: NOGI, BARKI, BRZUCH
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 3 serie 10, 10, 10
Wypychanie ciężaru na sównicy 4 serie 12, 10, 10, 8
Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 10, 10, 10
Wykroki ze sztangielkami 3 serie 10, 10, 10
Barki:
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie 10, 10, 10
Unoszenie hantelek na boki 3 serie 10, 10, 10
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12, 10, 10, 8
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku do brzuch 3 serie do zmęczenia
Brzuszki na ławce głową w dół 3 serie do zmęczenia
Chciałbym abyście ocenili mój plan i dietę. Mam 170cm wzrostu i ważę 55kg, tak więc jestem chudy stąd moim celem jest przybranie masy.
Zacznę od diety:
7:30
250 ml mleka, płatki owsiane 80g, rodzynki
10:35
Chleb żytni pełnoziarnisty, szynka z indyka | serek wiejski, ziarnka słonecznika
13:30
Ryż|Kasza 100g + Pierś z kurczaka 80 g
16:00
Makaron + Twaróg + Łyżka oliwy z oliwek
17:30 - 18:30 Trening
18:30 Carbo
19:00
3 jajka, chleb pełnoziarnisty żytni, banan|jabłko
22:00
Tuńczyk w wodzie | Ser biały półtłusty
Byłbym wdzięczny gdybyście oprócz poprawy diety wskazali mi również alternatywy dla tych posiłków, gdyż myślę że po zbyt monotonnym jedzeniu tego samego mogę potem po prostu nie mieć na to ochoty. Dodatkowo mam pytanie o apetyt a dokładniej jak go zwiększyć, jakieś preparaty? Słyszałem o Citropepsin'ie - byłby dobry?
PLAN TRENINGOWY:
PONIEDZIAŁEK: KLATKA, BICEPS, PRZEDRAMIĘ
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12, 10, 8, 6
Rozpiętki na płaskiej 4 serie 12, 10, 10, 10
Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 12, 10, 8, 6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie 12, 10, 10
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10
Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 12, 10, 10
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie max powtórzeń
Uginanie nadgarstków nadchwytem 3 serie max powtórzeń
ŚRODA: PLECY, TRICEPS, KAPTURY
Plecy:
Podciaganie końca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,10,8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12, 10, 10, 8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 3 serie 12, 10, 10, 8
Wiosłowanie sztangielką 4 serie 12, 10, 10, 8
Triceps:
Wyciskanie hantla zza głowy 4 serie 12, 10, 10, 8
wyciskanie francuskie 4 serie 12, 10, 10, 8
Kaptury:
Wznosy barków "sztrugsy" 4 serie max powtórzeń
PIĄTEK: NOGI, BARKI, BRZUCH
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 3 serie 10, 10, 10
Wypychanie ciężaru na sównicy 4 serie 12, 10, 10, 8
Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 10, 10, 10
Wykroki ze sztangielkami 3 serie 10, 10, 10
Barki:
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie 10, 10, 10
Unoszenie hantelek na boki 3 serie 10, 10, 10
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12, 10, 10, 8
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku do brzuch 3 serie do zmęczenia
Brzuszki na ławce głową w dół 3 serie do zmęczenia