plan treningowy 4-dniowy na mase do prawy i oceny. proszę o pomoc!

[polson]

Witam wszystkich chciałbym wam zaprezentować napisany samemu trening. Staram się ćwiczyć systematycznie lecz nie posiadam diety, wynika to z tego, że nie zawsze miałbym czas by jej przestrzegać, lecz staram się przestrzegać podstawowych zasad dietetycznych (5 posiłków dziennie, nie jeść przynajmniej godzinę przez treningiem itp.). Moim zdaniem moja sylwetka bardzo się poprawiła od rozpoczęcia ćwiczeń, postaram się zaprezentować wam swoje wymiary jak najszybciej. Od początku rozpoczęcia zabawy z siłownią nie używałem żadnych suplementów i odżywek a tym bardziej sterydów. Mój trening jest 4 dniowy. Z góry dziękuje za pomoc.

Dzień 1
PONIEDZIAŁEK (Klatka+ Biceps)
Klatka:
1.Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 4x(12-6) progresja
2.Wyciskanie Sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3x(12-8) progresja
3.Rozpiętki na ławce prostej 4x10 stał ciężar
4.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3x10 stał ciężar
(wiem że może jest za dużo powtórzeń jak na masę, ale jest to moja partia priorytetowa, mam od niej dwa dni przerwy, a poza tym od początku mojej "kariery" na siłowni wykonywałem 12 powtórzeń z dużą dokładnością i jest to partia uważana przeze mnie za najsłabszą w moim ciele)
Triceps :
1. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3x(12-8) progresja
2.Wyciskanie francuskie siedząc 3x(12-8) progresja
3. Pompki z ciężarem na nogach 3x(15-12) stały ciężar
(nie wiem czy zamiast tricepsa nie robić bicepsa, z powodu dnia 4 w moim treningu)

Dzień2
WTOREK (Plecy+Przedramie)
Plecy:
1.Podciągnie się na drążku do klatki piersiowej 3x(12-8) stał ciężar
2.Ściąganie rączki wyciągu siedząc (chwyt neutralny) 3x(12-8) progresja
3. Wiosłowanie 3x(12-8) progresja
4.Ściągnie drążka wyciągu górnego za plecy 3x10 stały ciężar
5.Martwy Ciąg 2-3x10 stały ciężar
(Mała modyfikacja co do poprzedniego treningu, ponieważ przynosił on dobre rezultaty)
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków siedząc nachwytem 2x(15-12) progresja
2.Uginanie nadgarstków stojąc podchwytem 2x(15-12) progresja
3. Zwijanie drążka z przywiązanym ciężarem 2xmax
(w ostatnim ćwiczeniu chodzi mi o czas w którym przedramię zacznie piec)

Dzień3
ŚRODA(wolny)

Dzień4
CZWARTEK (Biceps+Triceps)

Biceps razem z Tricespem:
1.Superseria:
1a.Prostowanie ramion na wyciągu 3x(15-10) progresja
1b.Uginanie z linką wyciągu dolnego 3x(15-10) progresja
2.Superseria:
2a.Pompki z ciężarem na nogach 3x(10-6) progresja
2b.Uginanie sztangielek chwytem młotkowym 3x(10-6) progresja
3.Superseria:
3a.Wyciskanie francuskie siedząc 3x(12-8) progresja
3b.Wyciskanie sztangielek na modlitewniku 3x(12-8) progresja
(jest to mała modyfikacją treningu Radosława Słodkiewicza opisanego w Muscular Development)

Dzień5
PIĄTEK (barki+nogi)
Barki:
1.Unoszenie sztangielek w opadzie 4x(12-8) progresja
2.Wyciskanie sztangi do klatki piersiowej 4x(12-8) progresja
3.Podciaganie sztangi do brody 4x10 stały ciężar
(nie wiem którym ćwiczeniem za bardzo, czy jak zrobię unoszenie sztangielek w opadzie to będę miał siły na wyciskanie sztangi?)
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 4x(10-6) progresja
2. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4x(12-8) progresja
3.Uginanie nóg w leżeniu 4x(12-8) progresja
4.Wspięcia na palcach stojąc 4x20 stały ciężar
(Może zna ktoś ćwiczenie, które można zastąpić ćwiczenie nr.3? Jedno ćwiczenie typowo na łydki jest wystarczające?)

To tyle jeśli chodzi o mój trening, macie może pomysł do którego z robionych ćwiczeń można by zastosować regresje? Jeśli chodzi o przerwy miedzy seriami to zwykle 2 min, przy czym zmniejszam czas odpoczynku do 1.5-1 min przy ostatnich ćwiczeniach.
Dziękuje za szybką odpowiedz i pozdrawiam ;]

[polson]

pomoże ktoś czy nie?

[smoku09]

Plan jest dobry..w czym, chcesz pomocy ;p

[cma]

1 dzien (Klata biceps) a napisales- cwiczenia na triceps.. nie pomyl klaty z barkami :D:Dhaha

[..:Damian:..]

Proponuję robić trening co drugi dzień i łączyć duże partie z małymi

[D3]

Nie rób pleców od razu po bicepsie taka moja rada. Albo zamień biceps na triceps z klatą albo plecy daj na koniec tygodnia.

[polson]

no robie triceps tylko pomyliło mi się w wypisaniu ;D
łącze duże partie z małymi
jak myślicie gdzie mógłbym włożyć sztrugsy ze sztangą?
i triceps nie będzie zbyt przemęczony gdy będę go robił 2 razy w tyg?

[..:Damian:..]

Wystarczająco będzie jak raz w tygodniu zrobisz triceps i tak on przy innych ćwiczenia będzie brał udział mniejszy, ale zawsze

[polson]

to co, zamiast niego robić w pierwszy dzień?
no właśnie zdawałem sobie z tego sprawę, ale jest to teraz partia w której czuję największy zastój i chciałem go jakoś pobudzić do rozrostu

[Phobos]

(...) Staram się ćwiczyć systematycznie lecz nie posiadam diety, wynika to z tego, że nie zawsze miałbym czas by jej przestrzegać (...)


to co, zamiast niego robić w pierwszy dzień?





NIC.
...a jeśli już bardzo chcesz to uginanie ramion z widelcem do buzi.

[polson]

o to akurat nie trzeba się martwić ;D
a i jeszcze jedno pytanie, brzuch robić przed czy po treningu?

[BULLI]

sienasz!!

PONIEDZIALEK-klate z tricem

WTOREK-nogi gora odpocznie

SRODA-wolne

CZWARTEK-plecy z bicem

PIATEK-barki,kaptury.
Mozesz robic nogi w poniedzilek jak chcesz wtedy klatke robisz we wtorek, a no i brzuch oczywiscie ze po treningu mozesz go cwiczyc po kazdym...

[polson]

no ale ja właśnie chcę robić bica z tricem bo nigdy jeszcze nie próbowałem takiego treningu a przez przypadek udało mi się przeczytać dość ciekawy artykuł i postanowiłem spróbować

[BULLI]

no to moze tak tylko en trening bedzie ciezszy.
PONIEDZIALEK-nogi

WTOREK-klatka,barki(przod)

SRODA-wolne

CZWARTEK-plecy,kaptury,tylne aktony barkow

PIATEK-bic,tric

Jest to troszke ciezki trening nie wiem jaki masz staz sprubowac mozesz musisz obserwowac sieie czy sie nie przemeczasz itp.
Oczywiscie brzuch jak pisalem w popzednim poscie.

[polson]

mój staż treningowy to 1 rok i 3 miesiące, lecz na razie spróbuje ze swoim treningiem, bo moją partią priorytetową jest klatka piersiowa dlatego też mam od niej 2 dni przerwy.

[..:Damian:..]

Nie proponuję robić jednego dnia bica,trica, ale rób jak uważasz

[polson]

Sam nie wiem, jest taki trening jak "armageddon" w którym łączy się biceps z tricepsem i podobno daje bardzo dobre efekty, być może gdy skończę ten trening podzielę sie z wami swoimi wrażeniami.

[..:Damian:..]

Ok.
Czekam na wyniki
A ile ten cykl będzie trwał?

[polson]

od 8 do 10 tyg, wiec jeszcze trochę, zaczynam od poniedziałku ;d
jak zdążę z kasą to kupie sobie mono, gainera i vitaminki z treck-a, wiec nie powinno być źle ;)

[..:Damian:..]

Będę trzymał kciuki ;)

[polson]

Ej, mam jeszcze jedno pytanie, chciałbym zamienić podciąganie sztangi do brody na jakieś inne ćwiczenie, na jakie radzicie?
z góry dziękuję ;)

[Bolec]

Jesli chodzi ci o rozwoj bocznych aktonow barkow to wznosy hantli bokiem sa dobrym cwiczeniem zastepczym. tulow wyprostowany, rece lekko ugiete w lokciach.