Zobacz pełną wersję : Co myślicie o tym planie
PON
Klatka + Triceps
WT
Plecy + Biceps
ŚRO
wolne
CZW
BARKI + KAPTURY
PT
PRZEDRAMIONA
Teraz jeszcze wypadałoby wybrać ćwiczenia i po ile serii
Gdzie nogi ? Przedramiona mozesz dac w czwartek.
To powodzenia bo bez nóg to daleko nie dojedziesz...
To może dajcie coś od siebie z nogami + brzuchem, jeżeli to nie problem.
Sprzęt jaki posiadam to ławka marbo 13, gryf 180 cm, hantle x2, + obciążenie
Na początek to tylko siady,siady i jeszcze raz siady...
poczytaj troche w dziale trening,spróbuj coś ułożyć a pózniej wrzuć do oceny napewno otrzymasz pomoc ale troche z siebie też trzeba wykrzesać :)
1)
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion na kolanie 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
To może w takim razie ten plan
W klatce daj powt nie 12,10,10,6 powt. tylko 12,10,10,8 powt. lub 12,10,8.8.
W barkach nic nie ma na tylni akton. W plecach brakuje mi drazka. Zamiast " - podciaganie konca sztangi w opadzie " daj podciaganie nachwytem 3s do oporu.
To co by dorzucić na tył do barków ?
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie. Ale musisz cos pokombinowac z barkami bo dodajac to cwiczenie bedziesz mial za duzo seri. Poczekam moze ktos doswiadczony Ci doradzi jak to pozamieniac :)
"bez nog daleko nie zajdziesz" - pierdolenie :)
kumpel nie cwiczy nog i co? jakos zaszedl daleko ;)
napewno zaraz zaczna sie komentarze typu - " ALE NOGI TO PODSTAWA BO POTRZYMUJA CALE CIAŁO..."
i to prawda ;) ale bez nog tez mozna daleko zajsc ;) wystarczy tylko ze na rowerku pykasz albo biegasz :) a moze nie wszystkim zalezy na wyjebanych nogach :) w sumie potem to hujowo wyglada jak gora jestes wywalony a dolem jak chuchro ... ale jego wybor :)
w sumie ja tez nie cwicze nog tylko gore narazie ...
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Zrob 4serie pierwszego cwiczenia 3serie drugiego 3serie trzeciego i dozuc 3serie tylu barkow.
Ja osobiscie robie tyl barkow z plecami.
Tył barków dorzucić unoszenie sztangi za głową ?
Coś takiego sprawdźcie:
1)
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,10,8,8 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,10,8,8 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion na kolanie 3 serie 12,10,8
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,10,8,8 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 3 serie po 10,10,8,8.
- unoszenie sztangi zza głowy 3 serie po 10,10,8,8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 3 serie po 10,10,8,8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
tyl barkow to jest:
UNOSZENIE HANLI NA BOKi W OPADZIE TULOWIA(odwrotne rozpietki)
mozesz to robic na stojaco mozesz tez oprzec glowe o lawke(jest wiele odmian)
wedlug mnie jest to bardzo dobre cwiczenie na pogrubienie tylu barkow
Tu masz przyklad http://www.youtube.com/watch?v=DiItT4rIzuk
ogulnie moze byc tylko
PLECY bym zrobil tak:
-podciaganie na drazku 4x 8
-wioslowanie sztanga w opadzie szeroki chwyt 4x 10 10 8 8
-wioslowanie jednoracz w opadzie 3x 10 8 8
-podciaganie konca sztangi w opadzie 3x 10 8 8
No i NOGI(uda)
-przysiady ze sztanga 5 x 10 8 8 8 6
-wypychanie na sownicy 4x 10 10 8 8
-przysady wykroczne 3x 10 8 8
-wyprosty nog 3x 10 8 8
nie zapominaj o dwuglowych nog
tu moze byc martwy ciag na prostych nogach i zginanie nog siedzac
reszta ok.
a propo nóg :
- http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15189
Przysiady dla mnie jedne z najlepszych ćwiczeń , też kiedyś nóg nie robiłem i nie chciałem ich robić ... pzdr
zapomnialem o BARKACH wiec dopisze spruboj tak:
-wyciskanie zza karku 4x 10 10 8 8
-wyciskanie hantli siedzac 3x 10 8 8
-unoszenie hantli do boku stojac 3x 10 8 8
-odwrotne rozpietki 3x 10 8 8