3 dniowy plan na masę

[kytof1]

KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej > 4s. > 12,10,8,6.
2 Wyciskanie hantli na ławce skośnej > 3s. > 12,10,8.
3.Rozpiętki na ławce skośnej > 4s. > 12,10,8,6.
4.Przynosy hantlem na ławce płaskiej > 3s. > 12,10,8.

BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą > 4s. > 12,10,8,6.
2.Uginanie ramion z hantlami ruchem młotkowym > 4s. > 12,10,8,6.
3.Uginanie ramion z hantlem o kolano > 3s. > 12,10,8.

Środa.
Nogi +Barki:

NOGI:
1.Przysiady ze sztangą > 4s. > (...).
2.Przysiady w wykroku z hantlami. > 4s. > (...).
3.Stojąc, wspięcia z hantlami >3s. > (...).
4.Siedząc, wspięcia ze sztangą na udach > 3s > (...).

BARKI:
1.Siedząc, wysiskanie sztangi zza karku > 4s. > 12,10,8,6.
2.Siedząc, naprzemienne wyciskanie hantli nad głową > 3s. > 12,10,8.
3.Siedząc, unoszenie hantli bokiem > 3s. > 12,10,8.
4.Stojąc, przemienne unoszenie hantli przodem > 4s. > 12,10,8,6.


Piątek.
Plecy + Triceps:


PLECY:
1.Stojąc, podciąganie sztangi wzłuż tułowia > 4. > 12,10,8.6.
2.Wiosłowanie sztangą w podporze> 4s. > 12,10,8,6.
3.Stojąc, przemienne podciąganie hantli wzdłuż tułowia > 3s. > 12,10,8.
4.Leżąc brzuchem na skosie, podciąganie hantli do siebie > 3s. > 12,10,8,6.

TRICEPS:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej > 4s > 12,10,8,6.
2. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej > 4s > 12,10,8,6.
3.Przemienne, francuskie wyciskanie hantli na ławce płaskiej > 4s > 12,10,8.6.

Co myślicie o tym planie dodoam że ćwiczę w domu ?
Proszę o sprawdzenie i ewentualną poprawę.

Aha jeszcze przydałoby by się szrugsy gdzieś upchnąć tylko kiedy i po ile powtórzeń i serii?

[..:Damian:..]

Dopisz sobie brzuch i będzie dobrze

[konrados]

mozesz na przykład dodac sobie fajne ćwiczenie do barków pochyl sie do przodu głowa prawie do dołu w lekkim rozkroku i sciagaj hantle do góry to cwiczenie poprawi ci tylne akony barków

[galanter]

może mi ktoś wytłumaczyc jak wykonuje sie to cwiczenie ?

3.Stojąc, przemienne podciąganie hantli wzdłuż tułowia

[michal_f]

Dopisz sobie brzuch i będzie dobrze

chyba sobie jaja robisz ? Przeciez sa w nim bledy. Popatrz na plecy: " Stojąc, podciąganie sztangi wzłuż tułowia " i " Stojąc, przemienne podciąganie hantli wzdłuż tułowia " CZy to ma sens ? To chyba na kaptury bardziej. Na plecy daj Drazek nachwytem szeroko pozniej wioslo sztanga i Martwy ciag.

[konrados]

powiem ci ze nie od dzis cwicze i wiem co pisze

[konrados]

spróbuj sobie na treningu a zobaczysz co cie bedzie bolec na drugi dzien

[konrados]

a unoszenie hantli bikiem mozna dobrze odizolowa kucnij jedna reka sie oprzej o podłoge a druga rób unosy prosta reka nie bedziesz oszukiwał ciałem

[..:Damian:..]

spróbuj sobie na treningu a zobaczysz co cie bedzie bolec na drugi dzien

Sądzisz że jak boli to dobrze?

[konrados]

nie sadze ja to wiem ja cwiczysz i na drugi dzien nie czujsz parti miesni które robiłes to swiadczy ze nie dałes z siebie wszystkiego przykładowo robiac klatke w srode to boli mnie do soboty a czuje ja jeszcze w poniedziałek dlatego powinno sie robic jedna partie raz wtygodniu

[konrados]

trzeba pamietac zeby zmieniac cwiczenia co 6-8tyg zeby szokowac miesnie bo jak sie przyzwyczaja to nie beda rosły i zmieniac jeszcze inaczej np:poniedziałek biceps triceps, sroda klatka kaptur,czwartek nogi, piatek plecy barki. i zmiana poniedziałek biceps klatka, sroda triceps plecy,czwartek nogi, piatek barki kaptury

[..:Damian:..]

Yyy wiem o tym że trzeba zmieniać ćwiczenia ;/
Jeżeli dobrze rozumiem to ty masz cały czas zakwasy
Ja ich nie mam gdyż staram się regularnie ćwiczyć i mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku

[kytof1]

KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej > 4s. > 12,10,8,6.
2 Wyciskanie hantli na ławce skośnej > 3s. > 12,10,8.
3.Rozpiętki na ławce skośnej > 4s. > 12,10,8,6.
4.Przynosy hantlem na ławce płaskiej > 3s. > 12,10,8.

BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą > 4s. > 12,10,8,6.
2.Uginanie ramion z hantlami ruchem młotkowym > 4s. > 12,10,8,6.
3.Uginanie ramion z hantlem o kolano > 3s. > 12,10,8.

Środa.
Nogi +Barki:

NOGI:
1.Przysiady ze sztangą > 4s. > (...).
2.Przysiady w wykroku z hantlami. > 4s. > (...).
3.Stojąc, wspięcia z hantlami >3s. > (...).
4.Siedząc, wspięcia ze sztangą na udach > 3s > (...).

BARKI:
1.Siedząc, wysiskanie sztangi zza karku > 4s. > 12,10,8,6.
2.Siedząc, naprzemienne wyciskanie hantli nad głową > 3s. > 12,10,8.
3.Siedząc, unoszenie hantli bokiem > 3s. > 12,10,8.
4.Stojąc, przemienne unoszenie hantli przodem > 4s. > 12,10,8,6.


Piątek.
Plecy + Triceps:


PLECY:
1Wiosłowanie sztangą 4s
2. Martwy ciąg 4s
3. Skłony ze sztangą na barkach
4.Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę

Szrugsy 5s 15

TRICEPS:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej > 4s > 12,10,8,6.
2. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej > 4s > 12,10,8,6.
3.Przemienne, francuskie wyciskanie hantli na ławce płaskiej > 4s > 12,10,8.6.

Co myślicie teraz starałem się poprawić co sądzicie o tym? dodam że nie mam drążka i nie wiem jak go zastąpić ? W razie uwag proszę pisać

[michal_f]

W klacie daj 4 s wyciskania hantli 3 serie rozpietek a przenosy mozesz wywalic ale jak tam chcesz. W bicepsie po 3 serie w kazdym cwiczeniu. Wycisk sztangi zza karku zmien na z przed karku. Drugie cwiczenie wywal. W plecach jak nie masz drazka to daj sciaganie wyciagu gornego w szerokim uchwycie. Wtedy to bedzie pierwsze cwiczenie pozniej wioslo sztanga i MC i koniec.
" Wyciskanie sztangi na ławce prostej " w tricepsie to robisz w waskim chwycie, tak nawiasem mowiac :)
Powinno byc juz OK ale niech sie jeszcze ktos wypowie.

[..:Damian:..]

Zapomniałeś o brzuchu.
Zmniejsz różnicę powtórzeń w seriach.

[galanter]

klatka - rozpiętki taż polec 3 serie tak jak wyżej
biceps - w 2 i 3 ćwiczeniu zmniejsz ilość serii na 3x 12-10-8
barki - jak 4 cwiczenie wrzuciłbym unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12-10 powtórzeń
plecy - masz może wyciąg? martwy jako ostatni, możesz dodać wiosłowanie sztangielką w poporze
triceps - 2 i 3 cwiczenie po 3 serie 12-10-8 i na jako 3 cwiczenie zamień np na francuskie sztangielką za głową

pamiętaj że to tylko moje sugestie wiec morzesz z nich skorzystać lub też nie!!! i pamietaj o brzuchu 3 razy w tygodniu:) pozdro!!!