salkometer88
19-11-09, 17:19
Witam zaczynam z silownia i ulozylem taki plan na mase,co o nim sadzicie?
Trening na mase
Poniedziałek
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8 - progresja ciezaru
2. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8 - progresja ciezaru
3. Rozpietki na lawce poziomej 12/12/12 - progresja ciezaru
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 16,14,12,10 - stały ciezar
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/12/12 - progresja ciezaru
Brzuch
Sroda
Plecy
1. podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.
2. sciaganie drazka do plecow - 16/14/12 - progresja ciezaru
3. unoszenie tułowia z opadu 3 serie max. - staly ciezar
Biceps
1. uginanie przedramion ze sztangielkami stojac - supinacja 12-14. - progresja ciezaru
2. uginanie przedramion ze sztangą łamaną 12/10/8 - progresja ciezaru
Przedramie
1. zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30. - staly ciezar
Brzuch
Piatek
Barki
1. Wyciskanie sztangi na maszynie - 12/10/8 - progresja ciezaru
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14 - stały ciezar
3. Wypychanie na maszynie (pchanie przed siebie) - 14/12/10 - progresja ciezaru
Kaptury
1. Szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16. - stały ciezar
Uda
1. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie max powtorzen - progresywny ciezar
2. Przysiady ze sztagną na maszynie trzymana na karku 3 serie 16,14,12 - progresywny ciezar
3. Zginanie nóg na maszynie lezac na brzuchu 14/14/14 - progresywny ciezar
Łydki
1. Wspięcia na palce na maszywnie 5 serii 15-25
Brzuch
Trening na mase
Poniedziałek
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8 - progresja ciezaru
2. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8 - progresja ciezaru
3. Rozpietki na lawce poziomej 12/12/12 - progresja ciezaru
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 16,14,12,10 - stały ciezar
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/12/12 - progresja ciezaru
Brzuch
Sroda
Plecy
1. podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.
2. sciaganie drazka do plecow - 16/14/12 - progresja ciezaru
3. unoszenie tułowia z opadu 3 serie max. - staly ciezar
Biceps
1. uginanie przedramion ze sztangielkami stojac - supinacja 12-14. - progresja ciezaru
2. uginanie przedramion ze sztangą łamaną 12/10/8 - progresja ciezaru
Przedramie
1. zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30. - staly ciezar
Brzuch
Piatek
Barki
1. Wyciskanie sztangi na maszynie - 12/10/8 - progresja ciezaru
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14 - stały ciezar
3. Wypychanie na maszynie (pchanie przed siebie) - 14/12/10 - progresja ciezaru
Kaptury
1. Szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16. - stały ciezar
Uda
1. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie max powtorzen - progresywny ciezar
2. Przysiady ze sztagną na maszynie trzymana na karku 3 serie 16,14,12 - progresywny ciezar
3. Zginanie nóg na maszynie lezac na brzuchu 14/14/14 - progresywny ciezar
Łydki
1. Wspięcia na palce na maszywnie 5 serii 15-25
Brzuch