nowy plan ?

[BigS]

Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi


Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10

Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 4x10-8

Plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX (tzn tak abys dał rade zrobic 10-8 powtórzen w serii)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10

Triceps
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8

Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10

Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.

Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12



jadę tym planem już 3 miechy czy już pora go zmienić ?

[D3]

A czy dalej odnotowujesz po nim przyrosty siły itd?

[..:Damian:..]

To głównie zależy od twojego ciała jeżeli uważasz, że twoje ciało przyzwyczaiło się do tych ćwiczeń to pora na zmiany.

Ale uważam, że jeszcze możesz nim cisnąć możesz z czasu trochę w nim ,,zamotać"

[m@bi]

Również zalezy jak długo ćwiczysz. Jeśli czujesz ze twoje mięśnie zaadapotowaly sie do tych ćwiczeń to pora na zmiany jeśli dalej notujesz wzrosty to możesz jeszcze jechac tym planem o/

[BigS]

no zobacze jak to dalej bedzie
jak nic się nie zmieni to pewnie wróce do tego tematu

a silka zajmuje się o roku

[..:Damian:..]

A jeśli wolno zapytać. Ile razy w tygodniu robisz te ćwiczenia?

[galanter]

..:Damian:.. (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=16789) http://www.e-kulturystyka.info/images/icons/icon1.gif
nowy plan ?



Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi

[..:Damian:..]

Też mi się tak zdawało, ale bym wolał to usłyszeć od autora.

Czyli jak padły dobre przypuszczenia to wykonujesz masówkę.

A jak byś chciał go zmienić to na co na też masowy trening czy na siłowy?

[BigS]

tak tak to plan na masówke brany z tego forum.
Chce zmieć na nowy plan masowy

[BigS]

tzn zmienić ćwiczenia na inne itp

[..:Damian:..]

Nadal chcesz ćwiczyć masę?
Masz dostęp do siłowni czy tylko do niektórych sprzętów?

[BigS]

tak chcę na masę ale czytałem że trzeba zmieniać co jakiś czas ćwiczenia na inne by coś rosło
chcę się poradzić was co, jak i na co zmienić

sprzęt domowy
modlitewnik hantle sztanga , gryf łamany , ławka plaska i góra

[..:Damian:..]

Poszukaj na forum ja umieszczałem już gdzieś trening na masę