Zobacz pełną wersję : plan na mase
ułożyłem sam.. skorygujcie bo nie mam z byt dużego doświadczenia w układaniu planów
wiek: 15lat
staż: około 2 lat z przerwami
cel: masa
poniedziałek: klatka, biceps przedramię
środa: plecy triceps
piątek: nogi barki
poniedziłek:
klatka
Wyciskanie sztangi płako 3x12-8
wyciskanie sztangielek skos(+) 3x12-8
wyciskanie sztangielek skos(-) 3x12-8
rozpietki 2x12-10
biceps:
uginanie ze sztangą 3x10-8
uginanie na przemian ze sztangielkami młodkowy 3x10-8
uginanie jednorącz ze sztangielką w podporze o kolano 3x10-8
przedramie:
uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-10
uginanie nadgarstków nadchwytem 3x15-10
SRODA:
plecy:
podciaganie nadchwytem szeroko 3x10
wiosłowanie sztangą podchwytem 3x12-8
MC 3x12-8
triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leząc 3x12-8
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3x12-8
prostowanie na wyciągu 3x12-8
PIATEK:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 3x12-8
przysiady wykroczne 3x12-8
uginanie nóg lezac 3x12-8
wspięcia na palce 4x15-10s
Barki
Wyciskanie z klatki 3x12-8
unoszenie sztangielek bokiem 3x12-8
unoszenie ramion w opadzie 3x12-8
szrugsy ze sztanga 3x12-8
W plecach za malo seri daj w MC 4 s i we wiosle tez mozesz. Jak lubisz robic tak tric to mozesz robic ale ja proponowalbym Ci sprobowac wyciskania wasko naprawde super cwiczenie. Pozniej robisz francuza lezac i pompki odwrotne i triceps załatwiony :)
W barkach nie rob wyciskania z klatki tylko normalne zaczynajac ruch an wysokosci oczu i tam konczac uch. jest to mniej kontuzjogenne.
..:Damian:..
18-11-09, 21:27
Ja bym proponował gotowy zestaw:
Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciągu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drążku 4s
Wtorek
wolne
Środa
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drążku 4s
Czwartek
wolne
Piątek
nogi+barki+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drążku 4s
Sobota
wolne
Niedziela
wolne
moja rada :)
- biceps jesli masz modlitewnik to zapodaj hantlą zamiast o kolano
- plecy wrzuć jako 3 ćwiczenie wiosłowanie hantelką
-triceps tak jak pisał michal_f (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=11378) wąsko dobrze wchodzi, możesz odpuścić wyciąg lub hantelka za głowy jednorącz,wyciskanie wąsko jako pierwsze cwiczenie
- barki sztangą do karku lub hantelkami zamiast z klaty
to moje sugestie ale wybór należy do ciebie !!! i mam pytanie czy nie jesteś zbyt młody jak na tak ciężki trening? piszeż że staż około 2 lata - wcześnie zacząłeś nawet bardzo wcześnie!!! pozdro!!!
a moja rada to taka że Tobie wchodzi wąskie wyciskanie a mi co innego i jeżeli ma dobrze dobrane ćwiczenia to mu nie zamieniaj ich bo ma ułożony plan pod siebie. Jak masz możliwość to do pleców dodaj podciągania na 1 ćwiczenie w szerokim chwycie martwy ciąg rób jako 2 rób albo wiosłowanie hantlem albo sztangą. Na koniec rozciągnij plecy hantlem przenosząc hantle nad głową albo na wyciągu jak masz. A na biceps rób tylko 2 ćwiczenia
..:Damian:..
18-11-09, 21:59
To jeśli już wszystko wiesz to tylko diety przestrzegać i czekać na efekty
Młody (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=4499) to po co ty mu doradzacz ? skoro jesteś pewien że ma plan ułożony pod siebie i moje rady go spier.... a twoje w takim razie co? wyjaśnij!!! a tak nawiasem mówiąc to sie wygłupiłeś bo autor prosi o korekty w temacie !!! zresztą ja mu tylko moge zaproponować,poradzić ! Ty też wiec o co ci chodzi?
plan ułożyłem w niecałe 10min...dobierając ćwiczenia na każdy ankton miescia...jesli jest cos co byscie zmienili to powiedzcie..a co do ilości i powtórzeń??
12-10-10-8 i 12-10-8 obciązenie w góre:) jeśli sie zdecydujesz na konkretny plan to wrzuć wtedy dopisze ilość powtórzeń tak jak ja bym to widzia:)ł pozdro!!!!
..:Damian:..
18-11-09, 23:10
Ja bym dał obciążenie pośrednie i trzymał je przez pewien czas i stopniowo szedł górę
To bez sensu rozpisywać np.15,12,10,8 itd
Staraj się w każdej serii robić po 10 ruchów i już.Ja tak robię i mięśnie o wiele lepiej reagują niż zawsze te 8 czy 6...o wiele lepsza pompa jest...
..:Damian:..
18-11-09, 23:21
Ja tak samo robię obciążenie pośrednie 3serie po 10-15 ruchów
Naukowo udowodnione jest że mięśnie najlepiej reagują jeśli mają ograniczony zakres powtórzeń, czyli:
albo robisz 10-12 reps
albo 9-7
albo 6-4
nie może być dużej amplitudy.
Zresztą każdy robi tak jak mu pasuje, jeden woli 15 reps inni 10, sam sobie dobierzesz jak Ci najlepiej pasuje
czyli 12-8 to za duża rozbieżność ?/czytałem ze tak się powinno robić w splicie na masę...a co do planu to moze mi ktos podac konkretnie co zmienic? co dołozyc a czego nie robic?
..:Damian:..
19-11-09, 14:53
czyli 12-8 to za duża rozbieżność ?/czytałem ze tak się powinno robić w splicie na masę...a co do planu to moze mi ktos podac konkretnie co zmienic? co dołozyc a czego nie robic?
Zdania są podzielony po mojemu możesz tak robić.
Jeżeli dajesz radę mu możesz robić taki jaki jest.
tylko radził bym wspięcia na palce zaczynać od mniejszych ilości łatwo się to robi, ale i skurcz łatwo przychodzi
czyli 12-8 to za duża rozbieżność ?/czytałem ze tak się powinno robić w splicie na masę...a co do planu to moze mi ktos podac konkretnie co zmienic? co dołozyc a czego nie robic?
Ważne żebyś nie robił 12, 10, 8, 6, 4 ...
12-8 moze być, zdania są podzielone, sam masz wyczuć co dla Ciebie jest lepsze
..:Damian:..
19-11-09, 18:09
Pamiętaj przy robieniu ćwiczeń na biceps żeby robić pełne ruch hantlami
Pamiętaj przy robieniu ćwiczeń na biceps żeby robić pełne ruch hantlami
jak wyglada pelny ruch hantlami?
..:Damian:..
19-11-09, 18:55
Nie mam za bardzo jak pokazać, ale chodzi o to żeby rękę do końca zginać tak żeby była w ,,pionie"
fachowiec z ciebie damian . :lol:
..:Damian:..
19-11-09, 20:02
Ale pewnie do ciebie to mi jeszcze dużo brakuje :lol::lol::lol:
Moja sfera to za wysokie progi , for you .:twisted:
a wiec tak nogi bede robił według wskazówek jacy czyli
1.Przysiad ze sztanga na czworobocznych: 4 serie 10-6 piramida
2.Wykroki ze sztangielkami 4 serie 10-8 piramida
3.Syzyfiki: 4 serie 12 ruchów w każdej serii na dobicie małym ciężarem
4.Martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach:
4 serie po 12 ruchów
5.Wspięcia stojąc ze sztangielka:4 serie do bólu
6.Wspięcia siedząc ze sztanga na kolanach: 4 serie do bólu.
mógłby mi ktos pomuz z ułozeniem jakiegoś treningu na barki... bo nie wiem czy ten mój bedzie dobry...a jeszcze co do pleców to jest sens zeby robic wiosłowanie sztangą i do tego jeszcze wiosłowanie sztangielką jednorącz??
.a jeszcze co do pleców to jest sens zeby robic wiosłowanie sztangą i do tego jeszcze wiosłowanie sztangielką jednorącz??-xxmłodyxx (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=11685)
ja tak jade i do tego drązek oraz martwy na koniec:) dla mnie jest sens ale ty sie dowiesz o tym czy jest dopiero wtedy gdy spróbujesz :) pozdro!!!
metoda prób i błędów??heh..no ale spoko
a mógłby mi ktos doradzic jeszcze co do barków..chciałbym je poprwic bo nie ukrywam ze słabe mam barki..nie czuje siły w nich szczególnie anktonu boczne są zaniedbane, niedawno zaczełem cwiczyc wznosy ramion bokiem bo miałem w treningu wpisane i ledwo robiłem serie i to tkim ciezarem ze az wstyd...tył barków tez bym chciał poprawic, ale nie koniecznie bym chciał robic wyciskania za głowe, unoszenie sztangi w opadzie tez nie lubie wiec moze wznosy ramion w opadzie...jesli ktos sie zna to prosze o wypowiedzi
nie wiem czy sie znam ale jesli coś Ci bedzie odpowiadać to prosze :
-wyciskanie hantli siedząc 12-10-10-8 progres
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8 progres
-unoszenie hantelek bokiem 12-10-8
-unoszenie hantelek w opadzie tułowia 3x12
..:Damian:..
19-11-09, 21:26
Moja sfera to za wysokie progi , for you .:twisted:
Dobre naprawdę dobre :lol: punkt dla ciebie :lol:
Drobne zmiany
poniedziałek: klatka, biceps przedramię
środa: plecy triceps
piątek: nogi barki
poniedziłek:
klatka
Wyciskanie sztangi płako 3x12-8
wyciskanie sztangielek skos(+) 3x12-8
wyciskanie sztangielek skos(-) 3x12-8
rozpietki 2x12-10
biceps:
uginanie ze sztangą 3x10-8
uginanie na przemian ze sztangielkami młodkowy 3x10-8
uginanie jednorącz ze sztangielką w podporze o kolano 3x10-8
przedramie:
uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-10
uginanie nadgarstków nadchwytem 3x15-10
SRODA:
plecy:
podciaganie nadchwytem szeroko 3x10
wiosłowanie sztangą podchwytem 3x12-8
wiosłowanie sztangielką 3x12-8
MC 3x12-8
triceps:
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x12-8
wyciskanie francuskie sztangi leząc 3x12-8
prostowanie na wyciągu 3x12-8
PIATEK:
Nogi:
1.Przysiad ze sztanga na czworobocznych: 4 serie 10-6 piramida
2.Wykroki ze sztangielkami 4 serie 10-8 piramida
3.Syzyfiki: 4 serie 12 ruchów w każdej serii na dobicie małym ciężarem
4.Martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach:
4 serie po 12 ruchów
5.Wspięcia stojąc ze sztangielka:4 serie do bólu
6.Wspięcia siedząc ze sztanga na kolanach: 4 serie do bólu.
Barki
Wyciskanie z klatki 3x12-8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8 progres
-unoszenie hantelek bokiem 12-10-8
-unoszenie hantelek w opadzie tułowia 3x12
szrugsy ze sztanga 3x12-8
poprawiajcie...od poniedziałku chce ruszyć nowym planem