Clydefrog
16-11-09, 23:51
Plec: M
Wiek: 25
Waga: 96 kg
Wzrost: 177 cm
Co chce osiagnac: redukcja + rozbudowa miesni
Staz: 1 rok
Inna aktywnosc / sporty: basen, wioslowanie (2 - 3 razy w tygodniu)
Dostep do silowni: wlasna, skladajaca sie z laweczki (z maszyna do cwiczenia nog i robienia rozpietek), obciazenie, rower treningowy, maszyna do wioslowania
Aktualna / Planowana dieta: zadnych konkretow, drobne zmiany typu zastepowanie slodyczy owocami i warzywami (banany i marchew), ograniczenie jedzenia na wynos, zmniejszanie porcji
Przeciwskazania medyczne: brak
Suplementacja: Weider Fat Burner, Cyclone Maximuscle, Promax Diet Maximuscle.
Trening FBW do oceny. Wszelka (kostruktywna) krytyka mile widziana.
Krotkie wyjasnienie: w ciagu jednego treningu jedno cwiczenie (z wypunktowanych) na jedna czesc ciala. Wypisalem sobie kilka, zeby od czasu do czasu troche pomieszac, aby nie wyrobic sobie zlych nawykow w wykonywaniu danego cwiczenia.
Itensywnosc: 3 x tygodniowo (pon, sr, pt) + w pozostale dni cwiczenia aerobowe + zaleznie od sil 1-2 dni odpoczynku.
Aha, nazwy cwiczen moga byc wyjatkowo idiotyczne, ale staralem sie aby byly opisowe, zebym nie musial co chwile spogladac do atlasu :silenced:
ROZGRZEWKA
• Rozciaganie
• Przysiady
• Brzuszki
NOGI - 4 serie, 6 powtorzen
• Przysiady ze sztanga
• Uginanie nog na maszynie na plecach
• Uginanie nog na maszynie na brzuchu
• Wspiecia na palcach z obciazeniem
KLATKA - 4 serie, 8 powtorzen
• Wyciskanie sztangi na lawce w poziomie
• Rozpietki z hantlami
• Wyciskanie hantli na lawce w poziomie
PLECY - 3 serie, 10 powtorzen
• Unoszenie hantli do klatki w oparciu o lawke
• Unoszenie sztangi nad glowe siedzac (do klatki lub karku)
BARKI - 3 serie, 8 powtorzen
• Unoszenie sztangi w uklonie
• Boczne unoszenie hantli siedzac
• Unoszenie hantli przed siebie stojac
BICEPS - 2 serie, 10 powtorzen
• Wyciskanie sztangi do brody
• Naprzemienne noszenie hantli ze skretem nadgarstka siedzac
• Naprzemienne unoszenie hantli (proste nagdarstki) stojac
• Unoszenie hantli od lydki siedzac
TRICEPS - 2 serie, 10 powtorzen
• Wyciskanie francuskie stojac (zza glowy)
• Unoszenie hantli wzdluz ciala w opadzie
• Wyciskanie hantli za glowe
KAPTURY - 2 serie, 12 powtorzen
• Unoszenie barkow z hantlami stojac
(wszystko zbudowane na wskazowkach i poradach znalezionych na tym forum)
Dodatkowo, kilka pytan, posrednio zwiazanych z tematem:
1) Jak dlugo powinien trwac trening FBW? Na to co wypisalem (bez rozgrzewki) schodzi mi okolo 30 minut. Malo?
2) Czy ktokolwiek uzywa suplementacji Maximuscle? Jesli tak, to czy probowaliscie zastepowac posilki typu np. sniadanie szejkami bialkowymi?
3) Do osob, ktore przechodzily cykle redukcyjne - gdybyscie mieli w kilku punktach lub w jednym zdaniu zawrzec to, czego sie nauczyliscie to co byscie napisali? Macie jakies ciekawostki, ktorymi mozecie sie podzielic (niekoniecznie zwiazane z treningiem, ale tez z dieta)?
Wiek: 25
Waga: 96 kg
Wzrost: 177 cm
Co chce osiagnac: redukcja + rozbudowa miesni
Staz: 1 rok
Inna aktywnosc / sporty: basen, wioslowanie (2 - 3 razy w tygodniu)
Dostep do silowni: wlasna, skladajaca sie z laweczki (z maszyna do cwiczenia nog i robienia rozpietek), obciazenie, rower treningowy, maszyna do wioslowania
Aktualna / Planowana dieta: zadnych konkretow, drobne zmiany typu zastepowanie slodyczy owocami i warzywami (banany i marchew), ograniczenie jedzenia na wynos, zmniejszanie porcji
Przeciwskazania medyczne: brak
Suplementacja: Weider Fat Burner, Cyclone Maximuscle, Promax Diet Maximuscle.
Trening FBW do oceny. Wszelka (kostruktywna) krytyka mile widziana.
Krotkie wyjasnienie: w ciagu jednego treningu jedno cwiczenie (z wypunktowanych) na jedna czesc ciala. Wypisalem sobie kilka, zeby od czasu do czasu troche pomieszac, aby nie wyrobic sobie zlych nawykow w wykonywaniu danego cwiczenia.
Itensywnosc: 3 x tygodniowo (pon, sr, pt) + w pozostale dni cwiczenia aerobowe + zaleznie od sil 1-2 dni odpoczynku.
Aha, nazwy cwiczen moga byc wyjatkowo idiotyczne, ale staralem sie aby byly opisowe, zebym nie musial co chwile spogladac do atlasu :silenced:
ROZGRZEWKA
• Rozciaganie
• Przysiady
• Brzuszki
NOGI - 4 serie, 6 powtorzen
• Przysiady ze sztanga
• Uginanie nog na maszynie na plecach
• Uginanie nog na maszynie na brzuchu
• Wspiecia na palcach z obciazeniem
KLATKA - 4 serie, 8 powtorzen
• Wyciskanie sztangi na lawce w poziomie
• Rozpietki z hantlami
• Wyciskanie hantli na lawce w poziomie
PLECY - 3 serie, 10 powtorzen
• Unoszenie hantli do klatki w oparciu o lawke
• Unoszenie sztangi nad glowe siedzac (do klatki lub karku)
BARKI - 3 serie, 8 powtorzen
• Unoszenie sztangi w uklonie
• Boczne unoszenie hantli siedzac
• Unoszenie hantli przed siebie stojac
BICEPS - 2 serie, 10 powtorzen
• Wyciskanie sztangi do brody
• Naprzemienne noszenie hantli ze skretem nadgarstka siedzac
• Naprzemienne unoszenie hantli (proste nagdarstki) stojac
• Unoszenie hantli od lydki siedzac
TRICEPS - 2 serie, 10 powtorzen
• Wyciskanie francuskie stojac (zza glowy)
• Unoszenie hantli wzdluz ciala w opadzie
• Wyciskanie hantli za glowe
KAPTURY - 2 serie, 12 powtorzen
• Unoszenie barkow z hantlami stojac
(wszystko zbudowane na wskazowkach i poradach znalezionych na tym forum)
Dodatkowo, kilka pytan, posrednio zwiazanych z tematem:
1) Jak dlugo powinien trwac trening FBW? Na to co wypisalem (bez rozgrzewki) schodzi mi okolo 30 minut. Malo?
2) Czy ktokolwiek uzywa suplementacji Maximuscle? Jesli tak, to czy probowaliscie zastepowac posilki typu np. sniadanie szejkami bialkowymi?
3) Do osob, ktore przechodzily cykle redukcyjne - gdybyscie mieli w kilku punktach lub w jednym zdaniu zawrzec to, czego sie nauczyliscie to co byscie napisali? Macie jakies ciekawostki, ktorymi mozecie sie podzielic (niekoniecznie zwiazane z treningiem, ale tez z dieta)?