Zobacz pełną wersję : Jak to jest z treningiem na mase? !
Przeglądałem już wiele planów treningowych na mase .. i zazwyczaj ilość powtórzeń wykonywanych w kazdej serii nie przekracza 10 .. z kolei mój że tak powiem trener polecił mi żeby wykonywał jak najwięcej powtórzeń i zróżnicowane ćwiczenia tj 14 przykładowo powtórzeń i 3 ćwiczenia po 5 serii .. Teraz kto ma racje bo się zagubiłem ?! Byłbym wdzięczny jeżeli ktoś potrafiłby mi wytłumaczyć gdzie leży prawda .. i jaki najlepszy trening będzie dla mnie ..
Waże 76 kg przy 185 cm Trochę tłuszczu oczywiście mam ;p Staż praktycznie żaden bo trenowałem wcześniej z jakieś 8 miesięcy ale brakowało tam ciągłąści .. Teraz chciałbym do lata przybrac na masie mięsniowej ..
Tu masz przykładowe splity na mase :
- http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=20417
Jeśli zaczynasz przygodę z siłownia , poczytaj też o FBW .
Na początek lekkie ogólno-rozwojowe FBW .
np.
a.
siady 4s 4-6 reps
wl 4s 4-8 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps
b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
martwy ciag 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps
fallenursus
16-11-09, 07:03
mam nadzieje ze ne placisz temu trenerowi za wciskanie kitow? masa/rzezba to nie trening, tylko dopracowana do danego celu dieta.
prawda jak zawsze leży po środku. 12-10-10-8 to już chyba taki standard na masę. ale to nie znaczy, że jak będziesz robić po 14 to ci np. łapsko nie urośnie.
Chodzi mi o to co mi da największa efektywność i czy mam zwiększać ciężary przy ćwiczeniu na mase ?!
I jeszcze jedno ogolnie to szybko sie poce ale nie na silce .. to oznacza ze slaby trening czy jak?
Biceps, triceps dobrze reaguje na 12 14 powtórzeń,klata plecy nogi zostawił bym w przedziale od 5 powt do 10,ale z czasem zauważysz co tobie odpowiada najbardziej na to jednak trzeba stażu.......
Aha no też ten FBW mi nie przypadł do gustu .. W takim razie ocencie czy ten trening będzie wporządku ?!
Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+ Triceps
Piatek: Barki+Kaptury
Klatka :
wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8
wyciskanie skos w gore/dól 3 serie 12, 10, 6
rozpietki na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 10
Triceps :
francuskie wyciskanie 4 serie 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantla na glowa oburacz 4 serie po 10
Plecy :
1. Podciąganie na drążku – 3 serie x max
2. Wiosłowanie sztangą – 4 serie 12/10/10/8
3. Unoszenie końca sztangi – 4 serie 12/10/10/8
4. Martwy ciąg – 4 serie 12/10/8/8
Biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
2. Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz)
Barki
1. Wyciskanie zza karku – 4 serie x 10/10/8/8
2. Unoszenie hantelek na boki – 3 serie x 10
3. Unoszenie hantli w opadzie – 3 serie x 10
Uwzględnij nogi :
- http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15189
dodaj brzuch ( ABS2 , A6W )
Na biceps masz wiecej cwiczen niz na triceps chociaz to mneijszy miesien. Na trica zrob francuza lezac, waskie wyciskanie i pompki w podporze tylem. Z plecow 3 cwiczenie bym wywalil. W barach wyciskanie zza karku zmien na wuciskanie z przed karku.
Dostosuj sie tez do tego posta co 11mtm napisal.
zauważyłem już dawno, że mało ludzi bierze pod uwagę na triceps prostowanie łap w opadzie tułowia. ja je zawsze uwzględniam. jest świetnym ćwiczeniem gdyż w zależności od tego jak prostujemy łapę, ćwiczymy bardziej raz jedną raz drugą głowę ('wewnętrzną' lub 'zewnętrzną'). na siłowni prawie nikt tego nie robi. pewnie dlatego, że to ćwiczenie męczy.
to ćwiczenie http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t6
poza tym francuz na leżąca łamanym oraz drążek lub sznury na wyciągu i jest git. faktem jest, że 2/3 ramienia to triceps i należy mu poświęcić więcej czasu tym bardziej, że ma 3 anie 2 głowy.
Taa już zmodyfikowałem trochę trening .. Tylko nigdy wczesniej nie robilem martwego ciągu .. a pasa usztywniajacego nie mam więc chyba jednak martwy ciag narazie wyrzuce ?!
bez martwego da się przeżyć a przez martwy ciąg wielu sportowców płakało. są też chyba tacy co kalekami zostali. ja mam jakoś awersję do tego ćwiczenia
bez martwego da się przeżyć a przez martwy ciąg wielu sportowców płakało. są też chyba tacy co kalekami zostali. ja mam jakoś awersję do tego ćwiczenia
Bez wyciskania leżąc i przysiadów również. Właściwie to można wszystko zrobić na atlasie! :twisted: