Zobacz pełną wersję : Prośba o plan treningowy
-Płeć: mężczyzna
-Wiek: 21
-Waga: 72kg
-Wzrost: 176
-Co chcesz osiągnąć: trochę masy, później rzeźba
-Staż: 2 lata siłowni ale 1,5 roku temu więc prawie zaczynam od 0 poza sporadycznymi ćwiczeniami
-Inna Aktywność/Sporty: lubię czasem pograć w coś ale to bardziej rozrywkowo i jak jest cieplej na dworze, czasem mnie najdzie na bieganie.
-Dostęp do siłowni/sprzętu(czy to pro siłownia, czy warunki domowe, etc): warunki domowe ale dysponuję domową minisiłownią: rowerek treningowym, 2 sztangietki do 20kg jedna, gryf lekko łamany do 60 kg, ławeczka łamana(skośna/rzymska/siedząca)
-Aktualna/planowana dieta: od niedawna są to Jogurty owocowe Jogobelli duże ok. 2-3 razy dziennie, ryż oraz pierś z kurczaka gotowane na parze 1 raz dziennie
-Przeciwskazania Medyczne: brak
-Suplemacja: brak
Prosiłbym o rozpisanie treningu 7 dniowego ponieważ lubię wysiłek fizyczny, i lepiej się czuję po ćwiczeniach, a 7 dni w tygodniu pomoże osiągnąć lepsze skutki.
Podam Ci swoj ...
1 dzień :
Klatka
Wyciskanie na prostej 4x10
Wycisnaknie w skosie 45 stopni .. 4x10
Rozpietki na prostej 4x10
Rozpietki na skosie 35 stopni ... 4x10
Biceps
Uginanie ramion gryfem na modlitewniku 4x10
Mlotki na modlitewniku (równoczesnie) 4x10
Uginanie ramion sztangielkami stojac (przemiennie) 4x10
2 dzien
Plecy
Wiosłowanie gryfem w opadzie nadchwytem 4x10
Wiosłowanie gryfem w opadzie podchwytem 4x10
Martwy ciag 4x10
Podciąganie sztangielka do boku 4x10 ( klekasz na ławke jedna noga i tą sama reka sie podpierasz )
Triceps
Wyciskanie francuskie 4x10
Wyciskanie hantelka zza głowy siedzac 4x10
Wyciskanie na prostej ławeczce rece troche weżej niz barki 4x10
3 dzien
Barki
Wyciskanie za głowa 3x10
Wyciskanie przed głowa 3x10
Podam Ci swoj ...
1 dzień :
Klatka
Wyciskanie na prostej 4x10
Wycisnaknie w skosie 45 stopni .. 4x10
Rozpietki na prostej 4x10
Rozpietki na skosie 35 stopni ... 4x10
Biceps
Uginanie ramion gryfem na modlitewniku 4x10
Mlotki na modlitewniku (równoczesnie) 4x10
Uginanie ramion sztangielkami stojac (przemiennie) 4x10
2 dzien
Plecy
Wiosłowanie gryfem w opadzie nadchwytem 4x10
Wiosłowanie gryfem w opadzie podchwytem 4x10
Martwy ciag 4x10
Podciąganie sztangielka do boku 4x10 ( klekasz na ławke jedna noga i tą sama reka sie podpierasz )
Triceps
Wyciskanie francuskie 4x10
Wyciskanie hantelka zza głowy siedzac 4x10
Wyciskanie na prostej ławeczce rece troche weżej niz barki 4x10
3 dzien
Barki
Wyciskanie za głowa 3x10
Wyciskanie przed głowa 3x10
Wznosy hantelek na boki 3x10
Szlugusy 3x10
Nogi
PRzysiad ze sztanga na karku 4x10
Wykrocza ze sztanga na karku 4x10
Wznosy na palcach 4x10 ostatni na maxa ...
I nie zapomnij o brzuszkach ... ja robie codziennie ..
Na ławeczce skosnej ...
klade sie na ławce i nogi krzyżuje rękoma sie 3mam za głowa i wznosze nogi ...
POzdro ...;)
Dzięki :) przynajmniej już mam jakiś zarys treningu.
No spoko ... ja cwicze na takim i nie narzekam na osiagi ;)
Aha i nie mozesz cwiczyc 7 dni w tygodniu .. miesnie potrzebuja regeneracji ...
wszystko ok, ale wolałbym np. trening po jednej partii mięśni na dzień, a bardziej intensywnie. Np. Poniedziałek poświęcić tylko Klatce ale więcej ćwiczeń ew. powtórzeń, wtorek kolejna itd. no i oczywiście brzuch codziennie.
To do klatki mozesz sobie dodac wyciskanie hantelek płasko ... w skosie .. Pompki 3x max ... biceps stojac sztanga .. triceps pompki na"plecach" :D .... plecy podciaganie na drązku .. itd
Mam jeszcze jedno pytanie, jak najlepiej powinny wyglądać prawidłowo ćwiczenia na masę. Chodzi mi kolejność obciążania (zaczynać po rozgrzewce od największego i stopniowo w dół czy zaczynać od mniejszych i stopniowo aż do największego obciążenia jakie udźwigniemy?), ilość powtórzeń, serii,
-Płeć: mężczyzna
-Wiek: 21
-Waga: 72kg
-Wzrost: 176
-Co chcesz osiągnąć: trochę masy, później rzeźba
-Staż: 2 lata siłowni ale 1,5 roku temu więc prawie zaczynam od 0 poza sporadycznymi ćwiczeniami
-Inna Aktywność/Sporty: lubię czasem pograć w coś ale to bardziej rozrywkowo i jak jest cieplej na dworze, czasem mnie najdzie na bieganie.
-Dostęp do siłowni/sprzętu(czy to pro siłownia, czy warunki domowe, etc): warunki domowe ale dysponuję domową minisiłownią: rowerek treningowym, 2 sztangietki do 20kg jedna, gryf lekko łamany do 60 kg, ławeczka łamana(skośna/rzymska/siedząca)
-Aktualna/planowana dieta: od niedawna są to Jogurty owocowe Jogobelli duże ok. 2-3 razy dziennie, ryż oraz pierś z kurczaka gotowane na parze 1 raz dziennie
-Przeciwskazania Medyczne: brak
-Suplemacja: brak
Prosiłbym o rozpisanie treningu 7 dniowego ponieważ lubię wysiłek fizyczny, i lepiej się czuję po ćwiczeniach, a 7 dni w tygodniu pomoże osiągnąć lepsze skutki.
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=20417
Czy spojrzenie w podwieszone jest aż tak trudne?
Ludzie się dziwią, że mam problem z niektórymi użytkownikami kiedy wszystko jest na wyciągnięcie ręki...
7dni to nawet zawodowcy nie ćwiczą...
fajna dieta - powodzenia
podwieszone w działach dieta i trening
elo
Dieta na masę oparta w większości na jogurcikach... niczym dieta Coleman'a! :twisted:
na masie nie chcę jakoś znacznie przybrać najlepiej dla mnie byłoby stopniowo połączyć masę z rzeźbą. Da się tak? takie ogólnorozwojowe, trochę tego trochę tego
chciałbym poprostu poprawić trochę swoją sylwetkę i tylko troszkę ją rozbudować, a nie zrobić się na wielkiego pakera
Nie ma czegos takiego ze troche tego troche tego :D:D:D
Najpierw musisz masowac potem to wyrzeźbic ... wiec do pracy ;)
chciałbym poprostu poprawić trochę swoją sylwetkę i tylko troszkę ją rozbudować, a nie zrobić się na wielkiego pakera
Stary, żeby wyglądać jak paker to trzeba LATA spędzić, a nie parę miechów polecieć na masówce i pomachać z kolegami ciężarkami... przyzwoitej masy nie zbudujesz na jogurcikach, maślankach, kefirach. MIĘSO, MIĘSO i jeszcze raz MIĘSO (czerwone i białe).
Prosiłbym o rozpisanie treningu 7 dniowego ponieważ lubię wysiłek fizyczny, i lepiej się czuję po ćwiczeniach, a 7 dni w tygodniu pomoże osiągnąć lepsze skutki.
Jeśli chodzi o mase to spokojnie 3 , 4 spokojnie starczą ...
7 dni to Coleman nie ćwiczy ....:twisted:
Nikt nie cwiczy 7 dni ...
No chyba ze bd krecil filmik "jestem Hardcorem" :D
nawet Pan Bóg w 7 dniu odpoczywał !!!!
nawet Pan Bóg w 7 dniu odpoczywał !!!!
Ten argument najbardziej do mnie przemawia! :twisted:
nawet Pan Bóg w 7 dniu odpoczywał !!!!
ja tam w boga nie wierzę, ale nie o tym tutaj :P ja chyba jestem uzależniony od endorfiny :P jak nie poćwiczę tego dnia albo dzień wcześniej to zaraz jestem ospały i wogóle, poza tym lubię ćwiczyć ale rozumiem że mięśnie muszą odpoczywać. Więc ile dni polecacie ? ale to już tak na maksa . Jaką dietę polecacie jeśli, tak jak już mówiłem chcę tylko trochę przybrać na masie ale w miarę to na bierząco modelując? Bo myślę że można tak? Czy przy rzeźbieniu mięśni one wogóle nie rosną?
j Więc ile dni polecacie ? ale to już tak na maksa .
Zawodowcy trenują 6 , tobie 4 spokojnie starczy ....:twisted:
pon/śro/pią/nie wto/czw/sob itd ...