Kolin
15-11-09, 16:46
Witam.
Ostatnio mam potrzebe ćwiczenia klatki 2x w tygodniu a nawet sam chce bo raz w tygodniu mnie nie zadowala. Postanowiłem też śmigać 4x w tygodniu na siłkę, dotychczasowo 3. Mój problem zmierza do tego że nie bardzo wiem jak rozpisać tą klate na dwa razy, wiem że PN i PT tylko jak rozdzielić ćwieczenia. Poniżej przykładowy plan będzie dobrze ?
Poniedziałek
Klata:
Wyciskanie na płaskiej- 12,10,8,8 ( zwiększam ciężar im mniejsza ilośc powtórzeń )
Skos górny chantlami- 12,10,8,8 ( tutaj też zmieniam chantle na cięższe im maniej powtórzeń )
Rozpiętki chantelkami na płaskiej- 12,10,8,8 ( tak samo jak wyżej )
Biceps:
Uginanie ramion młotkowym 12,10,8,8 ( tutaj ciężar zmieniam co dwie serie )
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12,10,8,8 ( ciężar jak wyżej )
Na kolanie 12,10,8,8 ( ciężar zmienny )
Tutaj docodzi jeszcze brzuch dolna partia mięśnie
Wtorek: bardziej na lajcie żeby sobie odpocząć
Nogi:
Przysiady ze sztaną 12,10,8, co seria większy ciężar
Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8 to co wyżej
Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8 to co wyżej
Wspięcia na palcach 12,10,8 to co wyżej
Przedramię:
Uginanie ze sztangą nadchytem 12,10,8
Uginanie nadgarstków nadchwytem 12,10,8 + zwijanie sztangi w powietrzu
Uginanie nadgarstków podchwytem 12,10,8
Może brzuch do tego ? trening na boczne mięsnie brzucha lub w czwartek ?
Środa... Wolne
Czwartek:
Plecy:
Martwy ciąg 12,10,8,8 tutaj dokładam ciężar co serie
Wiosłowanie 12,10,8,8 co samo co wyżej
Podciąganie się na drążku uchwyt naturalny 3 serie do max ( naturalnym mi najlepiej jest, szerokim słabo mi idzie )
Sciąganie drążka szerokim chwytem 12,10,8,8 ( zmiana ciężaru co dwie serie )
Kaptury:
Szrugsy sztangą 12,10,8 zmienny ciężar
Szrugsy ze sztangą z tyłu 12,10,8 zmienny ciężar
Triceps
Wyciskanie na płaskiej wąskim chwytem 12,10,8,8 ( większy ciężar co seria )
Pompki w podporze tyłem ? czy może na poręczach ? 3 serie do max
Prostowanie sztangielka w opadzie 12,10,8,8 ( zmiana ciężaru co dwie serie)
Prostowanie ramion na wyciągu na podorze w płaszczyźnie poziomej 12,10,8,8 ( zmieny ciężar )
Lub tutaj brzuch zamiast wtorku ? tutaj trenign na boki brzucha
Piątek:
Klatka:
Skos dolny na sztandze 12,10,8,8 ( im mniej powtórzeń tym większy ciężar )
No dalej nie wiem co tutaj dać czekam na propozycje
Barki:
Wyciskanie sztangi za głowy 12,10,8,8 ( większy ciężar co serie )
Arnoldki 12,10,8,8 ( co druga seria zmiana chantli )
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia
Unoszenie sztangielek w opadzie tłuowia 12,10,8,8 ( tutaj co druga seria zmiana ciężaru)
Brzuch górne partia mięśni
Ostatnio mam potrzebe ćwiczenia klatki 2x w tygodniu a nawet sam chce bo raz w tygodniu mnie nie zadowala. Postanowiłem też śmigać 4x w tygodniu na siłkę, dotychczasowo 3. Mój problem zmierza do tego że nie bardzo wiem jak rozpisać tą klate na dwa razy, wiem że PN i PT tylko jak rozdzielić ćwieczenia. Poniżej przykładowy plan będzie dobrze ?
Poniedziałek
Klata:
Wyciskanie na płaskiej- 12,10,8,8 ( zwiększam ciężar im mniejsza ilośc powtórzeń )
Skos górny chantlami- 12,10,8,8 ( tutaj też zmieniam chantle na cięższe im maniej powtórzeń )
Rozpiętki chantelkami na płaskiej- 12,10,8,8 ( tak samo jak wyżej )
Biceps:
Uginanie ramion młotkowym 12,10,8,8 ( tutaj ciężar zmieniam co dwie serie )
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12,10,8,8 ( ciężar jak wyżej )
Na kolanie 12,10,8,8 ( ciężar zmienny )
Tutaj docodzi jeszcze brzuch dolna partia mięśnie
Wtorek: bardziej na lajcie żeby sobie odpocząć
Nogi:
Przysiady ze sztaną 12,10,8, co seria większy ciężar
Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8 to co wyżej
Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8 to co wyżej
Wspięcia na palcach 12,10,8 to co wyżej
Przedramię:
Uginanie ze sztangą nadchytem 12,10,8
Uginanie nadgarstków nadchwytem 12,10,8 + zwijanie sztangi w powietrzu
Uginanie nadgarstków podchwytem 12,10,8
Może brzuch do tego ? trening na boczne mięsnie brzucha lub w czwartek ?
Środa... Wolne
Czwartek:
Plecy:
Martwy ciąg 12,10,8,8 tutaj dokładam ciężar co serie
Wiosłowanie 12,10,8,8 co samo co wyżej
Podciąganie się na drążku uchwyt naturalny 3 serie do max ( naturalnym mi najlepiej jest, szerokim słabo mi idzie )
Sciąganie drążka szerokim chwytem 12,10,8,8 ( zmiana ciężaru co dwie serie )
Kaptury:
Szrugsy sztangą 12,10,8 zmienny ciężar
Szrugsy ze sztangą z tyłu 12,10,8 zmienny ciężar
Triceps
Wyciskanie na płaskiej wąskim chwytem 12,10,8,8 ( większy ciężar co seria )
Pompki w podporze tyłem ? czy może na poręczach ? 3 serie do max
Prostowanie sztangielka w opadzie 12,10,8,8 ( zmiana ciężaru co dwie serie)
Prostowanie ramion na wyciągu na podorze w płaszczyźnie poziomej 12,10,8,8 ( zmieny ciężar )
Lub tutaj brzuch zamiast wtorku ? tutaj trenign na boki brzucha
Piątek:
Klatka:
Skos dolny na sztandze 12,10,8,8 ( im mniej powtórzeń tym większy ciężar )
No dalej nie wiem co tutaj dać czekam na propozycje
Barki:
Wyciskanie sztangi za głowy 12,10,8,8 ( większy ciężar co serie )
Arnoldki 12,10,8,8 ( co druga seria zmiana chantli )
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia
Unoszenie sztangielek w opadzie tłuowia 12,10,8,8 ( tutaj co druga seria zmiana ciężaru)
Brzuch górne partia mięśni