Zobacz pełną wersję : Plan do sprawdzenia
Trening na masę, staż 1,5 roku
1 Nogi, brzuch
* 9x brzuszki na atlasie i normalnie max
*prostowanie nóg w siedzie 4x 12-8
*uginanie nóg w leżeniu 4x 12-8
*wspięcia na palce 4x max
2 Biceps triceps
*uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x 12-8
*uginanie sztangą na modlitewniku 3x 12-8
*uginanie ramion ze sztangielką na kolanie 3x 12-8
*prostowanie ramion na wyciągu 3x 12-8
*francuskie jednorącz w siedzie 3x 12-8
*pompki w podporze z obciążeniem 3x 12-8
3 klata brzuch
* 9x brzuszki na atlasie i normalnie max
*wyciskanie na płasko 4x 15-10
*wyciskanie na płasko z dużym ciężarem 3x 4-2 (max)
*wyciskanie hantlami na skosie głowa do góry 4x 12-8
*przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 3x 15-12
4 Plecy barki
*podciąganie na drążku 5x max
*wiosłowanie jednorącz 4x 12-8
*szrugsy 4x 15-10
*martwy ciąg 3x 10-6
*wyciskanie sztangielek 3x 12-8
*podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-8
*wznosy sztangielek bokiem w górę 3x 12-8
Co poprawić? czy to w ogóle się nadaje?
proponowałbym coś takiego
Klatka+biceps
wyciskanie płasko 12, 10, 8, 6
skos ze sztangielkami 10, 8, 6
poręcze 3xmax
rozpiętki 12, 10, 8
biceps:
uginania ze sztangielkami (supinacja) 12, 10, 8, 6
młotki 12, 10, 8
modlitewnik ze sztangielkami 12, 10, 8
Plecy+triceps
podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4xmax
podciąganie sztangielki 12, 10 8, 6
podciąganie sztangi podchwyt 12, 10, 8
martwy ciąg - tutaj jak lubisz ja ostatnio robię 5x5 i nie narzekam
triceps:
wyciskanie wąsko 12, 10, 8, 6
francuz ze sztangą siedząc/stojąc 10, 8, 6
pompki w podporze tyłem 3x12, 10, 8 - użyj obciążenia
Nogi+barki
wyprosty na maszynie 12, 10, 8, 6
przysiad klasyk 10, 8, 6 lub 5x5
Martwy na prostych nogach 10, 8, 6 lub maszyna
wspięcia na placach 100 powtórzen w jak najmniejszej ilości serii
barki:
wyciskanie sztangielek 12, 10 8 6
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10, 8, 6
unoszenia sztangielek na boki 10, 8, 6
unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12, 10, 8
Podobny plan miałem wcześniej i chciałem jakiejś zmiany. A gdzie brzuch? Te ćwiczenie jest lepsze niż rozpiętki http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#10 czy porównywalnie?
zupełnie inne cwiczenie niz rozpietki.
wklej ten swój plan podobny to porównamy ja teraz jade tym planem co Ci Voice669 (http://e-kulturystyka.info/member.php?u=10456) podał i dla mnie jest naprawde git pamietaj podobny nie znaczy to samo wystarczy kilka innych ćwiczeń odpowiednio dobranych, inna ilość powtórzeń w serii, zmiana obciążenia a trening zmienia sie diametralnie a co za tym idzie efekt końcowy :) pozdro !!!
Podobny plan miałem wcześniej i chciałem jakiejś zmiany. A gdzie brzuch? Te ćwiczenie jest lepsze niż rozpiętki http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#10 czy porównywalnie?
Traktowałbym to ćw jako rozciągająca na koniec tak jak rozpiętki. Nic ię nie stanie jak je będziesz robił, ale ja jakoś nie jestem do niego przekonany kwestia gustu:twisted:
czy połączenia ćwiczonych mięśni w tym moim planie może być czy tak mięśni nie łączyć, bo chciałem zacząć x-panda i uzyskać jak najlepsze efekty.
wcześniejszy plan był taki:
1 klata triceps
wyciskanie płasko 6x
skos ze sztangielkami 4x
rozpiętki 3x na płasko 2x na skosie
prostowanie na wyciągu 3x
prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x
pompki na poręczach 3x max
2 nogi brzuch
brzuch 9x
przysiady 4x
przysiady wykroczne 4x
wspięcia na palce 4x
3 plecy biceps
ściąganie wyciągu górnego do karku 4x
wiosłowanie dwuręczne w opadzie 4x
szrugsy 4x
martwy ciąg 3x
uginanie ze sztangą stojąc 3x
uginanie "młoty" 3x
uginanie na kolanie 3x
4 barki brzuch
brzuch 9x
wyciskanie sztangi nad głowę 3x
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x
unoszenie w przód 3x
powtórzenia mniej więcej tak samo jak w nowym planie
rożni od podanego przez voice669 bo ja łączyłem biceps z plecami a triceps z klatą i mój 4 dniowy.
w nogach nie ma przysiadów, a to najlepsze ćwiczenie na masę nóg,
biceps, dwa ćwiczenia izolowane,
klatka- dublowane ćwiczenie
Połączenie nie jest złe, ale wez pod uwagę to co napisałem wyżej.