rojass
13-11-09, 22:51
Witam wszystkich :)
Dopiero co zacząłem ćwiczyć ( 1 miesiąc treningu ogólnorozwojowego), mój cel to spora redukcja.
Mam 26 lat, 176cm wzrostu, aktualna waga 83kg. Miesiąc temu ważyłem 86-87, praca siedząca.
Ćwiczę na siłowni w poniedziałki, środy i piątki. Wtorek i czwartek to odpowiednio piłka halowa ( 2h) i siatkówka (2h).
Wiem, że dieta to podstawa, ale bez odpowiedniego treningu też da niewiele.
Po rozmowie z instruktorem na siłowni, na której ćwiczę otrzymałem taki oto plan.
Poniedziałek :
klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi skos : 4x 15,12,10,8
-Rozpiętki na ławeczce skos : 4x 15,12,10,8
-Wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej 4x 15,12,10,8
Barki:
-wyciskanie sztangi na suwnicy w górę: 4x 15,12,10,8
-unoszenie hantli w przód: 4x 15,12,10,8
-unoszenie hantli w bok: 4x 15,12,10,8
Triceps:
-Wyciskanie francuskie leżąc: 4x 15,12,10,8
-ściąganie linki wyciągu: 4x 18,15,12,10
-wyciskanie hantli zza głowy: 4x 15,12,10,8
Środa:
Plecy:
-ściąganie wyciągu do klatki piersiowej: 4x 15,12,10,8
-przyciąganie uchwytu siedząc w poziomie: 4x 15,12,10,8
-unoszenie hantli w opadzie: 4x 15,12,10,8
bark tylny i kaptury
-unoszenie hantli w opadzie: 4x 15,12,10,8
-szrugsy: 4x 15,12,10,8
biceps:
-naprzemienne unoszenie hantli: 4x 15,12,10,8
-unoszenie sztangi stojąc: 4x 12,10,8,6
-unoszenie hantli opierając łokieć o kolano: 4x 12,10,8,6
Piątek:
uda:
-wyprosty nóg siedząc: 4x15
-wyciskanie na suwnicy skośnej, stopy szeroko: 4x 12,10,8,6
-wyciskanie na suwnicy poziomej, stopy wąsko: 4x 15,12,10,8
-wykroki z hantlami (sztangą): 4x20
łydki:
-spięcia łydek stojąc: 4x 18,15,12,10
-spięcia łydek siedząc: 4x 18,15,12,10
Brzuch będę robił każdego dnia na siłowni, na samym końcu. Po ćwiczeniach na brzuch 20min aerobów na bieżni ( szybki marsz->bieg)
Wszelkie sugestie mile widziane i z góry dzięki za pomoc :)
pozdrawiam
Radek
Dopiero co zacząłem ćwiczyć ( 1 miesiąc treningu ogólnorozwojowego), mój cel to spora redukcja.
Mam 26 lat, 176cm wzrostu, aktualna waga 83kg. Miesiąc temu ważyłem 86-87, praca siedząca.
Ćwiczę na siłowni w poniedziałki, środy i piątki. Wtorek i czwartek to odpowiednio piłka halowa ( 2h) i siatkówka (2h).
Wiem, że dieta to podstawa, ale bez odpowiedniego treningu też da niewiele.
Po rozmowie z instruktorem na siłowni, na której ćwiczę otrzymałem taki oto plan.
Poniedziałek :
klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi skos : 4x 15,12,10,8
-Rozpiętki na ławeczce skos : 4x 15,12,10,8
-Wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej 4x 15,12,10,8
Barki:
-wyciskanie sztangi na suwnicy w górę: 4x 15,12,10,8
-unoszenie hantli w przód: 4x 15,12,10,8
-unoszenie hantli w bok: 4x 15,12,10,8
Triceps:
-Wyciskanie francuskie leżąc: 4x 15,12,10,8
-ściąganie linki wyciągu: 4x 18,15,12,10
-wyciskanie hantli zza głowy: 4x 15,12,10,8
Środa:
Plecy:
-ściąganie wyciągu do klatki piersiowej: 4x 15,12,10,8
-przyciąganie uchwytu siedząc w poziomie: 4x 15,12,10,8
-unoszenie hantli w opadzie: 4x 15,12,10,8
bark tylny i kaptury
-unoszenie hantli w opadzie: 4x 15,12,10,8
-szrugsy: 4x 15,12,10,8
biceps:
-naprzemienne unoszenie hantli: 4x 15,12,10,8
-unoszenie sztangi stojąc: 4x 12,10,8,6
-unoszenie hantli opierając łokieć o kolano: 4x 12,10,8,6
Piątek:
uda:
-wyprosty nóg siedząc: 4x15
-wyciskanie na suwnicy skośnej, stopy szeroko: 4x 12,10,8,6
-wyciskanie na suwnicy poziomej, stopy wąsko: 4x 15,12,10,8
-wykroki z hantlami (sztangą): 4x20
łydki:
-spięcia łydek stojąc: 4x 18,15,12,10
-spięcia łydek siedząc: 4x 18,15,12,10
Brzuch będę robił każdego dnia na siłowni, na samym końcu. Po ćwiczeniach na brzuch 20min aerobów na bieżni ( szybki marsz->bieg)
Wszelkie sugestie mile widziane i z góry dzięki za pomoc :)
pozdrawiam
Radek