Zobacz pełną wersję : Pomoc w zaplanowaniu treningu
Witam. To mój pierwszy post na tym forum i pewnie na początku dostanę ostrzeżenie za ten topic.
Więc do rzeczy:
Pytałem kilku osób amatorów siłowni, czytałem wiele zestawów ćwiczeń, ale bezskutecznie. Większość zestawów ćwiczeń jest zaplanowanych pod ławkę, a ja posiadam tylko w domu ATLAS KULTURYSTYCZNY. Nie mam pojęcia od jakiego treningu zacząć. Podobno na początku dobry jest trening ogólnorozwojowy jak go prowadzić na atlasie? To właśnie jest moje podstawowe pytanie.
-Płeć Mężczyzna
-Wiek 16,5
-Waga 88kg
-Wzrost 178cm chyba
-Co chcesz osiągnąć: Ogólny wzrost siły i rzęźbę ( wiem, czeka mnie dużooo pracy)
-Staż ( Od lipca tak dorywczo ćwicze na altasie, ale postanowiłem to usystematyzować.
-Inna Aktywność/Sporty: W zimie raczej nic
-Dostęp do siłowni/sprzętu: Warunki domowe ( Atlas )
-Aktualna/planowana dieta. Mam nadwagę, więc dieta ogólna.
-Przeciwskazania Medyczne: bRak
-Suplemacja. ( Brak )
Mam nadzieję ,że mi pomożecie
slim shady
13-11-09, 23:00
postaraj się załatwić hantle i sztangę,
popatrz na gotowe plany i pozamieniaj ćwiczenia na partię przy uzyciu atlasu ćwiczeń, możesz dać ewentualnie potem do oceny
Spróbuję zrobić plan, ale w moim przypadku najpierw zacząć od treningu ogólnorozwojowego?
Jesli nie ćwiczyłeś do tej pory to ogólnorozwojówka wzmocni stawy, ścięgna, mięśnie i przygotuje organizm do treningów siłowych.
Co to za atlas masz? daj jakies foto, opisz co możesz na tym ćwiczyć, i zrobimy extra plan:twisted:
ps;
Oprócz atlasu masz jakieś wolne ciężary, drążek?
Altas:
http://www.fototube.pl/obrazek,ss853899_largejp.jpg.html
http://www.fototube.pl/obrazek,ss853900_largejp.jpg.html
http://www.fototube.pl/obrazek,ss853901_largejp.jpg.html
http://www.fototube.pl/obrazek,ss853902_largejp.jpg.html
Niestety nie posiadam wolnych ciężarów oprócz ciężarków z dawnych lat ( 2,5kg) :)
A co do ćwiczeń to atlas kupiłem w wakacje i do tej pory z małą przerwą ćwiczyłem 3 serie po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Cieszę się, że ktoś się tym tematem zainteresował.
Powiedz mi, które z tych ćwiczeń możesz robić na swoim atlasie? http://www.youtube.com/watch?v=s-9y2A8Zh9A
Nie mogę robić ćwiczeń od 1 do 5, a od 6 już do końca mogę.
Inaczej: wszystkie ćwiczenia od 41 sekundy mogę.
Wydaje mi si, że ćwiczenie w 37sec możesz robić.
Ok poczytaj o treningu obwodowym i sklej coś i wrzuć tutaj
Naskrobałem takie coś:
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne),
3. Wyciskanie na atlasie w pozycji siedzącej. ( klatki i triceps )
4. Mięśnie ud na atlasie w pozycji siedzącej ( uda )
5. Bicepsy na modlitewniku w pozycji siedzącej
6. Wyciąg dolny w pozycji stojącej
7. Wyciskanie na atlasie w pozycji siedzącej ( złączanie rąk ze sobą ) [ nie wiem jak to nazwac, ćw z filmiku 1min 21sek]
8. Wyciąg górny w pozycji stojącej przed modlitewnikiem ( filmik 1:45)
9. Wyciąg dolny w pozycji siedzącej przed atlasem
10. Wyciskanie na atlasie w pozycji stojącej przed atlasem. ( ostatnie ćw z filmiku)
11. Brzuszki
12. Pompki
Trenig prowadzony przez 6 tygodni
1-2 tyg - 1 obwód
3-4 tyg - 2 obwody
5-6 tyg - 3 obwody
Ćwiczenia 3x w tygodniu ( Pon, Śr, Pt )
Myślicie, że zawaliłem kupując atlas a nie ławkę?
Zrób ćwiczenia w takiej kolejności gdzie najpierw ćwiczysz nogi, plecy, klatkę, barki, triceps, biceps, brzuch.
scenka z 1min21sec to ćwiczenie na klatke
1.45 ćwiczenie na triceps.
Mogłeś kupić ławkę i sztangę, ale coż i na atlasie można ćwiczyć :twisted:
wez sprzedaj ten atlas i w zamian zakup laweczke sztange i hantle.bo do kocna zycia bedziesz meczyl sie z dobraniem cwiczen oraz z ich wykonywaniem. co do tego atalasu to widze ze to japonskie gowienko :D SPRZEDAJ i problem z glowy,tez mialem atlas z olympu pozbylem sie i nie zaluje.
1. Mięśnie ud na atlasie w pozycji siedzącej ( uda )
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM [najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne] ( na filmiku 2.44)
3. Wyciskanie na atlasie w pozycji siedzącej. ( klatki i triceps ) [ 0:44]
4. Wyciskanie na atlasie w pozycji siedzącej ( złączanie rąk ze sobą ) ( Klatka)
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu (barki),
6. Wyciąg górny w pozycji stojącej przed modlitewnikiem ( filmik 1:45) ( triceps)
7. Bicepsy na modlitewniku w pozycji siedzącej
----------------------------------
11. Brzuszki
12.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
Jedno ćwiczenie około 40s.
Trenig prowadzony przez 6 tygodni
1-2 tyg - 1 obwód
3-4 tyg - 2 obwody
5-6 tyg - 3 obwody
Ćwiczenia 3x w tygodniu ( Pon, Śr, Pt )
To muszę gdzieś umieścić:
Wyciąg dolny w pozycji stojącej (1:01) [ nie wiem na co ćwiczenie]
Wyciskanie na atlasie w pozycji stojącej przed atlasem. ( ostatnie ćw z filmiku) [ nie wiem jakie mięśnie]
Pompki ( zwykłe) nie wiem do jakich mięśni to zaliczyć bo dużo wtedy pracuje)
A co do posta maniek90, skoro na razie będę miał trening obwodowy to atlas wystarczy.
Ćwiczenie z 1.01 jest na barki jeśli będziesz stał prosto, jeśli zegniesz tułów to ćwiczysz plecy coś jak ćw 4 podciąganie sztangi w opadzie http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp
Ostatnie ćw jest na tył barków,
pompki http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14089&highlight=Pompki
1. Mięśnie ud na atlasie w pozycji siedzącej ( uda )
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM [najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne] ( na filmiku 2.44)
3.Pompki ( zwykłe)
4. Wyciskanie na atlasie w pozycji siedzącej. ( klatki i triceps ) [ 0:44]
5. Wyciskanie na atlasie w pozycji siedzącej ( złączanie rąk ze sobą ) ( Klatka)
6.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu (barki),
7. Wyciskanie na atlasie w pozycji stojącej przed atlasem. Tył barków
8. Wyciąg górny w pozycji stojącej przed modlitewnikiem ( filmik 1:45) ( triceps)
9. Bicepsy na modlitewniku w pozycji siedzącej
10. Brzuszki
11.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
Co byś tutaj jeszcze dodał?
Zostaw tak jak jest, spróbuj tym zestawem poćwiczyć
krystek666
30-11-09, 19:11
Ja ma atlas http://allegro.pl/item785802181_atlas_king_sport_4_stanowiska_110_kg _raty.html
Pomóż ułożyć trening, najlepiej na masę.
Z góry dzięki
Obejrzyj filmik ze str1, sprawdz które ćw możesz na nim robić, porównaj do planu, który wkleił bett14, naskrob plan i wklei.
krystek666
02-12-09, 16:14
Voice669
ja mam w domu dokladnie ten atlas co jest na filmiku na str 1 wiec moge wykonywac te cwiczenia ktore sa pokazane na filmiku
Ułużcie jakis dobry plan
krystek666
02-12-09, 20:52
Mógłbym ćwiczyć codziennie
Poniedziałek:
klatka:
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE
Wtorek:
Naramienne:
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
Środa:
grzbietu:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
Czwartek:
brzuch:
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
Piątek:
mięśnie ramion:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
Sobota:
nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
PRZYWODZENIE NÓG DO WEWNĄTRZ
ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ
Ile robic seri? Ile powtórzeń w serii?
Sprawdzcie
krystek666
04-12-09, 18:18
Nikt nie pomorze
Witam. W tym tygodniu właśnie skończę trening obwodowy. Co polecacie dalej? Jaki rodzaj treningu?
Split, Fwb, hst, push-pull, jest tego pełno... A co Ty wybierzesz to już Twoja sprawa. Osobiście poleciłbym Ci FBW
Split trzy dniowy, bym proponował
klatka + triceps
plecy + biceps
nogi + barki
W międzyczasie brzuch 2-3 x tygodniowo i chyba tyle, sam mam taki plan ostatnio i nie narzekam.
ja bym proponowal zeby nogi i barki zrobil na odzielnnym treningu, z tego powodu ze dwie ciezkie partie. trudno wytrzymac, ja zawsze rozdzielam...
Jak kto woli, ja robię razem, bo z plecami nie wyrobiłbym, z klatką już całkiem na nie tylko mi nogi zostają.
Czy to że mam nadwagę nie przeszkadza w treningu na masę? Jakie są efekty takiej metody cwiczeń? Myślę, że moja masa ciała jest za duża bo mam nadwagę... O co chodzi w tym treningu?
Zależy jak duża jest to nadwaga. Czytając anglojęzyczne fora i czasopisma dochodzę do wniosku, że w Polsce mało kto wierzy w to, że można pogodzić budowanie czystej masy i palenie fatu zarazem. Trening to nie wszsytko, trzeba jeszcze sie dobrze odżywiać i regenerować.
O jaką metodę pytasz, split?
Split to nic innego jak rozdzielenie partii mięśniowych na kilka dni, jakie efekty daje? takie jak każda inna, lub może takie na jakie pozwala ci organizm i na ile ty pozwalasz jemu (organizmowi) się rozrastać.
Jeśli masz wiecej pytań to pisz tu lub na pw.
Więc, czy jest jakiś trening, który nie będzie się gryzł z dietą odchudzającą? Jeśli tak to jaki?
Ćwicz splitem, nic ci się nie stanie. Nie planuj bicia rekordów, czy zwiększania obwodów bo to nie wyjdzie przy redukcji. ćwicz normalnie, redukuj dietą i aerobami
Nie mialem czasu ćwiczyć. Dopiero teraz układam split. Proszę o pomoc.
Split
PON : KLATKA, TRICEPS, KAPTURY
CZW : PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIE
SOBOTA : NOGI, BARKI, LYDKI
Poniedzialek
1. Wyciskanie na atlasie w pozycji siedzącej ( złączanie rąk ze sobą ) ( Klatka)
2.Wyciskanie na atlasie w pozycji siedzącej. ( klatki i triceps ) [ 0:44]
3. Wyciąg górny na atlasie w pozycji siedzącej ( Kaprtury)? Nie wiem czy kaptury
4. Jeszcze coś na triceps na atlasie. Nie wiem co
Czwartek
1. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM [najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne]
2. Bicepsy na modlitewniku w pozycji siedzącej
3. Coś na przedramienie. Słyszałem , że wiszenie na drążku jest dobre?
Sobota
1. Mięśnie ud na atlasie w pozycji siedzącej ( uda )
2. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu (barki)
3. Wspięcia bez obciążenia bez obciążenia – 1 seria.
4. Może coś jeszcze na barki?
Pytania:
1. W który dzień zrobić brzuch?
2. Czy ktoś może napisać przykażdym ćwiczeniu ile serii i po ile powtórzeń?