trening split

[Wyrzykov]

Co sądzicie o takim splicie?

środa : klatka + triceps
piątek : plecy + biceps + przedramiona
niedziela : nogi + barki + kaptury

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.

Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
- pompki tyłem 4 serie na max

Plecy:
- wyciąg górny 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie o kolano 3 serie 12,10,10

Przedramie
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 10,8,8,6
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8

Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt.
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- przysiady ze sztangą z przodu 4 serie po 10powt


Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 70 powt
- wspiecia na palce siedząc 4 serie 70 powt

[slim shady]

nie wolałbyś zamienić miejscami tricepsa z bicepsem ? a jak nie to w bicepsie jedno ćwiczenie bym wywaliłbym, w plecach mógłbyś dodać drążek, a tak to plan ok

[Wyrzykov]

zamienie ten biceps z tricem a ten drążek dać zamiast wyciągu?

[jaca666]

Właśnie dobrze ma ułożony bo jakby robił klatkę z bicepsem to w 2 dni nie zdąży się biceps zregenerować a tu znów bodźce w postaci treningu grzbietu...Tak samo triceps, tylko 2 dni regeneracji i znów barki więc wydaje mi się że ma dobrze ułożony plan...

[jaca666]

Umiesz poprawnie technicznie podciągać się na drążku???

[Wyrzykov]

nie za bardzo robie 2 powtórzenia ;/

[jaca666]

No właśnie a przed chwilą chciałeś wymienić wyciąg na drążek...
Rób wyciag i załóż taki ciężar żebyś go ciągnął łopatkami a nie bicepsami...

[D3]

Jaca, ja właśnie wyciąg górny podmieniłem za zwykłe podciąganie, bo strasznie obręcz barkową obciążałem po którymś tam powtórzeniu. Jak dojdę do konkretnego ciężaru na wyciągu to wtedy wrócę do podciągania. Myślisz, że to dobra opcja czy lepiej jednak za wszelką cenę się podciągać (ewentualnie ktoś trzyma za nogi)?

[jaca666]

Ja zawsze się podciągałem ale robiłem 4 serie po 12-10 a jak kolega robi 2 ruchy to nic nie zbuduje na plecach.

[slim shady]

Właśnie dobrze ma ułożony bo jakby robił klatkę z bicepsem to w 2 dni nie zdąży się biceps zregenerować a tu znów bodźce w postaci treningu grzbietu...Tak samo triceps, tylko 2 dni regeneracji i znów barki więc wydaje mi się że ma dobrze ułożony plan...oby dwa połaczenia są poprawne, z tym że klata + biceps, plecy + triceps jest dla początkujących, bo jest mniejsza objętość treningu (tylko po 2 ćwiczenia na bica i trica) więc nie powinno byc problemu z regeneracją(chyba ze ktos przeładowuje te partie), w przypadku klata + triceps trójgłowy jest bardziej zaangażowany w większej ilości ćwiczeń przez co objętość treningu jest większa. I tak samo z plecami i bicepsem.

Dla zaawansowanych nie stanowi to problemu a często nawet ustanawiaja specjalnie dzień na łapy.

a co do podciągania, skoro tylko 2 razy sie podciągasz to rób negatywy
i ćwicz nadal na wyciągu, dopóki nie wzmocnisz pleców

[Wyrzykov]

czy przeniesienie kapturów na trening pleców będzie dobre?
przysiady ze sztangą z przodu dobrze będzie zamienić na box squats?

[Phobos]

nie wolałbyś zamienić miejscami tricepsa z bicepsem ? a jak nie to w bicepsie jedno ćwiczenie bym wywaliłbym, w plecach mógłbyś dodać drążek, a tak to plan ok


Właśnie dobrze ma ułożony bo jakby robił klatkę z bicepsem to w 2 dni nie zdąży się biceps zregenerować a tu znów bodźce w postaci treningu grzbietu...Tak samo triceps, tylko 2 dni regeneracji i znów barki więc wydaje mi się że ma dobrze ułożony plan...



Odnośnie slim shady
zrób tak jak ci poradził, ale tą różnicą, że między trening klatki piersiowej i pleców wstaw nogi.

Odośnie jaca666
zrób tak jak ci poradził i niczego nie zmieniaj.

Wedle upodobań.
Jeśli chodzi o trening, powierzchownie sprawdzając - za dużo przysiadów.