Arni49
12-11-09, 21:05
Witam jestem początkującym adeptem siłowni. Ćwicz od jakiegoś miesiąca.Początkowo na planie ogólnym, trening domatora i wolne cięzary, teraz od tygodnia robie 3 dniowy split na mase, który zamieszczę w poście.
Mam pytanie odnośnie planu? czy dobrze by było dołożyć do tego splitu jeden dzień? Mam w pewnych stopniu niedostyt dla cwiczeń na bichol- zależy mi na dużych ramionach to jeden z moich priorytetów. np. ćwiczenie w czwartek, powtórzyć partie bicepsów, dołączyć brzuch a także przedramie? Wtedy będe miał 2 razy w tygodniu trening bicepsów, triceps w pewnym stopniu też bedzie obciążony 2 razy w tygodnu. Jeśli chodzi o regeneracje to nie mam już zakwasów na bicepsach, szybko się regenerują i chcą więcej treningu.:evil:
Oto mój dotychczasowy plan:
Poniedziałek.
Klatka piersiowa + Biceps:
KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej > 4s. > 12,10,8,6.
2 Wyciskanie hantli na ławce skośnej > 3s. > 12,10,8.
3.Rozpiętki na ławce skośnej > 4s. > 12,10,8,6.
4.Przynosy hantlem na ławce płaskiej > 3s. > 12,10,8.
BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą > 4s. > 12,10,8,6.
2.Uginanie ramion z hantlami ruchem młotkowym > 4s. > 12,10,8,6.
3.Uginanie ramion z hantlem o kolano > 3s. > 12,10,8.
Środa.
Nogi +Barki:
NOGI:
1.Przysiady ze sztangą > 4s. > (...).
2.Przysiady w wykroku z hantlami. > 4s. > (...).
3.Stojąc, wspięcia z hantlami >3s. > (...).
4.Siedząc, wspięcia ze sztangą na udach > 3s > (...).
BARKI:
1.Siedząc, wysiskanie sztangi zza karku > 4s. > 12,10,8,6.
2.Siedząc, naprzemienne wyciskanie hantli nad głową > 3s. > 12,10,8.
3.Siedząc, unoszenie hantli bokiem > 3s. > 12,10,8.
4.Stojąc, przemienne unoszenie hantli przodem > 4s. > 12,10,8,6.
Piątek.
Plecy + Triceps:
PLECY:
1.Stojąc, podciąganie sztangi wzłuż tułowia > 4. > 12,10,8.6.
2.Wiosłowanie sztangą w podporze> 4s. > 12,10,8,6.
3.Stojąc, przemienne podciąganie hantli wzdłuż tułowia > 3s. > 12,10,8.
4.Leżąc brzuchem na skosie, podciąganie hantli do siebie > 3s. > 12,10,8,6.
TRICEPS:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej > 4s > 12,10,8,6.
2. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej > 4s > 12,10,8,6.
3.Przemienne, francuskie wyciskanie hantli na ławce płaskiej > 4s > 12,10,8.6.
Jak ktoś ma jakis pomysł na dotatkowy dzięń albo ewentualnie jakieś zmiany w planie to prosze o odp.!!! Z góry dzięki:smile:
Mam pytanie odnośnie planu? czy dobrze by było dołożyć do tego splitu jeden dzień? Mam w pewnych stopniu niedostyt dla cwiczeń na bichol- zależy mi na dużych ramionach to jeden z moich priorytetów. np. ćwiczenie w czwartek, powtórzyć partie bicepsów, dołączyć brzuch a także przedramie? Wtedy będe miał 2 razy w tygodniu trening bicepsów, triceps w pewnym stopniu też bedzie obciążony 2 razy w tygodnu. Jeśli chodzi o regeneracje to nie mam już zakwasów na bicepsach, szybko się regenerują i chcą więcej treningu.:evil:
Oto mój dotychczasowy plan:
Poniedziałek.
Klatka piersiowa + Biceps:
KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej > 4s. > 12,10,8,6.
2 Wyciskanie hantli na ławce skośnej > 3s. > 12,10,8.
3.Rozpiętki na ławce skośnej > 4s. > 12,10,8,6.
4.Przynosy hantlem na ławce płaskiej > 3s. > 12,10,8.
BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą > 4s. > 12,10,8,6.
2.Uginanie ramion z hantlami ruchem młotkowym > 4s. > 12,10,8,6.
3.Uginanie ramion z hantlem o kolano > 3s. > 12,10,8.
Środa.
Nogi +Barki:
NOGI:
1.Przysiady ze sztangą > 4s. > (...).
2.Przysiady w wykroku z hantlami. > 4s. > (...).
3.Stojąc, wspięcia z hantlami >3s. > (...).
4.Siedząc, wspięcia ze sztangą na udach > 3s > (...).
BARKI:
1.Siedząc, wysiskanie sztangi zza karku > 4s. > 12,10,8,6.
2.Siedząc, naprzemienne wyciskanie hantli nad głową > 3s. > 12,10,8.
3.Siedząc, unoszenie hantli bokiem > 3s. > 12,10,8.
4.Stojąc, przemienne unoszenie hantli przodem > 4s. > 12,10,8,6.
Piątek.
Plecy + Triceps:
PLECY:
1.Stojąc, podciąganie sztangi wzłuż tułowia > 4. > 12,10,8.6.
2.Wiosłowanie sztangą w podporze> 4s. > 12,10,8,6.
3.Stojąc, przemienne podciąganie hantli wzdłuż tułowia > 3s. > 12,10,8.
4.Leżąc brzuchem na skosie, podciąganie hantli do siebie > 3s. > 12,10,8,6.
TRICEPS:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej > 4s > 12,10,8,6.
2. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej > 4s > 12,10,8,6.
3.Przemienne, francuskie wyciskanie hantli na ławce płaskiej > 4s > 12,10,8.6.
Jak ktoś ma jakis pomysł na dotatkowy dzięń albo ewentualnie jakieś zmiany w planie to prosze o odp.!!! Z góry dzięki:smile: