michall35
12-11-09, 20:52
Kupiłem odzywki na cykl i otrzymałem niby fachowo ulozony plan na mase lecz mam co do niego wątpliwości . Prosze o sprawdzenie .
" trening jest oparty na metodzie wstepnego zmeczenia trenowanej grupy mięśniowej ...."
Pon: mięśnie klatki
wyciskanie sztangi: 1 seria 25 pow , 1 seria 15 pow.
wyciskanie sztangielek na skosie 2 serie po 8 pow.
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 1 seria 8 pow.
rozpietki ze sztangielkami 2 serie po 12 pow.
mięsnie grzbietu :
podciąganie sztangi do brzucha w opadzie nachwyt 2 serie po 20 pow.
podciąganie sztangi do brzucha w opadzie podchwyt 2 serie po 8 pow.
sciąganie drązka wyciągu do klatki nachwyt 2 serie po 8 pow.
sciąganie drązka wyciągu do klatki podchwyt 1 serie po 8 pow.
sciąganie drązka wyciągu do karku nachwyt 1 serie po 20 pow.
mięsnie przedramio:
unoszenie dłoni ze sztangą nachwyt 3 serie po 20 pow.
unoszenie dłoni ze sztangą podchwyt 3 serie po 20 pow.
środa :
nogi
przysiady średni roztaw nóg 1 seria 25 pow , 1 seria 15 pow, 2 serie 8 pow.
przysiady wąski roztaw nóg 1 seria 25 pow.
wyprost nóg siedząc 2 serie po 12 pow.
wspięcia na palce stojąc 2 serie po 30 pow. , 2 serie po 12 pow , 1 seria po 30 pow.
piątek:
mięsnie naramienne
unoszenie rak ze sztangielkami bokiem w gore w opadzie 3 serie po 20 pow.
unoszenie rak ze sztangielkami bokiem w gore stojąc 3 serie po 15 pow.
wyciskanie sztangielek siedząc 2 serie po 15 pow.
wyciskanie sztangi zza karku siedząc 1 seria 8 pow.
wyciskanie sztangi z kaltki siedząc 1 seria 8 pow.
Bic
unoszenie przedramion ze sztangą chwyt średni 1 seria 30 pow.
unoszenie przedramion ze sztangą chwyt szeroki 1 seria 30 pow.
unoszenie sztangi na modlitewniku 3 serie po 10 pow.
unoszenie sztangielki opartej o kolano 2 serie po15 pow.
tric
sciąganie drązka wyciągu nachwyt 1
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 1 seria 20 pow, 1 seria 10 pow.
wyciskanie francuskie sztangi leząc 3 seria po 8 pow.
sciąganie rączki wyciągu 2 serie po 12 pow.
" trening jest oparty na metodzie wstepnego zmeczenia trenowanej grupy mięśniowej ...."
Pon: mięśnie klatki
wyciskanie sztangi: 1 seria 25 pow , 1 seria 15 pow.
wyciskanie sztangielek na skosie 2 serie po 8 pow.
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 1 seria 8 pow.
rozpietki ze sztangielkami 2 serie po 12 pow.
mięsnie grzbietu :
podciąganie sztangi do brzucha w opadzie nachwyt 2 serie po 20 pow.
podciąganie sztangi do brzucha w opadzie podchwyt 2 serie po 8 pow.
sciąganie drązka wyciągu do klatki nachwyt 2 serie po 8 pow.
sciąganie drązka wyciągu do klatki podchwyt 1 serie po 8 pow.
sciąganie drązka wyciągu do karku nachwyt 1 serie po 20 pow.
mięsnie przedramio:
unoszenie dłoni ze sztangą nachwyt 3 serie po 20 pow.
unoszenie dłoni ze sztangą podchwyt 3 serie po 20 pow.
środa :
nogi
przysiady średni roztaw nóg 1 seria 25 pow , 1 seria 15 pow, 2 serie 8 pow.
przysiady wąski roztaw nóg 1 seria 25 pow.
wyprost nóg siedząc 2 serie po 12 pow.
wspięcia na palce stojąc 2 serie po 30 pow. , 2 serie po 12 pow , 1 seria po 30 pow.
piątek:
mięsnie naramienne
unoszenie rak ze sztangielkami bokiem w gore w opadzie 3 serie po 20 pow.
unoszenie rak ze sztangielkami bokiem w gore stojąc 3 serie po 15 pow.
wyciskanie sztangielek siedząc 2 serie po 15 pow.
wyciskanie sztangi zza karku siedząc 1 seria 8 pow.
wyciskanie sztangi z kaltki siedząc 1 seria 8 pow.
Bic
unoszenie przedramion ze sztangą chwyt średni 1 seria 30 pow.
unoszenie przedramion ze sztangą chwyt szeroki 1 seria 30 pow.
unoszenie sztangi na modlitewniku 3 serie po 10 pow.
unoszenie sztangielki opartej o kolano 2 serie po15 pow.
tric
sciąganie drązka wyciągu nachwyt 1
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 1 seria 20 pow, 1 seria 10 pow.
wyciskanie francuskie sztangi leząc 3 seria po 8 pow.
sciąganie rączki wyciągu 2 serie po 12 pow.