zMuDa
11-11-09, 15:21
Witam, chciałbym prosić o zopiniowanie, diety + ogolnie planu i pomoc w dobraniu suplementów.
Wiek : 17ście
Wzrost : 185cm
Waga : 70/71 kg.
Zaczynam ćwiczyć od poniedziałku i mam już diete, plan ogólnorozwojowy i plan na masę.
Zaczynam od planu ogólnorozwojowego, którego zamierzam trzymać się przez miesiąc, nie wiem czy odrazu przy starcie stosować dietę na masę, i w tym potrzebuję pomocy.
Plan ogólnorozwojowy:
Mięśnie nóg :
- wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń)
- wyprosty nóg (3 serie po 12 powtórzeń)
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (2 serie po 12 powtórzeń)
Klatka piersiowa :
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (3 serie po 12 powtórzeń)
- pąpki z tylnymi nogami umieszczonymi wyzej (2 serie po 12 powtórzeń).
Barki :
- wyciskanie sztangi zza głowy (2 serie po 12 powtórzeń)
- podciąganie sztangi stojąc (2 serie po 12 powtórzeń)
Plecy :
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym (2 serie 12 powtórzeń)
- przyciąganie drążka na wyciągu poziomym (2 serie 12 powtórzeń)
Bicepsy :
- uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc (2 serie 12 powtórzeń)
Tricepsy :
- ściąganie linek wyciągu górnego (2 serie 12 powtórzeń)
Łydki :
- wspięcia na palcach stóp na maszynie (2 serie 12 powtórzeń)
Brzuch :
- spinanie brzucha leżąc (3 serie po 15 powtórzeń)
Dieta na masę :
1. Posilek
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- maly banan
2. Posilek
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor
3. Posilek
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
4. Posilek (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 30g orzechow ziemnych niesolonych
5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 40g proteiny
- 75g carbo
6. Posilek
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
kcal: 3565
Procentowy udzial skladnikow w diecie:
B: 25%
W: 50%
T: 25%
+ Omega 3, dwie kapsułki dziennie, dwa razy dziennie.
Następnę moje pytanie, czy zaczynać odrazu stosować suplementy na mase (gainery) no i oczywiście jakie, dodam też, że będę również, pił kreatyne.
Muszę wyrzeźbić sobie jeszcze brzuch wiec A6w i jakieś inne ćwiczenia na brzuch, do tego co wieczór bieganie, na siłowni sauna i basen w dni wolne od treningu :)
Po miesiącu stosowania planu ogólnorozwojowego, zamierzam wprowadzić, taki plan na masę :
Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.
Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.
Dzień drugi: Regeneracja.
Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.
Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.
Dzień czwarty: Regeneracja.
Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki.
Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12.
Kaptury:
- szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16.
Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.
Łydki:
- wspięcia na palce na maszywnie 5 serii 15-25.
Czy przez cały czas, powinienem jechać na tej diecie, na masę? :)
Wiek : 17ście
Wzrost : 185cm
Waga : 70/71 kg.
Zaczynam ćwiczyć od poniedziałku i mam już diete, plan ogólnorozwojowy i plan na masę.
Zaczynam od planu ogólnorozwojowego, którego zamierzam trzymać się przez miesiąc, nie wiem czy odrazu przy starcie stosować dietę na masę, i w tym potrzebuję pomocy.
Plan ogólnorozwojowy:
Mięśnie nóg :
- wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń)
- wyprosty nóg (3 serie po 12 powtórzeń)
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (2 serie po 12 powtórzeń)
Klatka piersiowa :
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (3 serie po 12 powtórzeń)
- pąpki z tylnymi nogami umieszczonymi wyzej (2 serie po 12 powtórzeń).
Barki :
- wyciskanie sztangi zza głowy (2 serie po 12 powtórzeń)
- podciąganie sztangi stojąc (2 serie po 12 powtórzeń)
Plecy :
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym (2 serie 12 powtórzeń)
- przyciąganie drążka na wyciągu poziomym (2 serie 12 powtórzeń)
Bicepsy :
- uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc (2 serie 12 powtórzeń)
Tricepsy :
- ściąganie linek wyciągu górnego (2 serie 12 powtórzeń)
Łydki :
- wspięcia na palcach stóp na maszynie (2 serie 12 powtórzeń)
Brzuch :
- spinanie brzucha leżąc (3 serie po 15 powtórzeń)
Dieta na masę :
1. Posilek
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- maly banan
2. Posilek
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor
3. Posilek
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
4. Posilek (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 30g orzechow ziemnych niesolonych
5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 40g proteiny
- 75g carbo
6. Posilek
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
kcal: 3565
Procentowy udzial skladnikow w diecie:
B: 25%
W: 50%
T: 25%
+ Omega 3, dwie kapsułki dziennie, dwa razy dziennie.
Następnę moje pytanie, czy zaczynać odrazu stosować suplementy na mase (gainery) no i oczywiście jakie, dodam też, że będę również, pił kreatyne.
Muszę wyrzeźbić sobie jeszcze brzuch wiec A6w i jakieś inne ćwiczenia na brzuch, do tego co wieczór bieganie, na siłowni sauna i basen w dni wolne od treningu :)
Po miesiącu stosowania planu ogólnorozwojowego, zamierzam wprowadzić, taki plan na masę :
Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.
Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.
Dzień drugi: Regeneracja.
Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.
Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.
Dzień czwarty: Regeneracja.
Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki.
Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12.
Kaptury:
- szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16.
Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.
Łydki:
- wspięcia na palce na maszywnie 5 serii 15-25.
Czy przez cały czas, powinienem jechać na tej diecie, na masę? :)