Trening 3dniowy, masa, DO OCENY.

[zMuDa]

Witam, chciałbym prosić o zopiniowanie, diety + ogolnie planu i pomoc w dobraniu suplementów.

Wiek : 17ście
Wzrost : 185cm
Waga : 70/71 kg.

Zaczynam ćwiczyć od poniedziałku i mam już diete, plan ogólnorozwojowy i plan na masę.
Zaczynam od planu ogólnorozwojowego, którego zamierzam trzymać się przez miesiąc, nie wiem czy odrazu przy starcie stosować dietę na masę, i w tym potrzebuję pomocy.

Plan ogólnorozwojowy:

Mięśnie nóg :
- wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń)
- wyprosty nóg (3 serie po 12 powtórzeń)
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (2 serie po 12 powtórzeń)

Klatka piersiowa :
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (3 serie po 12 powtórzeń)
- pąpki z tylnymi nogami umieszczonymi wyzej (2 serie po 12 powtórzeń).

Barki :
- wyciskanie sztangi zza głowy (2 serie po 12 powtórzeń)
- podciąganie sztangi stojąc (2 serie po 12 powtórzeń)

Plecy :
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym (2 serie 12 powtórzeń)
- przyciąganie drążka na wyciągu poziomym (2 serie 12 powtórzeń)

Bicepsy :
- uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc (2 serie 12 powtórzeń)

Tricepsy :
- ściąganie linek wyciągu górnego (2 serie 12 powtórzeń)

Łydki :
- wspięcia na palcach stóp na maszynie (2 serie 12 powtórzeń)

Brzuch :
- spinanie brzucha leżąc (3 serie po 15 powtórzeń)

Dieta na masę :

1. Posilek
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- maly banan

2. Posilek
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor

3. Posilek
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

4. Posilek (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 30g orzechow ziemnych niesolonych

5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 40g proteiny
- 75g carbo

6. Posilek
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek


kcal: 3565

Procentowy udzial skladnikow w diecie:
B: 25%
W: 50%
T: 25%

+ Omega 3, dwie kapsułki dziennie, dwa razy dziennie.


Następnę moje pytanie, czy zaczynać odrazu stosować suplementy na mase (gainery) no i oczywiście jakie, dodam też, że będę również, pił kreatyne.
Muszę wyrzeźbić sobie jeszcze brzuch wiec A6w i jakieś inne ćwiczenia na brzuch, do tego co wieczór bieganie, na siłowni sauna i basen w dni wolne od treningu :)

Po miesiącu stosowania planu ogólnorozwojowego, zamierzam wprowadzić, taki plan na masę :
Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.


- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.


- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.



Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.


- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.



Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.


- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.



Dzień drugi: Regeneracja.



Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.

Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.


- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.


- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.



Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.


- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.



Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.



Dzień czwarty: Regeneracja.



Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki.

Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12-14.


- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12,10,8.


- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12.



Kaptury:
- szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16.



Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.


- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.


- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.



Łydki:
- wspięcia na palce na maszywnie 5 serii 15-25.


Czy przez cały czas, powinienem jechać na tej diecie, na masę? :)

[michal_f]

"prostowanie przedramion w opadzie tułowia" jak lubisz to cwiczenie to mozesz robic ale ja bym juz wolal robic odwrotne pompki. Jak robisz brzuch to najpierw dolne partie miesniowe pozniej gorne wiec wznosy nog do brzucha najpierw a pozniej dopiero spiecia.

[Wiki]

Jak chcesz mieć dietke dopiętą na ostatni guzik, to wywal orzeszki z posiłku przed treningowego i dorzuć je do drugiego posiłku zamiast masła i ser żółtego. :smile:

I po miesiącu ogólno rozwojówki polecam Ci to http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506
(http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506)

[zMuDa]

Dziękuję, a czy diete mam stosowac, nawet przy cwiczeniach ogolnorozwojowych, czy zaczac ja stosowac dopiero wtedy gdy bede juz robil plan na mase.
I co polecacie jako suplementacje? :)
Z góry dziękuję :))

[zMuDa]

Do ćwiczeń brzucha zamierzam dorzucić taki o to plan :
Dzień 1
1. Podciąganie prostych nóg wisząc na drążku4x122. Przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie4x123. Skłony tułowia w leżeniu (krążek zza głową)4x124. Skłony boczne z sztangielka w ręce4x15
Dzień 2 (lekki trening)
1. Podciąganie prostych nóg wisząc na drążku4x122. Skłony tułowia w leżeniu (krążek na klatce piersiowej)4x15
Dzień 3
1. Podciąganie prostych nóg wisząc na drążku4x122. Przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie4x123. Skłony tułowia w leżeniu (krążek zza głową)4x124. Skłony boczne z sztangielka w ręce4x15No i a6w w domu :)

[michal_f]

Dieta caly czas a ten trening na brzuch to niezly hardkor. Poczytaj o ABS II.

[Voice666]

Dziękuję, a czy diete mam stosowac, nawet przy cwiczeniach ogolnorozwojowych, czy zaczac ja stosowac dopiero wtedy gdy bede juz robil plan na mase.
I co polecacie jako suplementacje? :)
Z góry dziękuję :))

Stosuj dietę, z suplementów podstawy: białko, kreatyna, bcaa

[michal_f]

Stosuj dietę, z suplementów podstawy: białko, kreatyna, bcaa

Dieta tak, bialko tak, bcaa tak ale kreta to narazie za wczesnie :)

[Voice666]

No tak, ale na przyszłość niech wie co i jak i z czym :twisted:

[zMuDa]

A jakie białko i bcaa mi polecicie? :)
To z kreatyną się wstrzymam ;]

[Voice666]

Powiem tobie tak: jeśli chodzi o mnie to dawno przestałem patrzeć na firmy. Bo szamałem i Muscletech'a i Ostrowie i wszystko sprowadza się do tego co tobie lepiej pasuje i na ciebie działa. Musisz próbować aż trafisz na produkt, który tobie odpowiada.

[zMuDa]

Bcaa to inaczej aminokwasy?

Mógłby mi ktoś pomóc z zamiennikami co do diety? ;] Bo nie bede przeciez jadl codziennie tego samego, a zapowiada sie ze bede ta diete dlugo walkowal :)