Trening

[Nasta18]

Witam.


Ułożyłem swój pierwszy trening (zapewne jest masa błędów) dlatego proszę o sprawdzenie go i ocenie a jak by była możliwość to nawet poprawienie. Proszę też trochę o wyrozumiałość :P


A o To Trening:

WtoRek,Czwartek,Sobota



Wtorek:

KLatka Piersiowa i Biceps :

Klata:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12/10/8

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x 12/10/8


Biceps:


UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x 12/10/8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM: 3x 12/10/8




Czwartek


Plecy i Triceps


Plecy:


”MARTWY CIĄG”: 3x 12/10/8

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x 12/10/8



Triceps:


PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3x12/10/8



WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 3x 12/10/8



Sobota



Nogi i Mięśnie Naramienne


Nogi


PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 12/10/8
PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 12/10/8


Mięśnie Naramienne


Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3x 12/10/8

Wyciskanie sztangi zza głowy: 3x 12/10/8

[mtm]

Klata ; zamiast 2 poziomów dodaj skos i rozpiętki ....
Plecy ; dodaj drążek lub wiosło ...
Nogi ; dodaj coś na łydki np. wypięcia na palcach ...

Tyle ja widzę ; niech inni sie wypowiedzą ...:smile:

[Voice666]

A nie lepiej tak...?

WtoRek,Czwartek,Sobota


Wtorek:

KLatka Piersiowa i Biceps :

Klata:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej: 3x 12/10/8
Poręcze 3x max lub nie mniej niż 8-10 powtórzeń
rozpętki 2x12


Biceps:


UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x 12/10/8.6
młotki: 3x 12/10/8
modlitewnik ze sztangielkami 12, 10. 8




Czwartek


Plecy i Triceps


Plecy:

drążek 4x max
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x 12/10/8
podciąganie sztangi w opadzie podchwyt 12, 10. 8
martwy ciąg 10, 8. 6



Triceps:


PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3x12/10/8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 3x 12/10/8
poręcze 3xmax



Sobota



Nogi i Mięśnie Naramienne


Nogi

wyprosty na maszynie 12, 10 ,10

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 12/10/8
martwy ciąg na prostych nogach 10, 8, 6
wspięcia na palcach 2x50 lub 4x25


Mięśnie Naramienne

wyciskanie sztangi do brody 12, 10, 8, 8
unoszeni sztangi wzdłuż tółowia 12, 10, 8

Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3x 12/10/8
unoszeni sztangielek w opadzie 12, 10, 8

[michal_f]

w tricepsie wyciag dałbym na koniec

[Voice666]

A ja to zawsze traktowałem jako rozgrzewkę przed "prawdziwymi" ćwiczeniami ;)

[michal_f]

Ja bym to potraktowal jako dopompowanie ale jak kto woli :) Ogolnie maszyny i cwiczenia izolowane daje na koniec :)