o co tu chodzi?

[Pucia]

Witam!

-Mezczyzna

-17, za 2 miesiace 18

-82kg

-189

-Przybrac jak najbardziej na masie, nie zaszkodzi tez zwiekszyc sile

-Okolo pol roku na "domowej" silowni

-Gram w druzynie pilkarskiej (teraz zima, wiec to raczej odpada),

-Silownia domowa (2 samo-robkowe sztangi 50kg i 70kg, 2 ciezarki 5kg, 2 ciezarki 10kg, sztanga 20kg, laweczka skosna z mozliwoscia robienia rozpietek [ma takie dziwne sznurki, ze mozna sie na niej podciagac siedzac i robiac rozpietki, + worek bokserski)

-W sumie tu jest problem, dieta na 1szym miejscu powinna byc a u mnie z tym ciezko bo:
mam do dyspozycji takie jedzenie, jakie znajde w lodowce. A pomimo prob i zmagan z rodzicami... nie chca zrobic mi "diety". Staram sie jak najczesciej o jajecznice, kurczaka, ogolnie mieso itd... oczywiscie nie pije, nie pale itd

-Brak przeciwskazan medycznych

-Brak jakichkolwiek suplemacji



-Od siebie:
Otoz, mam mniej wiecej ulozony przez samego siebie plan treningowy, jednak jakos malo mi on daje. 2h dziennie siedze w tej "silowni", 6 dni w tygodniu ale efekty sa praktycznie minimalne, a wrecz ich brak.

Dotychczas robilem tak:
dzien1:

biceps/triceps

superseria:
3x20 uginanie ramion ze sztanga (sztanga 20kg)
3x15 francuskie wyciskanie sztangi (sztanga 20 kg)

superseria:
5x10 uginanie ramion w pozycji izolowanej (czy jakos tak to sie nazywa) (ciezarek 10kg)
5x15 francuskie wyciskanie ciezarka (hantla) (ciezarek 10kg)

superseria:
3x20 uginanie ramion z ciezarkami (hantlami) (ciezarek 10kg)
3x10 prostowanie ramion z ciezarkami (hantlami ) (ciezarek 10kg)



dzien2

klatka/nogi

4x12 wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore (sztanga 50kg)
4x12 wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol (sztanga 50kg)
4x10 rozpietki na lawce skosnej glowa w gore (hantle 10kg)
4x10 rozpietki na lwace skosnej glowa w dol (hantle 10kg)
5x20 pompki na poreczach
5x10 rozpierki na lawce (maszynie), z uzyciem tych sznurkow. (ciezar w zaleznosci od tego ile waze)

5x15 Przysiady ze sztanga (sztanga 70kg)

dzien3

plecy(itp) (az ciezo przez klawiature przechodzi)


3x5 podciaganie na drazku nachwytem
3x5 podciaganie na drazku podchwytem
5x10 martwy ciag (sztanga 70kg)
5x10 Podciąganie sztangi do brody (sztanga 20kg)
5x10 unoszenie barkow trzymajac hantle (10kg-owe)
5x15 wyciskanie sztangi zza karku (20kg)
5x15 wyciskanie sztangi przed glowa (20kg)
reszty cwiczen nie znam po nazwie wiec opisze je mniej wiecej:
5x10 stojac lekko pochylony do przodu trzymam sztange i unosze ja do gory uzywajac tylko plecow
5x10 to samo co poprzednio tylko ze z uzyciem hantli (10kg)
5x10 stojac lekko pochylony do przodu trzymam hantle i rozszerzam z nimi rece na boki


W kazdy dzien robie tez 9x20 brzuszkow na lawce glowa w dol, tak by nie klasc sie plecami na lawce, tylko minimalnie ja dotknac, oraz 3x30 podnosze ciezarek uginajac nadgarstek (przedramie)(ciezarek 5kg)



Napewno o czyms zapomnialem, ale wiekszosc tutaj jest. Taki plan realizuje juz dosyc dlugo bo okolo 3 miesiecy. Te trzy dni powtarzam w kolko, robiac 1 dzien przerwy w tygodniu. Wychodzi na to ze kazdy dzien jest robiony 2razy w tygodniu. Nie wiem co jest tutaj zle, obciazenia ani seri nie moge zwiekszyc bo nie dam rady, probowalem juz. Marny przyrost sily, nie widoczny a wrecz zerowy przyrost masy i o co tutaj chodzi? Co moge robic zle? Prosze o poprawienie planu badz podanie jakichkolwiek wskazowek. Z Gory dziekuje :)

[mtm]

zmień plan ; 3 miesiące to już najwyższy czas .
tu masz przykładowe splity :
- http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=20417

trenuj 3 dni w tygodniu , pamiętaj o regeneracji ...
jeśli Nie możesz mieć diety z chorego powodu , kup Gainera - np.Mutant Mass- PVL I uzupełniaj braki ... według potrzeb.

co do ćwiczeń na brzuch ...

Skoro masz już odpowiednio wzmocniony weź sie za A6W :

- http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13250
- http://www.youtube.com/watch?v=nRjEKVKACWM

po 6W , np. ABS2 :
- http://rapidshare.com/files/181808506/abs2.zip

[slim shady]

jak pisałeś, masz lipę z dietą, nie musisz mieć schematycznych posiłków codziennie ryż + pierś z kurczaka

napewno da sie coś skomponować z tego co masz, wystarczy że na obiad masz mięso/rybe, ziemniaki od czasu do czasu moga być, ale lepiej jakby było jakbyś gotował sam sobie ryżu, kaszy makaronu, i dodawał do posiłków przygotowanych przez mame. Nie widze tutaj zadnej filozofii. Na warzywa rodzice powinni się zgodzić bo to w końcu zdrowe. Możesz ugotować sobie kilka jaj na twardo, i jak w posiłku masz za mało białka to je wcinasz. Nie zapomnij o zdrowych źródłach tłuszczy.

Co do treningu to zrób tydzień wolnego i spróbuj czegoś nowego albo wprowadź kilka korekt do swojego. (troche błedów w planie jest)

[Pucia]

Ok dziekuje za pomoc, jednak 11mtm czy te splity ktore podales nie sa zbyt male? Znaczy, chodzi mi o to, ze w porownaniu do tego co do tej pory robilem, jest w nich znacznie mniej cwiczen... skoro zmniejszenie liczby cwiczen poprawi efekty to ok, a co do tych korekt do planu, to prosze o pomoc bo nie wiem co robie zle. ;(


Wracajac do diety, od dzisiaj zaczynam wypijac 3 surowe jajka przed treningiem.
Warzywa i Owoce to zero problemu, bo tego jem az "za duzo" (hehe).
Ryby i mieso jem jak tylko nadazy sie jakas okazja. Z ryzem, kasza i makaronem cos wymysle. Dzieki za rady

[mtm]

czy te splity ktore podales nie sa zbyt male? Znaczy, chodzi mi o to, ze w porownaniu do tego co do tej pory robilem, jest w nich znacznie mniej cwiczen... s

Na pewno mądrzejsi ludzie od ciebie i o demnie je układali .:silenced: więcej nie znaczy lepiej .


Wracajac do diety, od dzisiaj zaczynam wypijac 3 surowe jajka przed treningiem.

1. Nie pij jaj bez obróbki cieplnej ( salmonella , słaba przyswajalność )
2 . Białko po treningu nie przed , przed węglowodany . jak cuś ... pzdr /:happy:

[Voice666]

2 . Białko po treningu nie przed , przed węglowodany . jak cuś ... pzdr /:happy:

Białko przed treningiem nie zaszkodzi, przecież chodzi o to żeby dostarczyć do komórek mięśniowych aminokwasy żeby rosły na potęgę, a węgiel to tylko paliwo, białko ma właściwości anaboliczne Także przed treningiem dobry posiłek białko + węgle na 1h-1,5h przed treningiem :twisted:

[alder]

jak to bialko przed treningiem nie? oczywiscie ze tak! 3dniowy split, dana partia raz na tydzien, 3-4 cwiczenia na partie i jedziesz.

[mtm]

od dzisiaj zaczynam wypijac 3 surowe jajka przed treningiem.


Białko + węgle na obiad np. 1 ,1.5 godziny przed treningiem , wiadomo .:twisted:

Ale samo białko np, 5 minut przed treningiem ? tak zrozumiałem jak napisał pucia .chyba nie przejdzie ;wtedy raczej carbo .

[slim shady]

carbo po treningu, żeby uniknąć skoków insulinowych,

[alder]

węgle+ białko przed treningiem oraz węgle + białko o treningu. można rzecz 2 obiady. z tym, że przed treningiem najlepiej średnioszybko wchłanialne białko + węgle o niskim IG a po treningu białko szybkowchłanialne + węgle o wysokim IG. no i beztłuszczowo po treningu a przed spokojnie można oliwę z oliwek, olej lniany, rzepakowy czy też z pestek winogrona.

jak się mylę, to mnie poprawcie.

[slim shady]

nie mylisz się ale żeby ktoś źle nie zrozumiał to przed czyli 1,5-2 h jak koledzy wyzej pisali

[alder]

oczywiście.

[Pucia]

Przepraszam ze odswiezam temat, nie jest on chyba zbyt stary. Mam jednak male pytanie a szkoda robic nowego tematu by je zadawac. Chodzi mi o to, czy kupywac moze kreatyne??

(Biorac pod uwage ilosc moich cwiczen, to ile juz chodze na "silownie" itd...)

[alder]

nie wiem ;)

młody jesteś. jak ma cię to zmobilizować do lepszego treningu, diety itd to może i tak. ja tam bym się cieszył, że mam 17 lat.

[slim shady]

jaki staż bo się nie doczytałem, wykorzystaj swój potencjał

[Pucia]

staz okolo pol roku. Z tym ze cwicze dosc intensywnie, 6x w tygodniu (mam trening rozlozony na 3 dni i w tygodniu robie te 3 dni po 2 razy - troche nie jasno ale zrozumiecie ;P )

[slim shady]

możesz wziąć kreatynę mono i ewentualnie bcaa skoro masz taki przeładowany tydzień

[Pucia]

okej dzieki :P

[Pucia]

Witam po raz kolejny!

otoz, kupilem kreatyne, a raczej "jablczan Kreatyny". Sporzywam ja wedlog rozpiski, ktora byla na opakowaniu. Wiem, ze to calkiem inna substancja... znaczy, ma inne dzialanie. Jednak czytalem w roznych zrodlach ze na poczatek nie jest zla, wiec juz przy niej zostane... Mam jednak inne pytanie, zeby nie tworzyc nowego tematu na takie jedno pojedyncze pytanie zadam je tutaj. Otoz:
Podczas treningu, jak powinienem podnosic ciezary? Powoli i mniej seri czy szybciej i wiecej seri? Chodzi mi tutaj nie o przerwy miedzy seriami tylko o sam moment wyciskania.... Czy to sie czyms rozni jak podnosze wolniej lub szybciej?

[Ezachiel]

wolno i dokładnie ale

np wyciskanie: szybciej podnosisz, wolniej opuszczasz.
siady, martwy itd, nie spiesz sie, nie rob po łebkach

[slim shady]

oczywiście, że ma znaczenie, jak opuszczamy wolniej ciężar to jest więcej włókien mięśniowych zaangażowanych, na początek radze Ci powoli opuszczać, praktycznie bez fazy zatrzymania i normalnym tempem do góry

[Andrew_ace]

tak, zawsze piszą że ćwczenia wykonujemy powoli. Fazę negatywną wolniej jak pozytywną, tyle że spotkałem się z opinią co do tej drugiej że ma być bardzo energiczna co pozwala zwiększyć siłę.

[Micek185]

dokładnie i pobudza większa liczbę włókien mieśniowych także włókna czerwone

[Andrew_ace]

A w szczególności mięśnie głatkie ;-)

[alder]

nawet nie tyle więcej włókien co inne włókna.

[Andrew_ace]

:-D jednak są tu normalni ludzie.

[Pucia]

Czyli rozumiem ze:

opuszczac powoli, a podnosic dosc szybko ale bez przesady tak?

[Andrew_ace]

Tiaaa.

[Micek185]

dosłownie ruch ma byc "wybuchowy" angażujesz od razu całą swoją energię i opuszczasz powoli

[slim shady]

jak osiągniesz etap zaawansowanego będziesz bawił się w prędkości poszczególnych faz

[Micek185]

Slim nie lepeie od samego poczatku uczyc sie dobrej techniki? :D

[alder]

no jasne, że lepiej. koncentracja i kontrola ruchu jest ważna, skupiasz się na ruchu i danej partii, nic poza tym nie istnieje. jesteś supermanem i masz rentgena w oczach; widzisz przez skórę jak mięsień się napina, kurczą się włókna, pompuję się do nich krew pełna substancji odżywczych, które zapełniają komórki mięśniowe, widzisz jak one się rozrywają, niszczeją, wiesz jednak, że urosną większe i silniejsze jeśli tylko dasz im odpocząć i odpowiednio je nakarmisz. ściskasz mięsień, gdy już jest w maxie przytrzymujesz chwilę aż cię boli, chuj strzela ale nieee. nie jesteś słaby. jesteś silny. ból to twój sprzymierzeniec. ból ci przyjacielem. 2 sekundy napinki w szczycie wydaje się wiecznością, niczym wierszyk czytany pierwszy raz przy całej klasie. ale wiesz, że za chwilę zaczniesz opuszczać ciężar, czujesz ulgę... ale nie do końca, nie możesz bezwładnie pozwolić ciężarowi opaść, walczysz jeszcze do końca z siłą grawitacji, kontrolujesz ruch, do samego końca aż czujesz ulgę ale tylko na chwilę, gdyż musisz wykonać kolejne powtórzenie. kolejny ból, jęk, pot. masz już dosyć ale musisz,. czujesz, że zaraz mięśnie ci wyeksplodują ale walczysz jak zachar do samego końca. i kolejne pełne powtórzenie, i kolejne i...... i dupa. zawsze robiłeś 10 a teraz kurwa tylko 6. WTF ????? ten sam ciężar !!!!!! to znaczy, że właśnie prawidłowo wykonałeś ćwiczenie.

[Pucia]

Boze czlowieku :) THX ... obadam to ;D

[Pucia]

Witam to znowu ja. Pewnie macie mnie dosc ale w zwiazku z zaistniala sytuacja mam pytanie. Jak wspominalem wczesniej, kupilem jablczan kreatyny.

Czy jest mozliwe ze to dzieki niemu (po tygodniu zarzywania) przytylem 3 kg, zwiekszylem ilosc seri kazdego cwiczenia o 70-90% i mam niesporzyte sily??... bo tak jakos... jak zaczolem go jesc to np: robie 15 seri po 12 powtorzen sztanga 70kg... a wczesniej meczylem sie zeby zrobic 10 seri po 10 powtorzen sztanga 50 kg... Mam efekt placebo ze to dziala?? Czy co? ... jakies to nie realne jest troche...

[alder]

zdradzę Ci sekret. robią nas w konia, to psychika tak działa. jak ktoś na początku się bierze za suplementy, tzn że jest niecierpliwy i olewa fakt, iż na początku są one zbędne, okazuje się jednak, że ludzie popadli w paranoję i śmiać mi się chce jak czytam: po no explode mi nie poszlo ale po cell pumpie tak. to jest tylko w ich głowie a głowa czyni cuda. spraktykuj to co napisał Józek Merfi z Potędze Podświadomości a dojdziesz daleko bez kreatyny z puszki. ale ciii .... nikomu ani słowa. to tylko między nami