Trening do oceny

[avin]

Proszę o ocenę tego planu treningowego i o ewentualne poprawki z góry dziękuje:smile:
PONIEDZIAŁEK
Klata
1.Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce skośnej 12,10,8,6 (progresja ciężaru)
2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10,10,10,10
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10,10
Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8 (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga 12,10,8 (progresja ciężaru)
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 10,10,10
ŚRODA
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do karku (chwyt szeroki) 10,10,max
2. Ściąganie rączki wyciągu górnego siedząc 10,10,10
3. Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 10,10,10
4. Stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 12,12
5. Wyprosty tułowia na specjalnej maszynie 15,15
Brzuch
1.Spięcia brzucha ze skrętem tułowia do kolan leżąc przy podpórce na sztangą
15,15,15,15,15,15(przerwy 1,5min)
2.Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej
15,15,15,15,15,15(przerwy 1,5min)
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 15,15 (przerwy 1,5min)
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 15,15(przerwy 1,5min)
PIĄTEK
Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc 12,12,10,8 (progresja ciężaru)
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 10,10,10,10
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 10,10,10,10
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga łamana stojąc (podchwytem) 12,10,8 (progresja ciężaru)
2. Stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 10,10,10
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 12,10,8 (progresja ciężaru)
SOBOTA
Nogi
1. Przysiady 10,10,8,6 (progresja ciężaru)
Brzuch
1.Spięcia brzucha ze skrętem tułowia do kolan leżąc przy podpórce na sztangą
15,15,15,15,15,15(przerwy 1,5min)

[cma]

zajeb*ste :/ jak by sciagniete z neta ale miej nawet taka:D

[Voice666]

Trening rzeczywiście lipny. Jeśli to ma być split to połączenie klatka+biceps, plecy+triceps i nogi+barki są najlepsze

I
Klatka biceps

Wyciskanie płasko 12, 10, 10, 8
skos ze sztangielkami góra 12, 10, 8
poręcze 3xmax
rozpiętki 2x12

biceps

unoszenia ze sztangielkami(supinacja) 12, 10, 8,6
sztanga łamana 12, 10, 8
modlitewnik ze sztangielkami 12, 10, 10

plecy triceps

drążek 4xmax
podciąganie sztangielki w opadzie 12, 10, 10,8
podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 12, 10, 10
martwy ciąg 5x5 (na początek poczytaj o tym treningu jak rozkładać ciężar)

triceps

francuz ze sztangą siedząc 12, 10, 10, 8
opuszczanie sztangi do czoła leżąc 12, 10, 8
francuz siedząc ze sztangielką 12 10, 8

nogi barki

prostowanie nóg na maszynie 12, 10, 8, 6
przysiady 5x5
martwy ciąg na prostych nogach 10, 8, 6
wspięcia na palce tyle serii żeby dobić do 100 powtórzeń

barki

wyciskanie ze sztangielkami siedząc 12, 10, 10, 8
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8
unoszenia sztangielek na boki 12, 10, 8
unoszenie sztangielek w opadzie 2x12

ciężar dobieraj tak żeby starczyło ci jeszcze pary na następne dwa poprawne powtórzenia, zwiększaj go w miarę postępów, przerwy między seriami 60-70sec.
__________________

[michal_f]

Voice669 w tym planie np w bicepsie na poczatek dałbym sztange a dopiero pozniej supinacje. W tricepsie na moje oko za duzo tych francuzow. Dałbym na poczatek wyciskanie waskie, pozniej ktoregos francuza np lezac i na koniec porecze albo pompki odwrotne. Barki troche jakby przeladowane.

[Voice666]

Voice669 w tym planie np w bicepsie na poczatek dałbym sztange - można i tak jak ty mówisz

W tricepsie na moje oko za duzo tych francuzow. Dałbym na poczatek wyciskanie waskie, pozniej ktoregos francuza np lezac i na koniec porecze albo pompki odwrotne - bardzo dobre połaczenie :smile:

Barki troche jakby przeladowane- nic mu nie bedzie