Gangsta Latino
09-11-09, 16:01
Franco Columbu
http://www.about-muscle.com/images/franco_columbu1.jpg
Urodzony: 07.08.1941
Wzrost: 167 cm
Waga: 86 – 90 kg
Biceps: 47 cm
Klatka piersiowa: 134 cm
Udo: 63 cm
Łydka: 47 cm
Kraj: Włochy
Miejsce zamieszkania: Los Angeles
Franco Columbu – jeden z najbardziej wszechstronnych atletów. Dwukrotny zdobywca Mr. Olympii (1976 i 1981). Jest to duże osiągnięcia zważywszy, że jest niskiego wzrostu a jego waga nigdy nie przekraczała 100kg. Jednak jego ciało wyglądało bardzo masywnie, miał świetne proporcje – szerokie barki i wąską talię. Franco jest najlepszym przyjacielem Arnolda. Długoletnie partnerstwo treningowe największego kulturysty wszech czasów z "Austriackim Dębem" bardzo pomogły Francowi, ale prawda jest taka, że to właśnie Franco wymuszał na Arnoldzie treningi z bardzo dużymi ciężarami ponieważ starował wcześnie w trójboju siłowym. W tamtych czasach jego siła robiła piorunujące wrażenie. Ważąc jedynie 90 kilogramów podnosił w przysiadzie 295 kilogramów, a w martwym ciągu 340 kilogramów, co w latach siedemdziesiątych było wspaniałym osiągnięciem, bo przecież nie było tak zaawansowanych suplementów (sterydów) jak dzisiaj.
Prawdziwą sławę przyniósł mu dokument „Pumping Iron” czyli pierwszy i najlepszy film o kulturystach.
Rekordy siłowe
Przysiad: 297 kg
Wyciskanie: 235 kg
Martwy ciąg: 340 kg
Rwanie: 122 kg
Podrzut: 180 kg
Największe sukcesy:
Mister Olimpia:
1981 – I miejsce
1976 – I miejsce
1975 – I miejsce w wadze do 200 funtów
1974 – II miejsce w wadze do 200 funtów
1973 II miejsce
1972 – IV miejsce
Oficjalna strona: http://www.columbu.com/
10 sekretów treningu siłowego Franco Columbu
1.Nie pozwól aby wielkość ciężaru , który zamierzasz podnieść przestraszyła cię .
2.Skup się na tym co robisz .Utrzymuj prawidłową postawę. Wtedy unieś ciężar z całą siła. Bądź pewien ąe wszystkie mięśnie zostały uprzednio rozgrzane.
3.Pamiętaj ze podnoszenie ciężarów angażuje kilka grup mięśniowych. Napnij wszystkie grupy i użyj je w podnoszeniu . To pomoże uniknąć kontuzji. Nigdy nie podnoś ciężarów dopóki nie wiesz które mięśnie są zaangażowane , potem użyj ich wszystkich.
4.Pamiętaj aby unikać spożywania cukrów, szczególnie oczyszczonych produktów przed pójściem do siłowni . Cukier daje tylko okresowa energie. Lepiej spożyć naturalne węglowodany z odrobiną tłuszczu jako paliwo dla organizmu. Twoje energia potrwa dłużej , a siła wzrośnie. Nie próbuj trenować wtedy gdy jesteś głodny , bądź po pełnym posiłku.
5.Moim zdaniem najlepsza pora na trening jest miedzy 14;30 a 16;30. Jeśli jednak pracujesz i nie jesteś w stanie wtedy trenować, najlepszym rozwiązaniem dla ciebie jest zjeść lekki posiłek po czym odczekać godzinę zanim udasz się do siłowni. Poczujesz się świeżo jak na zajutrz rano.
6.Twoje ciało ma swoje cykle. Jeśli poziom twojej energii jest niski nie forsuj się podczas sesji treningowej. Po kilku dniach poczujesz się lepiej i będziesz w stanie trenować z maksymalną siła nawet zmuszając się do większej pracy.
7.Podczas sesji treningowej dobrzej jest mieć zakryte mięśnie .Muszą one być utrzymane w cieple. Będą lepiej wtedy reagowały podczas treningu.
8.Wsłuchaj się w swój umysł nie pozwól aby wykształcony mózg przejął kontrolę. Masz w sobie wewnętrzną inteligencję ,która poprowadzi cię we właściwym kierunku. Naucz się szanować i słuchać tego głosu wewnętrznego .
9.Nabierz specjalnej rutyny dla swojej diety , treningu i odpoczynku. Dobrze jest trenować o tej samej porze dnia. Jeśli trzymasz się regularnie planu w ciągu tygodnia możesz odpoczywać w weekendy. Ciało potrzebuje regeneracji ,nie może być nieustannie przeciążane.
10.Po treningu odpocznij przez jakiś czas, zanim zaczniesz jeść. Dobrze jest zjeść wtedy większy posiłek proteinowy. Zajrzyj do książki o żywieniu aby poczytać o prawidłowej diecie.
Franco bardzo często stosował te oto treningi:
Trening Bicepsów - Giantset
Giantset składa się z 4 ćwiczeń. Wykonywał je 3 razy w tygodniu. Okres przygotowań do zawodów trwał 5 tygodni. W pierwszym tyg wykonywał 4 giansety, w drugim 5, w trzecim 6,itd. W każdym tygodniu zwiększał również ciężary, starając sie przy tym wykonywać tyle samo powtórzeń( 6 do 10).
1 gigantset = 4 ćwiczenia. Oczywiście mniej zaawansowania kulturyści mogą ten trening wykonywać raz w tygodniu.
Giantset na biceps:
1. W staniu, na modlitewniku - uginanie ramion ze sztanga w wolnym tempie.
2. W siadzie, ramie oparte o udo - uginanie ze sztangielka
3.W staniu uginanie ramion ze sztangą, duże obciążenie, ostatnie ruchy oszukane
4. W siadzie na skośnej ławce naprzemienne uginanie ze sztangielkami, dłonie skierowane na zew.
Trening plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem do karku, na biodrach dodatkowe obciążenie 40 kg - 6 x 10-15
2. W opadzie przodem unoszenie oburącz wąskim chwytem jednego końca gryfu do klatki piersiowej - 4 x 10.
3.W siadzie płaskim przyciąganie oburącz wąskim chwytem drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej - 4 x 10.
Dodatkowo robił na plecy
Seria łączona po 10 powt. - czyli ćwiczenia jedna po drugim bez odpoczynku
1. W opadzie przodem podciąganie sztangielki do klatki
2. Podciąganie na drążku do klatki piersiowej
Trening nóg
1. Przysiady – 7 serii x 20 powt.
2.Wyciskanie nogami – 4 serii x 50 powt.
3.Wyprosty nóg na maszynie – 6-7 serii x 20 powt.
4.Przysiady wykroczne – 2-3 seria x 15 powt.
5.Martwy ciąg – 6 serii x 5,5,5,3,1,1 powt. - seria malejące
Źródło: http://www.sportowiec.org/franco-columbu
Filmy:
http://www.youtube.com/watch?v=E2DDdosVltI
http://www.youtube.com/watch?v=4ekURvncJBI
http://www.youtube.com/watch?v=ka4USCFQtVY&feature=related
/3marca 2013/ - kilka poprawek,aktualizacja
http://www.about-muscle.com/images/franco_columbu1.jpg
Urodzony: 07.08.1941
Wzrost: 167 cm
Waga: 86 – 90 kg
Biceps: 47 cm
Klatka piersiowa: 134 cm
Udo: 63 cm
Łydka: 47 cm
Kraj: Włochy
Miejsce zamieszkania: Los Angeles
Franco Columbu – jeden z najbardziej wszechstronnych atletów. Dwukrotny zdobywca Mr. Olympii (1976 i 1981). Jest to duże osiągnięcia zważywszy, że jest niskiego wzrostu a jego waga nigdy nie przekraczała 100kg. Jednak jego ciało wyglądało bardzo masywnie, miał świetne proporcje – szerokie barki i wąską talię. Franco jest najlepszym przyjacielem Arnolda. Długoletnie partnerstwo treningowe największego kulturysty wszech czasów z "Austriackim Dębem" bardzo pomogły Francowi, ale prawda jest taka, że to właśnie Franco wymuszał na Arnoldzie treningi z bardzo dużymi ciężarami ponieważ starował wcześnie w trójboju siłowym. W tamtych czasach jego siła robiła piorunujące wrażenie. Ważąc jedynie 90 kilogramów podnosił w przysiadzie 295 kilogramów, a w martwym ciągu 340 kilogramów, co w latach siedemdziesiątych było wspaniałym osiągnięciem, bo przecież nie było tak zaawansowanych suplementów (sterydów) jak dzisiaj.
Prawdziwą sławę przyniósł mu dokument „Pumping Iron” czyli pierwszy i najlepszy film o kulturystach.
Rekordy siłowe
Przysiad: 297 kg
Wyciskanie: 235 kg
Martwy ciąg: 340 kg
Rwanie: 122 kg
Podrzut: 180 kg
Największe sukcesy:
Mister Olimpia:
1981 – I miejsce
1976 – I miejsce
1975 – I miejsce w wadze do 200 funtów
1974 – II miejsce w wadze do 200 funtów
1973 II miejsce
1972 – IV miejsce
Oficjalna strona: http://www.columbu.com/
10 sekretów treningu siłowego Franco Columbu
1.Nie pozwól aby wielkość ciężaru , który zamierzasz podnieść przestraszyła cię .
2.Skup się na tym co robisz .Utrzymuj prawidłową postawę. Wtedy unieś ciężar z całą siła. Bądź pewien ąe wszystkie mięśnie zostały uprzednio rozgrzane.
3.Pamiętaj ze podnoszenie ciężarów angażuje kilka grup mięśniowych. Napnij wszystkie grupy i użyj je w podnoszeniu . To pomoże uniknąć kontuzji. Nigdy nie podnoś ciężarów dopóki nie wiesz które mięśnie są zaangażowane , potem użyj ich wszystkich.
4.Pamiętaj aby unikać spożywania cukrów, szczególnie oczyszczonych produktów przed pójściem do siłowni . Cukier daje tylko okresowa energie. Lepiej spożyć naturalne węglowodany z odrobiną tłuszczu jako paliwo dla organizmu. Twoje energia potrwa dłużej , a siła wzrośnie. Nie próbuj trenować wtedy gdy jesteś głodny , bądź po pełnym posiłku.
5.Moim zdaniem najlepsza pora na trening jest miedzy 14;30 a 16;30. Jeśli jednak pracujesz i nie jesteś w stanie wtedy trenować, najlepszym rozwiązaniem dla ciebie jest zjeść lekki posiłek po czym odczekać godzinę zanim udasz się do siłowni. Poczujesz się świeżo jak na zajutrz rano.
6.Twoje ciało ma swoje cykle. Jeśli poziom twojej energii jest niski nie forsuj się podczas sesji treningowej. Po kilku dniach poczujesz się lepiej i będziesz w stanie trenować z maksymalną siła nawet zmuszając się do większej pracy.
7.Podczas sesji treningowej dobrzej jest mieć zakryte mięśnie .Muszą one być utrzymane w cieple. Będą lepiej wtedy reagowały podczas treningu.
8.Wsłuchaj się w swój umysł nie pozwól aby wykształcony mózg przejął kontrolę. Masz w sobie wewnętrzną inteligencję ,która poprowadzi cię we właściwym kierunku. Naucz się szanować i słuchać tego głosu wewnętrznego .
9.Nabierz specjalnej rutyny dla swojej diety , treningu i odpoczynku. Dobrze jest trenować o tej samej porze dnia. Jeśli trzymasz się regularnie planu w ciągu tygodnia możesz odpoczywać w weekendy. Ciało potrzebuje regeneracji ,nie może być nieustannie przeciążane.
10.Po treningu odpocznij przez jakiś czas, zanim zaczniesz jeść. Dobrze jest zjeść wtedy większy posiłek proteinowy. Zajrzyj do książki o żywieniu aby poczytać o prawidłowej diecie.
Franco bardzo często stosował te oto treningi:
Trening Bicepsów - Giantset
Giantset składa się z 4 ćwiczeń. Wykonywał je 3 razy w tygodniu. Okres przygotowań do zawodów trwał 5 tygodni. W pierwszym tyg wykonywał 4 giansety, w drugim 5, w trzecim 6,itd. W każdym tygodniu zwiększał również ciężary, starając sie przy tym wykonywać tyle samo powtórzeń( 6 do 10).
1 gigantset = 4 ćwiczenia. Oczywiście mniej zaawansowania kulturyści mogą ten trening wykonywać raz w tygodniu.
Giantset na biceps:
1. W staniu, na modlitewniku - uginanie ramion ze sztanga w wolnym tempie.
2. W siadzie, ramie oparte o udo - uginanie ze sztangielka
3.W staniu uginanie ramion ze sztangą, duże obciążenie, ostatnie ruchy oszukane
4. W siadzie na skośnej ławce naprzemienne uginanie ze sztangielkami, dłonie skierowane na zew.
Trening plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem do karku, na biodrach dodatkowe obciążenie 40 kg - 6 x 10-15
2. W opadzie przodem unoszenie oburącz wąskim chwytem jednego końca gryfu do klatki piersiowej - 4 x 10.
3.W siadzie płaskim przyciąganie oburącz wąskim chwytem drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej - 4 x 10.
Dodatkowo robił na plecy
Seria łączona po 10 powt. - czyli ćwiczenia jedna po drugim bez odpoczynku
1. W opadzie przodem podciąganie sztangielki do klatki
2. Podciąganie na drążku do klatki piersiowej
Trening nóg
1. Przysiady – 7 serii x 20 powt.
2.Wyciskanie nogami – 4 serii x 50 powt.
3.Wyprosty nóg na maszynie – 6-7 serii x 20 powt.
4.Przysiady wykroczne – 2-3 seria x 15 powt.
5.Martwy ciąg – 6 serii x 5,5,5,3,1,1 powt. - seria malejące
Źródło: http://www.sportowiec.org/franco-columbu
Filmy:
http://www.youtube.com/watch?v=E2DDdosVltI
http://www.youtube.com/watch?v=4ekURvncJBI
http://www.youtube.com/watch?v=ka4USCFQtVY&feature=related
/3marca 2013/ - kilka poprawek,aktualizacja