Plan na siłe do oceny

[men131]

Ćwiczy się systemem 2-1-2-2 (dwa dni treningów, dzień przerwy, dwa dni treningów, dwa dni przerwy). Trening będzie trwał
przez 28 dni.
Mięśnie są podzielone na 2 grupy:
Ćwiczone w 1 i 3 dzień z treningiem:
Mięśnie klatki piersiowej
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
Mięśnie grzbietu
-Martwy ciąg 4s
-Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) 3s
Bicepsy
-Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s
-Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 2s
Tricepsy
- Wyciskanie sztangielki siedząc 3s
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej leżąc 2s
Przedramiona
- Uginanie dłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc (przedramiona leżą na górnych częściach ud) 3s
Ćwiczone w dzień 2 i 4 z treningiem:
Mięśnie naramienne
-Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 4s
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 2s
Mięśnie czworoboczne
- Unoszenie do góry barków (ręce ze sztangą opuszczone w dół) 3s
Mięśnie czworogłowe ud
-Przysiady ze sztangą 4s
-Przysiady hack 3s
Mięśnie łydek
-Wspięcia na palce stojąc (sztanga w rękach) 4s
Mięśnie brzucha
-Unoszenie tułowia z obciążeniem na ławce skośnej 4s

Dobierany ciężar i ilość powtórzeń jest zależna od dnia i tygodnia treningu. Ciężar waha się od 105% do 65% CM (Ciężar
Maksymalny), powtórzenia od 1 do 6.

Co o tym myślicie?

[Giro]

Za duży ciężar. W treningu na siłę nie chodzi o to, zeby zajechać mięśni. Dochódź do 85 - 90% ciężaru maksymalnego. Stosuj trening cykliczny, czyli:
1.Jeden trening dojdź ciężarem np do 90%, a na następnym do 80%
2.Nie stosuj piramid, ogranicz ilość powtórzeń w serii do 3. Nieważne z jakim ciężąrem robisz serie. Możesz mieć na sztandze 50kg i móc zrobić z tym 10 powtórzeń, ale to jest nieważne, masz z tym ciężarem i tak zrobić 3 powtórzenia.

Z nóg wywal hack-przysiady, na dwugłowe daj martwy na prostych nogach. Nie ćwicz przedramion, myśle ze Triceps także mogłbyś sobie odpuścić, pracuje przy innych wyciskaniach.

Jeszcze jedna sprawa, myśle ze 28 dni to za mało. Pojedź tym planem 6 tygodni.
Pozdro

[bavboo]

Na glowne cwiczenia glownych parti miesni takich jak: wciskanie na klate, barki, martwy ciag czy przysiady ze sztanga powinny byc 4 serie w systemie 3-2-1-3 zwiekszajac ciezar po kazdej serii pamietajac o dluzszych odpoczynkach dwa razy w tygodniu kazda partia
i tak np: wyciskanie na klate - 3x100kg, 2x110kg, 1x120kg, 3x100kg

POLECAM I GWARANTUJE REZULTATY