Zobacz pełną wersję : Plan do oceny i problem z łapami
Poniedziałek:
interwały 15 min
Wtorek:
Klastka, triceps, brzuch
Środa:
interwały 15 min
Czwartek:
Plecy, biceps, brzuch
Piątek:
interwały 15 min
Sobota:
nogi, barki, brzuch
Klatka:
-wyciskanie hantli na laweczce plaskiej waskim uchwytem 4x10,8,6,max
-wyciskanie hantli na laweczce glowa w dol 4x10,8,6,max
-wyciskanie hantli na laweczce skosniej glowa w gore 4x10,8,6,max
-rozpietki na linach w pozycji lekko pochylej do przodu 4x10,8,6, max
Triceps:
-pompki na poreczach 4xmax
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc 4x 10,8,6,max
-lina 4x 10,8,6, max superseria dobijanie trica: prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac
Plecy:
-podciaganie szerokim uchwytem 4xmax
-wioslowanie sztanga 4x10,9,8,max
-sciaganie drążka szerokim uchwytem do klatki 4x10,8,6,max
-dociaganie drazka na sztywnych rekach do brzucha pozycja mocno wyprostowana i pochylona do przodu, ćwiczenie na motyle, nie wiem jak się nazywa 4x10,8,6,max
-rozpiętki pleców 4x10,8,6,max
Biceps:
-sztanga łamana każda seria inny uchwyt szantki zaczynając od szerokości ramion 4x10,8,6,max
-21 3x21
-sciaganie uniesienie ramion na wysokosci barków na boki i ściaganie linek do głowy 4x10,8,6,max superseria uginanie hantlii młotkowo blisko ciała 4x10,8,6,max
Nogi:
-przysiady 4x10,8,6,max
-wyprosty na maszynie 4x10,8,6,max
-Uginanie ud siedząc 4x10,9,8,max
-uginanie nóg leżąc 4x10,8,6,max
-wspięcia na maszynie do wyciskania 4xmax
-wspięcia siedząc 4xmax
Barki:
-Wyciskanie hantlii siedząc 4x10,8,6,max
-wyciskanie sztangi z za głowy 4x10,8,6,max superseria podciąganie sztangi do brody 4x10,9,8,max
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x10,8,6,max superseria dobicie hantlami unoszenie bokiem 4x5,5,5,5
Kaptury:
-szrugsy z hantlami 4xmax
-szrugusy ze sztangą 4x10,8,6,max
Prosiłbym o ocene planu, ćwicze już nim ok 5 miechów bez zmiany i ciagle mam dobre efekty. Jedynie z czym mam problem to z łapami bo nie chcą mi za bardzo rosnąć staneło na 38,5 i wsio, dieta jest itd. Myślicie że ten trening może palić bicepsa?
Odpowiedź co do tego czy może palić biceps to, tak może, Za dużo powtórzeń (podejrzewam, że trening jest ukierunkowany na masę) i może dlatego nie rośnie, bo już 5 miesięcy bez zmiany jedziesz.
Hmm co mnie dziwi to to, że piszesz że masz dobre efekty. Moim zdaniem plan jest do dupy za przeproszeniem. (Btw "wyciskanie hantli na laweczce plaskiej waskim uchwytem" jak hantle można wąskim uchwytem robić ? ;p)
Radzę Ci poczytać coś w podwieszonych i zmienić plan, bo aż nie chce mi się pisać co jest źle (moim zdaniem) bo tego jest za dużo...
Odpowiedź co do tego czy może palić biceps to, tak może, Za dużo powtórzeń (podejrzewam, że trening jest ukierunkowany na masę) i może dlatego nie rośnie, bo już 5 miesięcy bez zmiany jedziesz.
Hmm co mnie dziwi to to, że piszesz że masz dobre efekty. Moim zdaniem plan jest do dupy za przeproszeniem. (Btw "wyciskanie hantli na laweczce plaskiej waskim uchwytem" jak hantle można wąskim uchwytem robić ? ;p)
Radzę Ci poczytać coś w podwieszonych i zmienić plan, bo aż nie chce mi się pisać co jest źle (moim zdaniem) bo tego jest za dużo...
Jeśli chodzi o wyciskanie wąskim uchytem to zwykła pomyłka, co do planu to czemu uwazasz ze jest do dupy nie rozumie tego. Co do tego że są efekty to prawda bo są tylko od jakiegos czasu biceps nie chce rosnąć reszta idzie ostro dalej.
Za dużo serii, na przykład na plecy robisz 20 serii z czego drążek jedziesz na maxa i każde ćwiczenie nie wiem po co kończysz maxem. Jeżeli chodzi o masę już nie raz było pisane że progresja 10 8 6 jest doniczego niestety ;)
Dlaczego na klatke nie masz podstawowego ćwiczenia jakim jest wyciskanie sztangi? Czemu robisz tylko skose hantlami ? Tak samo rozpiętki które robisz na końcu do niczego są, praktycznie żadne ćwiczenie w bramie nie jest na masę ;)
opisałem Ci dlaczego klatkę uważam że bez sensu chcesz żebym każdy dzień opisał co uważam źle? bo naprawdę to jest dosłownie wszystko( oczywiscie podkreślam moim zdaniem, możesz się z nim nie zgadzać ;))
znaczy wiesz co robiłem klate sztangą, ale mi nie wchodziło wogole więc zmieniłem na hantle oto powód. Co do końcowego maxa to chodzi o to, że jeśli np mam zrobic 4 to robie zawsze wiecej ile dam rade max 2 wiecej. Plan 12,10,8,6 nie podszedł mi wogóle dlatego jestem na 10,8,6,4 i jak narazie mi dobrze wszystko wchodzi. Po za tym kazdy jest inny i układamy wszystko pod Siebie. Nastepnie mówisz że rozpiętki na końcu są do niczego, czego kompletnie nie rozumie... I tak zamierzam zmienić swój plan więc przynajmniej się dowiem co złego robie. Następne pytanie jeśli chodzi np o duzo serii czy jeśli robie klate z tricepsem i na tricepsa zrobie dwa tylko ćwiczenia to nie bedzie za mało? Np żeby się spompował u mnie tric to trzeba troche więcej, tak samo jest z innymi partiami ciała, wydaje mi się, że jeśli zmniejsze serie to bedzie za mało.
A jaki masz staż na siłowni ?
a już wiesz na jaki mniej więcej plan chciałbyś zmienić ? dalej chcesz jechać splitem czy może na jakieś fbw ?
a co do tego bicepsa to "21 3x21" rób na końcu to jest na dobicie ćwiczenie ;)
staz bez przerw to ok 1 roku, nie uwazam się za człowieka który zjadł wszystkie rozumy :) dlatego pytam o rady starszych stażem. Co do treningu to raczej chciałbym zostać przy splicie bo mi dobrze wchodzi i dobrze się skupiam na poszczególnych częściach.
Spoko to 21 wrzuce na koniec. Co do tego bicepsa jeszcze to przy wczesniejszym planie jak miałem inny spli to biceps mi wógle nie chciał rosnąć, bo wydawało mi się że za słabo go jechałem (3 ćwiczenia), więc ułożyłem duuzo ostrzejszy plan i ruszyło. Przypuszczam, że to dlatego że pracuje fizycznie i duuzo używam bicepsa i moze byc przyzwyczajony. Ostatnio zastopował się znowu :/ i nie wiem co dalej
Wiesz ja na biceps w splice robiłem dwa ćwiczenia i rósł :) Wszystko zależy od diety. Spróbuj ułożyć inny plan (poczytaj przed tym trochę w podwieszonych) i wrzuć go tutaj :)
spróbuj moich superserii, zrobiłem na nich kawałek miesa
1.
- uginanie sztangielek stojąc na przemian - 10 powt
- ściąganie drążka (drążek prosty) - 12 powt
4 super serie
2
- uginanie sztangi stojąc - 10 powt
- wyciskanie francuskie sztangi stojąc - 10-12 powt
4 super serie
3
- uginanie do czoła leząc - 10 powt
- uginanie na modlitewniku 10 powt
4 super serie
spoko któryś z podwieszonych wybiore, ale troche go zmodyfikuje pod siebie i zobaczymy jak to da rade. Natomiast co do tego że Tobie rósł to wiesz kazdy jest innaczej zbudowany i inna ma genetyke, jednemy idzie łatwiej inny musi włożyć wiecej pracy. Ja naleze do tej drugiej grupy ludzi. Zobaczymy jak to bedzie rosło jak zmniejsze to wszystko.
xLeex Jak dokładnie robiłeś tym planem bo nie wiem jak ćwiczyć tym planem co rozpisałeś? Jakbyś mógł mi wyjaśnić troszke byłbym wdzięczny
ja należe do tych opornych, uwierz mi
jesli nie robiłes nigdy superserii na ramiona to pierwszy raz bedzie bardzo miły :)
prawde mówiac nie spotkałem osoby która nie była by zadowolona z superserii na ramiona, no i fakt ze trudno umyć twarz po treningu, nie mówiac o trzymaniu komórki :)
spoko xleex ja mam w swoim planie superserie ale napisz mi dokładnie jak Ty ćwiczyć tym Twoim planem bo niezbyt rozumie tego co mi napisaleś. Z góry dzięki
np (sam tak teraz jade)
wtorek: klatka+przód barków+łydki+brzuch
czwartek: plecy+tył i srodek barków
sobota: ramiona (superserie) + nogi + brzuch
zasada superserii
ZASADA SUPERSERII
Definicja: Ćwiczenie antagonistycznych grup mięśniowych, jedna po drugiej, z możliwie jak najkrótszym odpoczynkiem między seriami. Odpoczynek powinien ograniczać się do zmiany stanowiska, ćwiczeń, hantli, sztangi i od razu zaczynamy kolejną serie.
Przykład: Wykonywanie na przemian serii antagonistycznych grup mięśniowych, takich jak bicepsy i tricepsy, znakomicie wpływa na wzrost intensywności treningu. Podczas gdy ćwiczysz jedną grupę mięśniową, druga odpoczywa (czasami bywa rozciągana), aż do ukończenia serii. Kiedy trenowane są dwie grupy mięśniowe, do tego rejonu umięśnienia napływa większa ilość krwi.
Superseria na bicepsy i tricepsy
Super seria 1-uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 8
Super seria 2-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 10
Super seria 3-uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10
Super seria 4-uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15
Objaśnienie jak wykonywać
Dla przykładu superseria 1
Super seria 1-uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie 8
Wykonujemy serie uginań ze sztanga 8 powtórzeń (bicepsy)
http://www.animalpak.com/images/straightbarbell.gif
po czym od razu kładziemy się na ławce i wykonujemy 8 powtórzeń wąskiego wyciskania sztangi (tricepsy)
http://www.animalpak.com/images/closegripbench.gif
jest to jedna superseria.
Teraz odpoczynek 1,5-2 minuty i powtarzamy superserie i tak zależnie od ilości podanych superserii, w przykładzie są 4.
Wielkie dzięki xleex, jakbyś mógł to mi napisz swój cały plan jakim ćwiczyć, byłbym bardzo wdzięczny, chodz mi o rozpiske ćwiczeń. Z gory dzięki