Muczaczoss
08-11-09, 12:12
Witam. Ułożyłem sobie nowy plan ale mam problem w doborze serii i powtorzen czy moglby mi ktos doradzic w tej sprawie i ew. poprawić moj plan? Dodam ,ze moj staż to 3 miesiące . Proszę o konkretne odpowiedzi z góry dziekuje :lol:
TRENING BUDUJĄCY:
Trening budujący, który oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania
i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco:
na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy)
ok. 9-12 serii(w tym 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 12-6
,przerwy pomiędzy seriami ok.60-150 sekund. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu.
Operujemy na obciążeniach w granicach 60-80% CM
(ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie).
Czas trwania:4-8 tygodni.
Uda:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PRZYSIADY WYKROCZNE
3.HACK-PRZYSIADY
Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM
2."MARTWY CIĄG"
3.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
Barki:
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA
Triceps
1.WYCISKANIE HANTELKA W SIADZIE
2.POMPKI NA PORĘCZACH
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(ŁAMANA)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
Kaptury:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
Przedramiona:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ")
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
3.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Łydki:
WSPIĘCIA W STANIU:
Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej z osobna
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach
TRENING BUDUJĄCY:
Trening budujący, który oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania
i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco:
na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy)
ok. 9-12 serii(w tym 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 12-6
,przerwy pomiędzy seriami ok.60-150 sekund. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu.
Operujemy na obciążeniach w granicach 60-80% CM
(ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie).
Czas trwania:4-8 tygodni.
Uda:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PRZYSIADY WYKROCZNE
3.HACK-PRZYSIADY
Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM
2."MARTWY CIĄG"
3.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
Barki:
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA
Triceps
1.WYCISKANIE HANTELKA W SIADZIE
2.POMPKI NA PORĘCZACH
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(ŁAMANA)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
Kaptury:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
Przedramiona:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ")
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
3.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Łydki:
WSPIĘCIA W STANIU:
Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej z osobna
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach