Zobacz pełną wersję : Masa!!!
Prosze o wprowadzenie korekt do mojego planu ćwiczeń- wcześniej plan był poparty miesięcznym planem ogólnym) z góry dzieki!
Poniedziałek.
Klatka piersiowa + Triceps:
KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej > 4s. > 12,10,10,6.
2.Rozpiętki na ławce płaskiej > 4s. > 12,10,10,6.
3.Wyciskanie hantli na ławce skośnej > 3s. > 12,10,8.
4.Przynosy hantlem> 3s. > 12,10,8.
TRICEPS:
1.Francuskie wyciskanie hantli na ławce płaskiej > 4s > 12,10,10,6.
2.Siedząc, uginanie hantli zza głowe ruchem młotkowym > 3s. > 12,10,8.
3.Pompki > 3s. > max.
Środa.
Biceps + Plecy:
BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą > 4s. > 12,10,10,6.
2.Uginanie ramion z hantlami ruchem młotkowym > 3s. > 12,10,8.
3.Uginanie ramion z hantlami o kolano > 3s. > 12,10,8.
4.Uginanie ramion z hantlami/supinacja > 3s > 12,10,8.
PLECY:
1. Leżąc brzuchem na skosie, podciąganie hantli do siebie > 4s. > 12,10,10,8.
2.Wiosłowanie hantlem > 4s. > 12,10,10,8.
Piątek:
Barki + Nogi:
BARKI:
1.Siedząc, wysiskanie hantli zza głowy > 3s. > 12,10,8.
2.Siedząc/stojąc, unoszenie hantli bokiem > 3s. > 12,10,8.
3.Leżac brzuchem na ławce skośnej, unoszenie hantli do tyłu > 3s. > 12,10,8.
4.Stojąc, naprzemienne unoszenie hantli przodem > 3s. > 12,10,8.
NOGI:
1.Przysiady z hantlami > 3s. > (...)
2.Wspiecia na palcach z hantlami > 4s. > (...)
3.Norzyce > 3s. > (...)
Przed każdym treningiem 10-15 min. rozgrzewki, oraz serie ćwiczeń na brzuch.
TRAGEDIA!!!
Na biceps aż 4 ćwiczenia a na plecy 2???
Na cale nogi 3???
Nie przemyślane to wszystko...
to co proponujesz zmienić? długo siedziałem nad tym planem
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=20417
Wybierz jakiegos klasyka z tego :)
Na logikę to weź i ułóż porządny plan.
Jak można robić na plecy 2 ćwiczenia gdzie to jeden z trzech największych mięśni a na biceps 5 ćwiczeń gdzie jest to najmniejszy mięsień...
to jakbym zwiększył ilość ćwiczeń do 4 to mam zmienijszyć ilość na biceps? i jakkbym dodał ćwiczenie na nogi to by było ok ?
Na biceps max 3 ćwiczenia na plecy 4 bym dał...
Na nogi tak:
Czworogłowe 3-4 ćwiczenia
Dwugłowe 2 ćwiczenia
Łydki 2 ćwiczenia
Tak sobie zrób jak wyżej napisałem a potem poustalamy zestawy ćwiczeń...
no własnie z tymi nogami mam problem, nie chce robić przysiadów ze sztangą ponieważ nie chce obciązać kręgosłupa mam 17 lat i jestem niski;/ mógłbyś podać jakieś ćwiczenie na nogi, dysponuje wolnymi ciężarami i dwoma ławkami... prosze o pomoc
tak z ciekawosci ile masz wzrostu ?
Jak masz przy ławeczce maszyne do nog to mozesz robic wypchniecia nog w siadzie i uginanie nog w lezeniu. Na łydki mozna wspiecia na palcach i mozesz takze robic to z ciezarem :) pzdr
mam 1,70 i nie mam maszyny do nóg.
Poniedziałek.
Klatka piersiowa + Triceps:
KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej > 4s. > 12,10,8,6.
2.Rozpiętki na ławce płaskiej /skośnej > 4s. > 12,10,8,6.
3.Wyciskanie hantli na ławce skośnej > 3s. > 12,10,8.
4.Przynosy hantlem> 3s. > 12,10,8.
TRICEPS:
1.Francuskie wyciskanie hantli na ławce płaskiej > 4s > 12,10,8,6.
2.Siedząc, uginanie hantli zza głowe ruchem młotkowym > 3s. > 12,10,8.
3.Pompki > 3s. > max.
Środa.
Biceps + Plecy:
BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą > 4s. > 12,10,8,6.
2.Uginanie ramion z hantlami ruchem młotkowym > 3s. > 12,10,8.
3.Uginanie ramion z hantlem o kolano > 3s. > 12,10,8.
PLECY:
1. Leżąc brzuchem na skosie, podciąganie hantli do siebie > 3s. > 12,10,8.
2.Wiosłowanie hantlem w podporze> 3s. > 12,10,8.
3.Stając, podciąganie hantli wzdłuż tułowia > 3s. > 12,10,8.
4.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami >3. > 12,10,8.
Piątek:
Barki + Nogi:
BARKI:
1.Siedząc, wysiskanie hantli zza głowy > 3s. > 12,10,8.
2.Siedząc/stojąc, unoszenie hantli bokiem > 3s. > 12,10,8.
4.Stojąc, naprzemienne unoszenie hantli przodem > 3s. > 12,10,8.
NOGI:
1.Przysiady z hantlami > 3s. > (...).
2.Wspiecia na palcach z hantlami > 4s. > (...).
3.Przysiady w wykroku z hantlami. > 3s. > (...).
4.Siedząc, wspięcia ze sztangą na udach > 3s > (...).
Przed każdym treningiem 10-15 min. rozgrzewki, oraz serie ćwiczeń na brzuch.
Korekty wprowadzone teraz pasi?
Poniedziałek.
Klatka piersiowa + Triceps:
KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej > 4s. > 12,10,8,6.
2.Rozpiętki na ławce płaskiej /skośnej > 4s. > 12,10,8,6.
3.Wyciskanie hantli na ławce skośnej > 3s. > 12,10,8.
4.Przynosy hantlem> 3s. > 12,10,8.
TRICEPS:
1.Francuskie wyciskanie hantli na ławce płaskiej > 4s > 12,10,8,6.
2.Siedząc, uginanie hantli zza głowe ruchem młotkowym > 3s. > 12,10,8.
3.Pompki > 3s. > max.
Środa.
Biceps + Plecy:
BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą > 4s. > 12,10,8,6.
2.Uginanie ramion z hantlami ruchem młotkowym > 3s. > 12,10,8.
3.Uginanie ramion z hantlem o kolano > 3s. > 12,10,8.
PLECY:
1. Leżąc brzuchem na skosie, podciąganie hantli do siebie > 3s. > 12,10,8.
2.Wiosłowanie hantlem w podporze> 3s. > 12,10,8.
3.Stając, podciąganie hantli wzdłuż tułowia > 3s. > 12,10,8.
4.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami >3. > 12,10,8.
Piątek:
Barki + Nogi:
BARKI:
1.Siedząc, wysiskanie hantli zza głowy > 3s. > 12,10,8.
2.Siedząc/stojąc, unoszenie hantli bokiem > 3s. > 12,10,8.
4.Stojąc, naprzemienne unoszenie hantli przodem > 3s. > 12,10,8.
NOGI:
1.Przysiady z hantlami > 3s. > (...).
2.Wspiecia na palcach z hantlami > 4s. > (...).
3.Przysiady w wykroku z hantlami. > 3s. > (...).
4.Siedząc, wspięcia ze sztangą na udach > 3s > (...).
Przed każdym treningiem 10-15 min. rozgrzewki, oraz serie ćwiczeń na brzuch.
korekty wprowadzone moze być ?
Poniedziałek.
Klatka piersiowa + Triceps:
KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej > 4s. > 12,10,8,6.
2.Rozpiętki na ławce płaskiej /skośnej > 4s. > 12,10,8,6.
3.Wyciskanie hantli na ławce skośnej > 3s. > 12,10,8.
4.Przynosy hantlem> 3s. > 12,10,8.
TRICEPS:
1.Francuskie wyciskanie hantli na ławce płaskiej > 4s > 12,10,8,6.
2.Siedząc, uginanie hantli zza głowe ruchem młotkowym > 3s. > 12,10,8.
3.Pompki > 3s. > max.
Środa.
Biceps + Plecy:
BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą > 4s. > 12,10,8,6.
2.Uginanie ramion z hantlami ruchem młotkowym > 3s. > 12,10,8.
3.Uginanie ramion z hantlem o kolano > 3s. > 12,10,8.
PLECY:
1. Leżąc brzuchem na skosie, podciąganie hantli do siebie > 3s. > 12,10,8.
2.Wiosłowanie hantlem w podporze> 3s. > 12,10,8.
3.Stając, podciąganie hantli wzdłuż tułowia > 3s. > 12,10,8.
4.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami >3. > 12,10,8.
Piątek:
Barki + Nogi:
BARKI:
1.Siedząc, wysiskanie hantli zza głowy > 3s. > 12,10,8.
2.Siedząc/stojąc, unoszenie hantli bokiem > 3s. > 12,10,8.
4.Stojąc, naprzemienne unoszenie hantli przodem > 3s. > 12,10,8.
NOGI:
1.Przysiady z hantlami > 3s. > (...).
2.Wspiecia na palcach z hantlami > 4s. > (...).
3.Przysiady w wykroku z hantlami. > 3s. > (...).
4.Siedząc, wspięcia ze sztangą na udach > 3s > (...).
Przed każdym treningiem 10-15 min. rozgrzewki, oraz serie ćwiczeń na brzuch.
KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej > 4s. > 12,10,8,6.
2.Rozpiętki na ławce płaskiej /skośnej > 4s. > 12,10,8,6.
3.Wyciskanie hantli na ławce skośnej > 3s. > 12,10,8.
4.Przynosy hantlem> 3s. > 12,10,8.
Rozpietki ławka skośna to będziesz miął 2 ćwiczenia na płaskiej i 2 na skosie ale rozpietki zrób nieco mniejszy kąt niz wyciskanie w skosie żeby nie dublować...
TRICEPS:
1.Francuskie wyciskanie hantli na ławce płaskiej > 4s > 12,10,8,6.
2.Siedząc, uginanie hantli zza głowe ruchem młotkowym > 3s. > 12,10,8.
3.Pompki > 3s. > max.
Ja bym jakieś ćwiczenie ze sztanga dał bo masz 2 z hantlami,najlepiej na początek może stojąc francuza a potem tak jak masz...
Co do pierwszego dnia nie mam więcej uwag...
korekty wprowadzone moze być?
Poniedziałek.
Klatka piersiowa + Triceps:
KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej > 4s. > 12,10,8,6.
2.Rozpiętki na ławce płaskiej /skośnej > 4s. > 12,10,8,6.
3.Wyciskanie hantli na ławce skośnej > 3s. > 12,10,8.
4.Przynosy hantlem> 3s. > 12,10,8.
TRICEPS:
1.Francuskie wyciskanie hantli na ławce płaskiej > 4s > 12,10,8,6.
2.Siedząc, uginanie hantli zza głowe ruchem młotkowym > 3s. > 12,10,8.
3.Pompki > 3s. > max.
Środa.
Biceps + Plecy:
BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą > 4s. > 12,10,8,6.
2.Uginanie ramion z hantlami ruchem młotkowym > 3s. > 12,10,8.
3.Uginanie ramion z hantlem o kolano > 3s. > 12,10,8.
PLECY:
1. Leżąc brzuchem na skosie, podciąganie hantli do siebie > 3s. > 12,10,8.
2.Wiosłowanie hantlem w podporze> 3s. > 12,10,8.
3.Stając, podciąganie hantli wzdłuż tułowia > 3s. > 12,10,8.
4.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami >3. > 12,10,8.
Piątek:
Barki + Nogi:
BARKI:
1.Siedząc, wysiskanie hantli zza głowy > 3s. > 12,10,8.
2.Siedząc/stojąc, unoszenie hantli bokiem > 3s. > 12,10,8.
4.Stojąc, naprzemienne unoszenie hantli przodem > 3s. > 12,10,8.
NOGI:
1.Przysiady z hantlami > 3s. > (...).
2.Wspiecia na palcach z hantlami > 4s. > (...).
3.Przysiady w wykroku z hantlami. > 3s. > (...).
4.Siedząc, wspięcia ze sztangą na udach > 3s > (...).
Przed każdym treningiem 10-15 min. rozgrzewki, oraz serie ćwiczeń na brzuch.
zamiast wioslowanie hantelkiem, daj wioslowanie sztanga. Ogolem cwiczenia dobrze dobrane, ale za duzy zakres powtorzen, ale jak tam chcesz to kwestia indywidualna.
tzn jak za duzy? coś jeszcze mniejszyć?
cwicz tak jak masz, tylko zmien te wioslowanei jak napisalem. I tak ciebie nie przekonam do fbw, wiec split jak na poczatek styka.
aha, Twoj wiek to 49 lat ?
ok zmiany wprowadzone mam 17 lat. Mam jeszcze pytanie odnośnie treningu na brzuch... jak często mam go ćwiczyć i jakie ćwiczynia najlepiej ?
czy brzuszki i spięcia wystarczą? czy łączyć je z areobami? skłony ,skręty itp.
Aha no i rozgrzewka? rozciąganie przed i po treningu:D
Wystarczy ze bedziesz go porządnie ćwiczył tak jak inne partie, raz na tydzień.
Nie myslales o 4 dniach?
1) po barach nie bedziesz mial juz sily i ochoty na nogi
2) jak chcesz miec duze lapy to zamien bica i trica, po klacie twoj triceps bedzie strasznie oslabiony
pon.-klata,biceps, wt.-plecy, triceps, sr.-off, czw. nogi, pt.barki, kark
Pare uwag co do cwiczen
3) nie widze zadnej laweczki glowa w dol przy robieniu klaty
4) wyciskanie hantli powinno byc przed rozpietkami
5) na trica masz 2 x hantle, sprubuj pierwsze cwiczenie sztanga
6) martwy zrob na 1 cwiczenie, wchodzi na cale plery
7) wysiskanie hantli zza głowy(jak ty chcesz to zrobic?), za malo wyciskania na bary
8) a nogi to juz calkiem do dupy, nie masz tam sztang???
przysiady przede wszystkim ze sztanga,
9) najpierw uda, potem dopiero lydki a nie na przemian
10)jak chcesz miec fajny brzuch to rob go codziennie ile wlezie a nie na rozgrzewke, zobacz sobie 6 weidera
Ogolnie sobie przekalkuluj ten trening jeszcze raz
brzuch raz w tygodniu? To tak samo jakbyś cwiczyl nogi raz na miesiac...
Aha, a powiedz mi czym się różnią mięśnie brzucha od innych??
Brzuch 2-3 razy na tydzień wystarczy.Zauważcie że na brzuchu tez można mieć zakwasy...
teraz już musi być dobrze !
Poniedziałek.
Klatka piersiowa + Biceps:
KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej > 4s. > 12,10,8,6.
2 Wyciskanie hantli na ławce skośnej > 3s. > 12,10,8.
3.Rozpiętki na ławce skośnej > 4s. > 12,10,8,6.
4.Przynosy hantlem na ławce płaskiej > 3s. > 12,10,8.
BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą > 4s. > 12,10,8,6.
2.Uginanie ramion z hantlami ruchem młotkowym > 4s. > 12,10,8,6.
3.Uginanie ramion z hantlem o kolano > 3s. > 12,10,8.
Środa.
Plecy + Triceps:
PLECY:
1.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami >3. > 12,10,8.
2.Wiosłowanie sztangą w podporze> 4s. > 12,10,8,6.
3.Stojąc, podciąganie hantli wzdłuż tułowia > 3s. > 12,10,8.
4.Leżąc brzuchem na skosie, podciąganie hantli do siebie > 3s. > 12,10,8,6.
TRICEPS:
1.Francuskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej > 4s > 12,10,8,6.
2.Naprzemianstronne, francuskie wyciskanie hantli na ławce płaskiej > 4s > 12,10,8.6.
3.Pompki > 3s. > (max).
Piątek.
Nogi +Barki:
NOGI:
1.Przysiady z hantlami > 4s. > (...).
2.Przysiady w wykroku z hantlami. > 4s. > (...).
3.Stojąc, wspięcia z hantlami >3s. > (...).
4.Siedząc, wspięcia ze sztangą na udach > 3s > (...).
BARKI:
1.Siedząc, wysiskanie hantli zza karku > 4s. > 12,10,8,6.
2.Siedząc, unoszenie hantli bokiem > 3s. > 12,10,8.
4.Stojąc, przemienne unoszenie hantli przodem > 4s. > 12,10,8,6.
Jeszcze plecy i nogi popraw...
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami >3. > 12,10,8.?????????????
Po co Ci to ćwiczenie?
To jest na dwugłowe uda.Zrób na ugiętych nogach i ze sztangą...
dokladnie j/w,poza tym jak zrobisz dobrze martwy ze sztanga to ci wejdzie od karku az po lydki, a na barki wez sztange zza glowy i hantle z przed
Poniedziałek.
Klatka piersiowa + Biceps:
KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej > 4s. > 12,10,8,6.
2 Wyciskanie hantli na ławce skośnej > 3s. > 12,10,8.
3.Rozpiętki na ławce skośnej > 4s. > 12,10,8,6.
4.Przynosy hantlem na ławce płaskiej > 3s. > 12,10,8.
BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą > 4s. > 12,10,8,6.
2.Uginanie ramion z hantlami ruchem młotkowym > 4s. > 12,10,8,6.
3.Uginanie ramion z hantlem o kolano > 3s. > 12,10,8.
Środa.
Plecy + Triceps:
PLECY:
1.Stojąc, podciąganie sztangi wzłuż tułowia > 3. > 12,10,8.
2.Wiosłowanie sztangą w podporze> 4s. > 12,10,8,6.
3.Stojąc, przemienne podciąganie hantli wzdłuż tułowia > 3s. > 12,10,8.
4.Leżąc brzuchem na skosie, podciąganie hantli do siebie > 3s. > 12,10,8,6.
TRICEPS:
1.Francuskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej > 4s > 12,10,8,6.
2.Przemienne, francuskie wyciskanie hantli na ławce płaskiej > 4s > 12,10,8.6.
3.Pompki > 3s. > (max).
Piątek.
Nogi +Barki:
NOGI:
1.Przysiady ze sztangą > 4s. > (...).
2.Przysiady w wykroku z hantlami. > 4s. > (...).
3.Stojąc, wspięcia z hantlami >3s. > (...).
4.Siedząc, wspięcia ze sztangą na udach > 3s > (...).
BARKI:
1.Siedząc, wysiskanie sztangi zza karku > 4s. > 12,10,8,6.
2.Siedząc, naprzemienne wyciskanie hantli nad głową > 3s. > 12,10,8.
3.Siedząc, unoszenie hantli bokiem > 3s. > 12,10,8.
4.Stojąc, przemienne unoszenie hantli przodem > 4s. > 12,10,8,6.
juz ok?
Poniedziałek.
Klatka piersiowa + Biceps:
KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej > 4s. > 12,10,8,6.
2 Wyciskanie hantli na ławce skośnej > 3s. > 12,10,8.
3.Rozpiętki na ławce skośnej > 4s. > 12,10,8,6.
4.Przynosy hantlem na ławce płaskiej > 3s. > 12,10,8.
BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą > 4s. > 12,10,8,6.
2.Uginanie ramion z hantlami ruchem młotkowym > 4s. > 12,10,8,6.
3.Uginanie ramion z hantlem o kolano > 3s. > 12,10,8.
Środa.
Nogi +Barki:
NOGI:
1.Przysiady ze sztangą > 4s. > (...).
2.Przysiady w wykroku z hantlami. > 4s. > (...).
3.Stojąc, wspięcia z hantlami >3s. > (...).
4.Siedząc, wspięcia ze sztangą na udach > 3s > (...).
BARKI:
1.Siedząc, wysiskanie sztangi zza karku > 4s. > 12,10,8,6.
2.Siedząc, naprzemienne wyciskanie hantli nad głową > 3s. > 12,10,8.
3.Siedząc, unoszenie hantli bokiem > 3s. > 12,10,8.
4.Stojąc, przemienne unoszenie hantli przodem > 4s. > 12,10,8,6.
Piątek.
Plecy + Triceps:
PLECY:
1.Stojąc, podciąganie sztangi wzłuż tułowia > 4. > 12,10,8.6.
2.Wiosłowanie sztangą w podporze> 4s. > 12,10,8,6.
3.Stojąc, przemienne podciąganie hantli wzdłuż tułowia > 3s. > 12,10,8.
4.Leżąc brzuchem na skosie, podciąganie hantli do siebie > 3s. > 12,10,8,6.
TRICEPS:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej > 4s > 12,10,8,6.
2. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej > 4s > 12,10,8,6.
2.Przemienne, francuskie wyciskanie hantli na ławce płaskiej > 4s > 12,10,8.6.
ok to juz jest plan bo całkowitych zmianach nic już nie kombinuje.:errf:.. Mam zamiar ćwiczyć na nim 2-3 miesiące i zmienić go na plan z priorytetem na klatke lub ramiona jeszcze nie wiem. Prosze o końcową ocenę:neutral: