szukam profesjonalnej porady w prostym języku i bardzo szczegułowej

[Gawita180700]

witam niećwicze od pół roku wpadłem w naług palenia odechiało mi się ćwiczyć
a zatem jestem na odwyku niepale miałem wypadek jescze dwa miesiace będe w gipsie gnił ale chiałbym się przygotować do powrotu kulturystyki...gdy tylko sciągną mi gips <noga złamana>
chciałbym mieć tu dokładną rozpiskę ćwiczeń na sprzęt który posiadam i diete jak i co wiecie o co chodzi
mój sprzęt to ławeczka prosta z allegro ma modlitewnik jescze i do rozpiętek takie po bokach... dysponuje również ławeczką do brzuszków mam pas vibroaction i 70 kg nakładu
jedna hantla jedna sztanga krutka toczona i jedna długa obydwie proste gwintowane;)
chiałbym jakiś plan jak ćwiczyć co i ile powtórzeń i wszystko co można opisać z tym związanego... chiałbym trenowac na masę więc jakaś konkretna dietka by sie przydała czego powinnem jeść wcześniej szamałem cuplementy typu kreatyna monohdyrat jabłaczan biosterol i tribulon jakie odżywki mi proponujecie kupić dysponuje 300zł na miech jakieś pytania jak by były potrzebne do pomocy prosze zadawać postaram się szybko odpowiadać co by mogło być pomocne pozdrawiam wszystkich ;):whistle:

[Gawita180700]

-Płeć mężczyzna

-Wiek 18

-Waga 72kg

-Wzrost 180cm

-Co chcesz osiągnąć masę bym był wielki

-Staż 2 i pół roku licząc z ostatnią przerwą

-Inna Aktywność/Sporty piłka nożna powód mojego złamania w dwóch miejscach kość strzałkowa

-Dostęp do siłowni/sprzętu(warunki domowe jak wyżej wspomniałem)

-Aktualna/planowana dieta./lekkie śniadanie kanapki z szyneczką i obiad i coś przed spaniem

-Przeciwskazania Medyczne niema

-Suplemacja. wspomniałęm w opisie problemu;P

[slim shady]

możesz już ćwiczyć, tylko unikaj ćwiczeń nóg i ćwiczeń na stojąco, co do suplementacji to kreatyna żeby ratować mięśnie tej nodze w gipsie.

Trening zrób na początku ogólnorozwojowy, o diecie poczytaj w dziale dieta, sam cos skomponuj i daj do oceny

[Gawita180700]

niewiem czy jestem dość pomysłowy by sam wymy śleć terning i w ajkich ilościach noga już schudła strasznie bo zdieli mi szyne i mam stały gips strasznie ciasny hantelkami machamjak narazie jak wcześneij ćwiczyłęm niebyło za dobrze bo co drugi dzień wszystkie ćwiczenia jakie były możliwe na tym sprzęcie co posiadam po 12 powtórzej przy 4 seriach niezadobry pomysł chyba coś się wyćwiczyło ale z pewnością jest lepsze rozwiązanie by lepszy efekt był byłem uparty i ćwiczyłęm po swojemu temu pytam o zdanie i pomoc lepszych odemnie i bardziej zapoznanych

[galanter]

poczytaj w dziale dieta i w dziale trening postaraj sie cos ułożyc to nie jest trudne ale bardzo przyjemne pózniej wrzuc na forum to co wymyslisz do ewentualnej korekty:) pozdro!!!!

[Gawita180700]

już go założyłem to chyba niemoge nic złożyć chodzi o to by dopasować to do mojej psełdo siłowni jak najlepiej wykorzystać ten sprzęt co mam jakei ćwiczenia ale oki rozumeim że nikomu się neichce specjalnie dla mnie czegoś wymyślać spox

[Gawita180700]

ja niestety niedysponuje tak rozbudowaną siłownią z dietą sobie poradze bo widziałęm że są dość konkretne

[galanter]

to niechodzi o to ze nikomu sie nie chce, popatrz Tobie samemu sie niechce troszke poczytac i pomyslec jesli cos wymyslisz to jest tutaj kilku chłopaków którzy naprawde sie dobrze znaja to Ci ocenia i pozmieniaja ale przydało by sie żebys sam od siebie też coś dał a nie tak na łatwizne:)

[Gawita180700]

dzieki licze na dalsze wypowiedzi

[slim shady]

http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15298

[Gawita180700]

tego artykułu nieczytałem zajebisty wiele mi dał teraz proszę sie eniwyśmeiwać ani nic z tych rzeczy neiwiem czy jest to w słowniku
a.
siady 4s 4-6 reps
wl 4s 4-8 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps

b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
martwy ciag 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps
niekumam tego do czego się odnosi 4 s albo 5-10 reps
neiejstem obeznany w tej mowie bo nikogo się neiradziłęm nigdy

[Gawita180700]

wszystkie nazwy ćwiczeń dokłądny ich opis i poprawne wykonywanie i ich nazwy po naszemu najlepiej żeby foty można wstawiać
czy to dobry pomysł na new temat

[Gawita180700]

Śniadanie 7 – 00
Płatki owsiane 80g
Mleko 0,5% 300g / zamiast tego bym wolała maślanke truskawkową labo kakao?
bialy ser 100g / sera niejem neiwiem co dać zamiast

II Śniadanie 9 – 40
Jajecznica z 5 jaj /by musiało być coś innego bo niemam możliwości o tej porze zrobić se jajecznicę
bułki razowe 2szt.


III Posiłek 12 – 20
srek wiejski 250gr
pieczywo razowe 150gr

Posiłek przed treningowy
Ryż brązowy 80g
filet z kurczaka
Oliwa z oliwek 10g

Od razu po treningu
Glukoza 50g,jak nie masz to kakao/sok
makaron razowy 100gr

Posiłek po treningowy (ok. 40 min. po treningu)
Tunczyk 1puszka: )
pieczywo razowe

Kolacja ok. 22 – 30
biały ser 100gr /ser mi niepasuje
oliwa z oliwek /jak oliwa z oliwek sama ??clap

[Voice666]

a.
siady 4s 4-6 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 rep

b.
siady 4s 5-10 reps

podciaganie na drazku 3s 8-10 reps

wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps
niekumam tego do czego się odnosi 4 s albo 5-10 reps
neiejstem obeznany w tej mowie bo nikogo się neiradziłęm nigdy

Skoro masz nogę w gipsie to jak ty chcesz przysiady robić???
Jak już zdejmą ci gips to prawdopodobnie będziesz chodził na rehabilitację więc tam ci wszystko wyjaśnią co i jak z nogą robić po złamaniu żeby doszła do siebie.
Następna sprawa, górę ciała możesz ćwiczyć w miarę normalnie tj. klatkę, barki, ręce, przy plecach używaj drążka lub wyciągu.
Rozpiska 4s 5-10 reps to 4 serie po 5-10 powtórzeń.

[Gawita180700]

niemam wyciągu ;P

[michal_f]

nic nie szkodzi jak drazek jest to szerokosc wyrobisz xD