Zobacz pełną wersję : Czy trening 3x w tyg. wystarczy
Cwicze na mase, i tylko Poniedziałek,sroda,piątek i nie wiem czy to nie za mało poniewaz jak cwicze klate w poniedziałek i biceps i az dopiero za tydzień znowu to chyba zamało:errf:
zależy od Twojego stażu i od tego czy się czymś wspomagasz :twisted:
ale dla początkującego w zupełności wystarczy
jeśli cwiczysz na mase to 3 dni w tygodniu jest git każda partia raz na tydzien!!!
z tego co tu zrozumiałem to ćwiczysz normalnym splitem . ( 1 partia - raz w tygodniu )
narazie ćwicz splitem potem weż sie za FBW ...:happy:
moim zdaniem lepiej FBW najpiew a pózniej split ;]
zgodzam sie z tobą ;najpierw lekkie ,ogólnorozwojowe FBW potem Splicik .
Lecz jak już ćwiczy splitem to niech skończy i sie za FBW weźmie ...:smile: pzdr
Spoko:P narazie cwicze na sucho nie długo dwa tygodnie moze, ale mało waze bo tylko 62kg przy 179cm i chce kupic sobie nitroprogen+dextroze i kreatyne
narazie bym zapomniał o kreatynie , ćwicz na "sucho"( za mały staż )
poczytaj o roli diety -60 % sukcesu ,
po jakiś 4 miesiącach kup gainera .:happy:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Wystarczy to na początek?????????//
pomieszana kolejność w tym treningu zaczynasz od nóg,
(wpierw większe partie , potem mniejsze )
siady 4s 4-6 reps
wl 4s 4-8 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps
b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
martwy ciag 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps
chyba ten plan będzie lepszy ...
Pniedziałek [Klatka, Triceps]
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 i 3x max ciezar
- Rozpietki na skosie 4x 10
- Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 10
- Prostowanie lokcia ze sztangielka w opadzie 3x 10
- Prostowanie lokcia za glową ze sztangielka 3x 10
- Pompki na triceps 2x 10
Środa [Plecy, Biceps]
- Podciaganie szerokim nachwytem 4x10
- Podciagnie sztangi w opadzie - wąsko 3x 10
- Martwy ciag 3x 10
- podciaganie sztangielki w opadzie 2x 10
- Uginanie ramion ze sztanga 3x 10
- Uginanie ramion styl mlotkowy 3x 10
- uginanie ramion o kolano 3x 8
Piątek [Nogi, Barki, Kaptury]
- Wyciskanie sztangi zza glowy 3x 10
- wyciskanie sztangi z przed glowy 3x 10
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x 10
Podciagnie sztangi do brody 3x 10
Podciaganie ramion "Nie wiem" 3x 10
- Przysiady 3x10
- Wykroki 3x 10
- Wspiecia 3x 20 A ten split dobry jest??
klata - biceps
plecy - triceps
tu masz fajny split :
Klatka biceps
Wyciskanie płasko 12, 10, 10, 8
skos ze sztangielkami góra 12, 10, 8
poręcze 3xmax
rozpiętki 2x12
biceps
unoszenia ze sztangielkami(supinacja) 12, 10, 8,6
sztanga łamana 12, 10, 8
modlitewnik ze sztangielkami 12, 10, 10
plecy triceps
drążek 4xmax
podciąganie sztangielki w opadzie 12, 10, 10,8
podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 12, 10, 10
martwy ciąg 5x5 (na początek poczytaj o tym treningu jak rozkładać ciężar)
triceps
francuz ze sztangą siedząc 12, 10, 10, 8
opuszczanie sztangi do czoła leżąc 12, 10, 8
francuz siedząc ze sztangielką 12 10, 8
nogi barki
prostowanie nóg na maszynie 12, 10, 8, 6
przysiady 5x5
martwy ciąg na prostych nogach 10, 8, 6
wspięcia na palce tyle serii żeby dobić do 100 powtórzeń
barki
wyciskanie ze sztangielkami siedząc 12, 10, 10, 8
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8
unoszenia sztangielek na boki 12, 10, 8
unoszenie sztangielek w opadzie 2x12
Barki;
wyciskanie zza pleców sztangę
Na boki sztangielki
I kaptury czyli wzdłuż tułowia wąskim chwyam 3s ????
wszystkie ćwiczenia naramiennych :
- http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp
Ej bo ja mam ławkę tylko płaską i lipa zamiast skosa to może jakieś inne cwiczenie??
wyciskanie na skosie to najlepsze ćwiczenie masowo na klatke ,
nie masz regulacji w ławeczce ? co masz za sprzęt ?:twisted:
Zwykła płaska ławkę, Mam jeszcze pytanie a brzuch to najlepiej z jakimi partiami ćwiczyć???
Brzucha nie mieszaj z nogami, a tak to ćwicz 2razy w tygodniu i jest git.
zwykłe ćwiczenia :
- http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp
zrób okres przygotowawczy / wzmacniający i bierz sie za A6W potem ABS2 ...
o wiele lepsze są te ćwiczenia od pustych brzuszków ...
polecam ...
ABS2 :
- http://rapidshare.com/files/181808506/abs2.zip
6Weidera ::evil:
- http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13250
- http://www.youtube.com/watch?v=nRjEKVKACWM