Nowa dieta i system treningowy-cel zachowanie starej wagi rozbudowa mięśni

[mefisto888666]

Witam, rozpisze moj plan dietowo cwiczeniowy, prosilbym o skorygowanie:)
Cel:zachowanie wagi i rozbudowa miesni, bede bral kreatyne

dieta
1 sniadanie odzywka bialkowa plus platki z mlekiem/owoc czyli wegle i bialko(wiecej bialka) bez tluszczy

2snadanie owoc/warzywo/ryz plus lyzeczka oliwy(tutaj nie wiem co z robic z tymi tluszczami z oliwy, gdzie je dac, czy moge jesc brazowy ryz z oliwa)

3 posilek bialko plus oliwa(tunczyk twarog)

5 obiad wegle i bialko bez tluszczy

trening(po lub w trakcjei uzupelniam wegle carbo/pomidorem/bananem)

6 kolacja odzywka bialkowa/twarog/piers z kurczaka czyli same bialko

uzupelnianie plynami, zielona herbata i woda, 1-2 kawy dziennie

jak pisalem nie wiem gdzie wrzucic oliwe wydaje mi sie ze to co tereaz przedstawilem jest najlepsze

trening
pon lekka rozgrzewka aerobowa, pozniej glwonie trening silowy ok 2godz na koncu 20 min aerobow

wt ok 40 min aerobow dla podwyzszenia przemiany materii

sroda lekka rozgrzewka aerobowa, pozniej glownie trening silowy ok 2godz na koncu 20 min aerobow

czwartek aeroby

piatek lekka rozgrzewka aerobowa, pozniej glwonie trening silowy ok 2godz na koncu 20 min aerobow

sobota aeroby

nd wolne

w dni z aerobami obetne ok 100-200kcal

Dobrze gdybym trening robil przed obiadem,a el nie mam za bardzo takiej opcji...


Prosze o pomoc w wybraniu jakich ciekawych witamin oraz zestawu cwiczen

Teraz waze ok 80kg przy 180cm wzrostu i chce pozostac przy tej wadze
Pozdrawiam i dziekuje za pomoc
__________________

[KowalX]

rozpisz te posiłki jeszcze raz ,bo nie orientuję się czy spożywasz to wszystko razem czy jak
2snadanie owoc/warzywo/ryz plus lyzeczka oliwy(tutaj nie wiem co z robic z tymi tluszczami z oliwy, gdzie je dac, czy moge jesc brazowy ryz z oliwa)

np jest owoc i warzywo to jest razem czy to albo to...
rozpisz bardziej przejrzyście :smile:

[mefisto888666]

dieta
1 sniadanie odzywka bialkowa plus platki z mlekiem lub szejk bialkowy z platkami owsianymi i owocem czyli wegle i bialko(wiecej bialka) bez tluszczy

2sniadanie sałatka warzywna lub 60g ryzu brazowego z oliwą tutaj nie wiem co z robic z tymi tluszczami z oliwy, gdzie je dac, czy moge jesc brazowy ryz z oliwa

3 posilek bialko plus oliwa(tunczyk lubtwarog)

teraz najlepiej trening uzupelniam wegle carbo/pomidorem/bananem, czasami moge miec trening po obiedzie. slyszalem ze lepiej jest jesc wegle i bialko po treningu czyli w sumie danie obiadowe, do tej pory jadłem same białko

5 obiad wegle i bialko bez tluszczy

trening(po lub w trakcjei uzupelniam wegle carbo/pomidorem/bananem)

6 kolacja odzywka bialkowa czyli same bialko

uzupelnianie plynami, zielona herbata i woda, 1 kawa dziennie

jak pisalem nie wiem gdzie wrzucic oliwe wydaje mi sie ze to co tereaz przedstawilem jest najlepsze

trening
pon lekka rozgrzewka aerobowa, pozniej glwonie trening silowy ok 2godz na koncu 20 min aerobow

wt ok 40 min aerobow dla podwyzszenia przemiany materii

sroda lekka rozgrzewka aerobowa, pozniej glownie trening silowy ok 2godz na koncu 20 min aerobow

czwartek aeroby

piatek lekka rozgrzewka aerobowa, pozniej glwonie trening silowy ok 2godz na koncu 20 min aerobow

sobota aeroby

nd wolne

w dni z aerobami obetne ok 100-200kcal

Dzieki za zainteresowanie

[KowalX]

jeszcze wiek poproszę

[mefisto888666]

21 lat

[mefisto888666]

jeszcze jedno pytanko, trening robic przed czy po obiedzie?łątwiej mi po (czas i siła)

[jaca666]

Po porządnym obiedzie lepiej a przed kolejnym porządnym obiadem...:)

[KowalX]

1.posiłek pierwszy ok
2.nie ma białka,ryż brązowy ok,dodaj witaminy ,dodaj np fasolkę,jajko sadzone
3.brak węgli ,witamin,minerałów/ np soczewica,do ryby dodaj sok z cytryny oprócz witaminy spowoduje lepsze przyswajanie żelaza z ryby.
4.carbo/węgle/banan jedno drugiego nie zastąpi w pomidorze nie ma prawie węgli.Przed treningiem posiłek węglowodanowo białkowy z odrobiną tłuszczu to podstawa ,jest tak ważny jak po treningowy posiłek,a może i ważniejszy.Zabezpiecza on mięśnie przed w trakcie i po wysiłku,poza tym jest lepszy niż same węgle lub same białko.
5.Po treningowy ten posiłek będzie odpowiedni np kasza kuskus, chuda wołowina,groszek zielony lub np ryż,filet z kurczaka,brokuł zielony
6.Białko na mleku tłustym 2% będzie ok,może byś np serek wiejski

[mefisto888666]

a przed treningiem myslalem ze same bialko lepiej:yawn:

[michal_f]

a przed treningiem myslalem ze same bialko lepiej:yawn:

to zle myslales :)

[mefisto888666]

chyba na masie nie przytyje od tego, pozdrawiam

[mefisto888666]

sorki za spamowanie ale musze po swojemu podsumowac:D
1 bialko wegle malo tluszczy
2 bialko wegle malo tluszczy
3 bialko wegle wiecej tluszczy
trening
4bialko wegle malo tluszczy
5 bialko nieco tluszczy:D

Łopatologicznie ale ja juz tak mam

[KowalX]

sorki za spamowanie ale musze po swojemu podsumowac:D
1 bialko wegle malo tluszczy
2 bialko wegle malo tluszczy
3 bialko wegle wiecej tluszczy
trening
4bialko wegle malo tluszczy
5 bialko nieco tluszczy:D

Łopatologicznie ale ja juz tak mam

ja ci podsumuje :)

1.białko ,węgle, zdrowy tłuszcz
2.białko ,węgle, zdrowy tłuszcz
3.białko ,węgle, zdrowy tłuszczu,mniejsza ilość/ 2h przed treningiem
3b)posiłek niekonieczny,na 1h przed możesz spożyć np jogurt,rodzynki itp
trening
4.białko ,węgle, tłuszcz ograniczamy
5.białko ,zdrowy tłuszcz, węgle ograniczamy

[mefisto888666]

niezrozumialem 3 posilku, bialko wegle i mniej zdrowego tluszczu tak?

[mefisto888666]

a po treningu odczekac godzine z posilkiem?

[KowalX]

3posiłek chodzi o zmniejszenie trochę ilości tłuszczu ,ale nie tak drastycznie jak po treningu

po treningu zabierz się za przygotowywanie posiłku,możesz wcześniej wziąć spokojnie prysznic :)

[mefisto888666]

Jestes niezastąpiony. Wiesz, jezeli sie tak zjechało z wagi to teraz trzeba to utrzymac.
Chce troche przypakowac i powoli, ze wzgledu na moje tatuaze;]